缓解关节疼痛的10招

谢谢 for giving 来自Paleohacks的Jessica Gouthro 上周如此热情的接待。一世’我很高兴你找到她“13种工作方式”有用。她’今天再次加入我们,为那些希望减轻关节痛的人提供提示。请享用!

听起来违反直觉,但这是事实:减轻关节疼痛的最佳方法之一就是运动!

肘部或下肢是否感到酸痛 背部和臀部控制和预防关节和肌肉疼痛的关键是正确的锻炼方式。如果您已有疼痛或关节不适,则需要保持锻炼效果不受影响,但这并不一定意味着简单或无效。

通过进行减轻关节压力的运动,可以减少撞击并降低受伤风险。

一些最流行的低影响锻炼选项包括:

  • 循环
  • 游泳的
  • 椭圆心脏
  • 斜走
  • 受控的耐光负重训练
  • 伸展和瑜伽

除了保持锻炼效果不受影响外,您还可以开始进行简单的锻炼以减轻身体特定部位的不适感,例如这些 13次伸展可缓解下背部疼痛 或者这13个感觉很好 臀部开瓶器.

尝试以下所有10种运动以减轻不同形式的关节痛。您需要使用椅子,小毛巾,轻型哑铃和一些阻力带。记住您的收藏夹,并在您感到关节不适时将其包括在锻炼中。

1)“拧毛巾”手腕伸展| 10次

卷起一条小毛巾,用双手抓住末端。

手掌朝下,将手臂伸出在您的面前。

慢慢地并在控制下,假装您正在拧干毛巾中的水。一只手腕同时向上倾斜,另一只手腕向下倾斜,然后交替两侧。

继续沿两个方向拧毛巾10次。

2)哑铃手腕卷曲|每侧10次

坐在椅子或长凳上。一只手握住一个轻型哑铃,将肘部放在膝盖上。

保持手臂不动,呼气以弯曲前臂,并向您弯曲手腕以使哑铃卷曲。

吸气以放松手腕,使其回到初始位置。 。

重复进行10次缓慢且可控的动作,专注于手腕的整个动作范围。然后切换侧面。

3)用小毛巾压肘|每侧3次

长时间伸出手臂。卷起一条小毛巾,将其放在肘部上。

握紧拳头,将手臂向自己弯曲,将肘部一直弯曲到毛巾上。力争达到指关节到肩膀。

用另一只手向内轻轻向后按压腕部以增加压力。按住五秒钟深呼吸,然后换两边。

每侧完成三个代表。

4)窄握壁推三叉戟扩展| 10次

将手掌平放在胸口高的墙上。

向后退几英尺,以使您的身体稍微倾斜一点。确保您的手掌与墙壁齐平。

弯曲肘部,将身体向墙下放,使肘部笔直指向下方。

当肘部距墙壁约3英寸时停下来,然后向后按以拉直手臂,使肘部一直弯曲。

继续进行10次。

小费: 如果遇到更大的挑战,您可以将手掌放在长凳上进行练习。

5)臀部和下背部压缩拉伸|每侧3次

膝盖弯曲,双脚平放在地面上。

用一只手将一根膝盖向您的胸部提起。积极锻炼臀部。

深呼吸五次,然后换另一侧做同样的事情。

继续交替进行以完成每侧三个重复。

6)骨盆倾斜| 10次

站立,双脚分开与肩同宽。

铰接臀部,将手掌放在膝盖上。

抬起您的坐骨并向前倾斜您的骨盆,以在您的下背部形成弓形并伸展绳肌。保持脖子自然,肩膀放松。屏住呼吸。

接下来,将您的下脊椎环绕,将骨盆塞入下方以形成圆形。屏住呼吸。

在向前和向后倾斜之间交替进行10次,只要您愿意,可以保持每个姿势,以减轻下背部和臀部的疼痛和压力。

7)单腿脚趾触摸|每侧10次

一只脚站立,向下看地面以保持平衡。

当您将后腿抬高到身后时,向后铰接臀部,将手指伸向站立腿的脚趾。尽可能平行于地面。

慢慢控制起来。

在一侧重复10次,然后切换到另一侧。

8)响尾蛇| 10次

跪下,弯曲右脚。保持左脚放松。

抬起右腿,使其右膝盖到肩膀成一条直线,右脚朝天花板。

握住臀部时,在顶部保持三秒钟,然后使膝盖放松回到地面。

在同一侧重复10次,然后切换到另一侧。

9)带椅子的阻力带膝盖延伸|每侧10次

将阻力带缠绕在椅子的一条腿上,然后将阻力带的另一端放在膝盖的后面。

用手抓住椅子的座位。然后退后一步,直到您在带子上感受到很大的拉力。

绑腿应该在臀部正下方。

完全拉直您的腿,抵抗带子上的拉力。

然后放松膝盖。在整个过程中,始终将脚放在地面上。

重复10次,然后换腿。

10)等距Quad Flex |每侧6次

坐在地上,在右膝盖下方放一块卷起的浴巾。

将您的手放在您身后的地面上以获得支撑,并坐高。

弯曲右腿,将脚跟抬离地面。您应该感觉到膝盖周围的所有肌肉都发起来。

保持这个柔韧性五秒钟,然后放松。

在这一侧重复六次,然后切换到左腿。

小费: 如果遇到挑战,请增加代表的次数或将每次保持次数增加到八秒。

每当您感到关节疼痛或不适时,请重新访问这些有用的练习。 与往常一样,要对因受伤而聪明。如果您的身体告诉您要休息,那就去做。 在适当的时候,进行这些柔和的锻炼,以帮助您变得更强壮,感觉更好。

谢谢 again to 杰西卡(Jessica Gouthro) 这些技巧,并向Brad Gouthro进行了演示。对运动或关节痛的治疗有疑问或意见吗?在下面分享他们,感谢您的光临。

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关于21条想法“缓解关节疼痛的10招”

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  1. 谢谢…我只是看着那个双头兄弟而感到关节疼痛吗?

  2. 在健身房之前和之后的泡沫铺开,再加上用坚硬的橙色长曲棍球来打结,这使我能够重击健身房并康复。在痛苦的日子里,洗个冷水,浴缸或冰块可以解决问题。快来接受58岁以下的人少多了,欢迎您放假。还发现了深层组织按摩的好处,并在速拨上配备了最受好评的最新运动理疗师。

    1. 但愿如此:

      快来接受58岁以下的人少多了,欢迎您放假。

      (以我67岁为例)

      我的待命理疗师是我的隆隆滚筒泡沫滚筒

      1. 嗨,谢谢Wildgrok,享受您的帖子,并知道您将在67岁时滚动。

  3. 长期母乳喂养会导致关节衰弱吗?我的关节疼痛全部长大,切谷物后变得越来越好,而且不那么频繁了,如果我再吃糖,会突然发作,但也随机出现,即在我的手腕,臀部和脚踝,有时很难走通常我的一天。我从18-22岁(仍在夜间护理)几乎不间断地母乳喂养,在我怀孕第二个月期间减去了大约5个月。我注意到,母乳喂养一段时间后,髋部疼痛就发作了(怀孕前我从未出现过髋部疼痛),这通常是最痛苦的。我想知道马克是否可以为长期母乳喂养的母亲撰写有关关节健康的文章。 (尽管多年来一直在抚养着婴儿,但随着岁月的流逝,我也失去了很多肌肉)我不幸的信念是,两次长期的哺乳和多年的哺乳期耗尽了我的身体(因为我没有’在怀孕和哺乳期间要有足够的营养)。
    感谢本文。腕部疼痛时,我的确总是感到需要大量旋转手腕。

  4. 这些很好。下背部疼痛MacKenzie’修复自己的背部很棒!
    极好的低冲击锻炼–使用篮板进行任何运动,包括间歇运动。韩元’请勿打扰那些膝盖和髋关节,它有助于重设神经系统。

  5. 9号也可以很好地站立,将膝盖后部压在瑞士球上。仅此一项锻炼就真正减轻了膝盖的关节疼痛。

    看起来像6号骨盆倾斜,仅仅是瑜伽猫/牛的立式版本吗?

  6. 我的母亲患有关节痛已经很长时间了,一直在尝试一些练习,例如数字4,5和3,但是我将向她展示此博客,并请她做其他一些她可以轻松做到的事情。尽管她尝试了很多事情来减轻痛苦,但是那种痛苦并没有’永远走。我希望这对她确实有效,她会放心。

  7. 我进行了一些下半身运动,由于我的膝关节疼痛非常严重,因此这些运动绝对有帮助。谢谢你的精彩文章!

  8. 我最大的关节痛是通过前臂,所以我’m kind of sad I don’在这里看不到很多前臂关节痛。因此,不适分享我认为对前臂肌腱炎最大的帮助。

    1.手腕伸展。
    2.手腕弯曲。
    3.握紧拳头,将前臂放在桌子上,手掌朝天花板挤压毛巾。
    4.用哑铃仰卧
    5.取2个杠铃放在腰部高度,并在重物末端用绳子绑住,并用肘部将其固定在2个杠铃之间,直到感觉到它挤压了前臂。
    6.尽可能长时间悬挂在上拉区域。