为什么握力很重要-以及十种构建力量的方法

科学文献充斥着人与人之间的关联’的健康状况以及各种生物标志物,个人特征和测量结果。随着我们收集越来越多的数据并开发越来越复杂的自治工具进行分析,我们’我偶然发现了看似完全不同的变量之间的新联系。有些是虚假的,其中的相关是真实的,但变量没有’互相影响。在相关性表示真实因果关系或至少真实关系的情况下,其他方法将很有用。

我最喜欢的健康标志之一是握力强度,它既可以修改,又可以很好地显示出可以预测的状况。

握力的好处

在中老年人,握力 一致预测 各种原因造成的死亡风险 更好 工作胜于血压。在老年残疾妇女中,握力 预测全因死亡率,即使控制疾病状况,炎症负荷,抑郁,营养状况和不活动也是如此。

抓地力也很差 2型糖尿病的独立危险因素 所有种族,它可以 预测膝盖中是否存在骨关节炎。在韩国成年人中,握力较低的成年人 临床抑郁症的风险更大.

即使手握力量无法预测疾病, 仍然可以预测该疾病患者的生活质量。健康人握力降低的相对比率是 好的标记 对于一般衰老的进展。衰落更快,衰老更快。减慢(或没有)下降,减缓老化。坚强的人(如他们的抓地力所表明的那样)更擅长导航自然世界和保持独立,直到年老。

那么,一个人如何抓地力?

增强握力的10个练习

大多数人只要拥有足够的抓地力’在足够的基础上重物。

1.硬拉

硬拉是公认的抓地力制造商。宽抓地力的硬拉也不错,可以在稍微不同的角度上向抓地力施加压力。

2.引体向上和3.引体向上

两者都需要良好的抓地力。

握力支撑您的体重或外部重量(例如杠铃,哑铃或壶铃)的任何运动都将提高握力。但是还有其他一些更有针对性的动作,您可以尝试将手真正变成虎钳。如:

4.酒吧吊

这很简单。只需用双手吊在酒吧(或树枝或交通信号灯装置)上。它’可能是握力最纯粹的表达。碰巧的是’对于拉特,胸部,肩膀和胸椎也很有帮助。

瞄准击中一分钟。如果两只手变得太容易,则单只手的进度会挂起。过渡到单手悬挂时,可以使用较低的杆并保持一只脚在地面上的支撑。

5.大锤工作

拿起您可以处理的最重的大锤, 以多种方式使用.

如果您只需要选择一个大锤动作来瞄准您的抓地力,那么请自下而上。握住锤子,将其指向地面的方式垂下,将其向上摆动,并以锤头朝上的方式抓住它,然后将其保持在那里。平行于躯干,手腕伸直,不要’不要让它跌倒。握住手柄的位置越低,前臂(和握持力)将越需要工作。

6.指尖俯卧撑

大多数尝试指尖俯卧撑的人都采用一种方法。他们用直的手指做这些,手掌向地面倾斜。喜欢 这个 。那些很棒,但是在那里’s another technique as well: the 爪.  For the 爪, make a 爪 with your hand, 喜欢,就像你’重新尝试抢占地面。事实上,  尝试抢占地面。这样可以使您的手指更加活跃,增强力量和弹性,并防止您躺在结缔组织上。

这些对大多数人来说很难。他们’对结缔组织非常困难,结缔组织经常在手和前臂中未被充分利用。唐’除非您知道自己,否则就跳进指尖俯卧撑’能够。从膝盖开始,逐渐将膝盖进一步向后推以增加抵抗力。一旦他们’一直回来,你’重新舒适,然后进行完全俯卧撑。

7.主动俯卧撑

这些类似于爪俯卧撑,只不过手掌放在地板上。平掌,活跃“claw”手指。它们比指尖俯卧撑容易。

8.农夫’s Walks

如今,普通人不会像在超过30%的人口居住在农场时那样,在不平坦的地面上来回携带水桶,干草捆和饲料袋,但是普通人可以通过做农夫来迅速超越平均水平 ’s每周散步两次。什么是农夫’s walk?

抓住两个重物,站起来,走走。它们可以是哑铃,杠铃,壶铃或陷阱棒。您可以上山,下山或绕圈走。您可以耸耸肩,或者用硬拉或秋千挡住步行。关键是要用双手握住沉重的东西。

9.捏握

抓住并保持拇指和每个手指之间的重量板。

10.锤卷发

下次您进行一些卷发时,请扔几套锤子卷发。这些动作与普通的二头肌弯发器相同,不同之处在于您将重物握在锤子握柄中,手掌彼此面对,就像您握住和挥动锤子的方式一样。确保手腕尽可能伸直。

关于抓地力的是’在不变得更强大,更健康和更​​快的情况下,很难保持抓地力。 硬拉不仅可以增强抓地力,还可以增强背部,臀部,臀部和躯干的力量。指尖俯卧撑可以使您的手和前臂结实,但同时也可以锻炼胸部,三头肌,腹肌和肩膀。 那’这就是为什么我怀疑握力对于整体健康,健康和长寿而言是一个很好的晴雨表。几乎每一项有意义的体育活动都需要您动手操作大量的体重并承受大量的压力。

因此,锻炼握力的最佳方法是正常运动。 重型硬拉车和农夫’散步比花半小时捏紧每个拇指/手指的排列可能更有效,因为它们提供了更多的全身益处。但是,如果您在整个锻炼过程中有几分钟的额外时间,请参加一些专门的握力训练。

您的抓地力可以应付。手和前臂的握肌主要是慢肌纤维占主导地位,这意味着它们’重新设计,可以长时间运动。他们’也是总动员,这意味着您一直在使用它们来执行各种任务,并且已经使用了数十年。为了使它们适应,您需要以高重量压迫他们。 训练抓地力高,重量重,持续时间长。 这就是为什么硬拉和农民’散步非常适合您的抓地力,它们会迫使您在整个练习过程中几乎不休息地将重物保持在沉重的杠铃或哑铃上。

哦,拿一些 胖子格里普斯。这些附着在哑铃和杠铃上,并增加了杆的直径,从而在握住时会降低杠杆作用,并通过变强而迫使您适应新的握力条件。

现在,所有这些抓地力训练真的可以保护您免受衰老,2型糖尿病,骨关节炎和早期全因死亡率的影响吗?也许吧,也许不是。

但这确实使您获得了所有这些锻炼的肌肉和健身能力,’t hurt.

怎么样’s your grip? 怎么样’s your handshake? 怎么样 long can you hang from a bar without letting go?

谢谢大家的阅读。保重,保持健康,然后去拿起一些沉重的东西。

参考文献:

佐佐木H,K木F,山田M,藤田S. 握力可预测中老年人的特定病因死亡率。我是J Med。 2007; 120(4):337-42。

Leong DP,Teo KK,Rangarajan S等。 握力的预后价值:前瞻性城市农村流行病学研究的发现。柳叶刀。 2015; 386(9990):266-73。

Rantanen T,Volpato S,Ferrucci L,Heikkinen E,Fried LP,Guralnik JM。 老年残疾妇女的握力和因因和总死亡率:探索机制。 J Am Geriatr Soc。 2003; 51(5):636-41。

Van der kooi AL,Snijder MB,Peters RJ,Van valkengoed IG。 六个族裔的握力强度与2型糖尿病的关联:HELIUS研究的分析。一等奖。 2015; 10(9):e0137739。

Wen L,Shin MH,Kang JH等。 韩国成年人握力与手和膝部放射照相骨关节炎之间的关联:来自东区研究的数据。一等奖。 2017; 12(11):e0185343。

Lee MR,Jung SM,Bang H,Kim HS,Kim YB。 韩国成年人的肌肉力量与抑郁之间的关联:2014年第六次韩国国家健康与营养检查问卷(KNHANES VI)的横断面分析。 BMC公共卫生。 2018; 18(1):1123。

Lee SH,Kim SJ,Han Y,Ryu YJ,Lee JH,Chang JH。 韩国的握力和慢性阻塞性肺疾病:KNHANES VI中的一项分析。 Int J Chron阻塞肺病。 2017; 12:2313-2321。

Iconaru EI,Ciucurel MM,Georgescu L,Ciucurel C. 从斐波那契数学模型的角度来看,握力强度是衰老的物理生物标志。 BMC Geriatr。 2018; 18(1):296。

标记: 老化, 流动性, 预防

关于作者

马克·西森(Mark Sisson)是马克的每日苹果(Apple)的创始人,是原始食品和生活方式运动的教父, 纽约时报 的畅销书 酮还原饮食。他的最新书是 生命的酮在这里,他讨论了如何将酮饮食与原始生活方式相结合,以实现最佳健康和长寿。马克也是其他许多著作的作者,包括 The 原始的Blueprint早在2009年就因推动原始运动/古运动的发展而受到赞誉。在花了三十年的时间对人们进行研究和教育之后,人们对为什么食物是实现和保持最佳健康的关键因素进行了研究,马克推出了 原始的Kitchen,一家真正的食品公司,生产Primal / paleo,keto和Whole30友好型厨房主食。

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69个想法“为什么握力很重要-以及十种构建力量的方法”

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  1. 我可以保证以下几点

    *用一只手从酒吧悬挂
    我认为这是最有效的时间安排,您会很快好起来。唐’如果您只能做五秒钟,那就绝望了,并且不需要很多时间
    *指尖俯卧撑同样
    *其他人:用毛巾挂在酒吧上(我仍然无法单手操作,请从有罪证书上拿出来)
    *由于以上所有,我可以用两个铁铸的哑铃(每只100个,五十六米)来做我非常受人尊敬的农民散步(免责声明:对于66岁的人是可敬的)
    *我每周在沙滩上进行的大锤训练(大锤16-20磅)可能是我改善的一部分

    1. 你是杰克·多诺万所说的“更完整的野兽。”我非常希望在我的部落中有更多像你这样的人。

      1. 哇’s high praise …
        让我参与下一次羚羊狩猎-

  2. 怎么样 about a squeeze ball/spring grip squeezer while watching tv, reading, etc.

    1. 除非您要恢复受伤的手的能力(在低强度的数十次练习中不会增加力量),否则此类操作的用途非常有限。较重的抓手(例如《粉碎队长》及其模仿手)可以用来增强强大的抓地力,但是它们需要像沉重的硬拉,蹲蹲等一样认真的训练方法(即,您不会随便捡起它们并在您看电视时与他们一起回复)。

  3. 自成立以来,我们祖先的贵族是蛮族。在现代世界中,贵族阶层通常被定义为那些有钱和/或拥有商业的人。当我握住一个现代男人的修剪过的手,感觉到它是多么的光滑,柔软和柔软时…它揭示了核心角色属性。可以说,如果僵尸启示抬起头,我不希望这个人进入我的部落。

    握力不仅仅是健康,长寿和尊重…它是真正贵族的祖先标志… you can’t fake it… you can’t buy it…它只能赚。

    1. 就像阿诺德所说的

      “体格健壮是状态的象征。它反映出您为此付出了努力,没有钱可以买到它。您不能借用它,不能继承它,也不能偷它。没有持续的工作,您将无法坚持。它显示纪律,表现出自尊心,表现出耐心,职业道德和热情。这就是为什么我做我做的事情。”

      1. 究竟!他还说“实力不是来自胜利。您的奋斗会发展您的优势。当您遇到困难并决定不屈服时,那就是力量。”

        一个男人的力量’他的手在他的思想,身体和灵魂中产生共鸣。

      2. 这次真是万分感谢!我只是将其打印出来,它将被裱好并挂在我的家里“gym”.

  4. 重新握手– what about the fact that many cultures consider it rude to grip too hard when shaking hands? 我不’t like a limp grip myself, but neither 做 I appreciate having my fingers 碎 –曾经确实非常痛苦!

    1. 我同意…我不喜欢与大多数男人握手。一世’m usually wearing a ring and 我不’t appreciate having my hand 碎. It’常常很痛苦’s hard not to wince.

    2. 凯特:
      我知道这种感觉!我一个白痴几乎把我的骨头弄断了,他如此用力地抓着。我痛苦地大喊着,伸出手,开始哭泣,一个**洞说:“哇,w弱?”
      我看着他说:“你有多傻?
      I 需要 ed an X-ray the next day to prove a fracture in one of the bones!
      我不再和任何人握手!

    3. 我不’就像破碎的握手一样。坚定的摇动是适当的,如果我得到“crushed”我拒绝动摇那个人’s had again. 我不’不知道为什么有些人有一个“need”会粉碎,但有些人似乎无法礼貌/坚定地握手。

    4. 正确,牢固的握手是牢固的,不能压碎。好的摇床可以像等轴测图上一样张紧自己手中的肌肉,而不会给对方施加任何实际压力’较弱的手。如果你用手做同样的事,我想你’我们会发现等轴测图可以防止手被压伤。

      1. 迪登’t read 这个 before I made my post below, but 我同意!

        1. …我想回覆凯特’s OP here, not LogansRunner, but 我同意 with most everyone in 这个 thread!

    5. 凯特(Kate),请确定一种单一的文化,鼓励“过分”握手。在这篇文章中,我没有读到任何关于握力太强的优点的知识。…

  5. 空中丝绸课是我最喜欢的锻炼握力方式。也是去杂货店的日常旅行(单程几乎1英里),手里拿着杂货(没有袋子)。今天一只手拿着一箱4磅的橘子,另一只手则拿着一包12包的苏打水。

    1. 如果您没有使用包装在袋子上的提手抓取4磅重的橘子盒,那么如何使用抓地力?难以想象。

      1. 想象一下’40磅重,如果手柄在结构上足以承受力,则将其扭曲,就好像您要弯曲它一样。骑自行车或等距收缩也一样。希望这可以帮助!

      2. It’一个足够薄的盒子,我可以握在手中…

  6. 有趣的是,经过一生的努力和不人道的抓地力(比普通人的抓地力高两倍),我自己因西尼罗河热病倒下,近两年后我仍然无法举起80磅重的哑铃在我的手中,而没有将我的手指张开。我几乎死于那种罕见但严重的西尼罗河病毒性脑病。极度发热引起垂体机能减退,我花了3-4年的时间和复杂的激素替代疗法:HGH,甲状腺,肾上腺和性激素逐渐恢复了我失去的40磅体重,回到了210个运动身体。我从未感到如此脆弱(从身体健康角度而言),现在我发现握力实际上是一个不错的选择。
    Many Thanks 标记!!!

  7. 不复杂!……..粉刷房屋的外部,清洗/打蜡汽车,花园,铲雪,春季打扫房屋,修剪树木,更换车辆’s oil…..你得到图片……get moving!

  8. 您忘了攀岩和抱石!两者对于初学者都非常适合提高握力。

  9. 我使用从亚马逊购得的皮特布尔夹爪。它’由铝制成,并具有可调节张力的弹簧。然后,我用两只手在手指上缠上粗厚的橡皮筋,然后打开和关闭进行反向运动。

  10. 实际上,我认为每个人都应该掌握一下。

  11. 美国海军陆战队要求潜在的新兵进行3次俯卧撑才能报名。他们必须拒绝相当大的数目,直到他们能够做到这一点。我在购物中心的海军陆战队招募中心停下来。一世’我快72岁了,开个玩笑,我走进去,问招聘人员是否可以胜任。他笑着说:“go ahead”。我做了30岁。他脸上的表情是无价的。
    在他招募我之前,我从那里走了!

    1. 是那些开玩笑的或不开玩笑的引体向上?

  12. 像往常一样完美的时机!我丈夫只是在圣诞节时要求其中一种手抓小工具(尽管我不’t know why…他的抓地力已经很荒唐了。现在,我可以给他发送此链接!很棒的帖子。一世’我也会把其中一些添加到我的生活中。

  13. 我挂在单杠上,尽可能地来回摆动。暂停一分钟,然后再次执行。我也做硬拉,但用油管代替重物。我立场很宽泛,所以只有大约6″油管在我的脚上。
    我同意that行握手通常是一个消极信号,但大多数非常成功的人’我见过的人握手有些微弱,他们绝对不是软弱的人。由于他们的职业生涯非常强大,因此他们似乎’有点忘了别人,很少注意握手。有人指出,比利·格雷厄姆(Billy Graham)和尼克松总统握手较弱。

  14. 对对对!我见过的最像恶习的握把
    住在威尼斯肌肉海滩,并进行长时间的健美操。静态倒立支架
    使用抛物线是令人难以置信的抓地力营造者,加上高杆上的所有悬挂时间。 WRT硬拉,尝试一只手指
    DL’s失败并移至两个手指,直到失败并重复
    直到所有手指都紧握为止,继续前进直到杠铃
    剥下皮,然后混合使用最后一组的握力。
    使用浅色或空条完成反向卷曲。

  15. 反向二头肌卷曲怎么办?我发现以这种方式工作前臂也可以增强手腕和握力。

  16. “…我不是说对了。我是说这就是事实…”如果是这样,那就对了。只有在雪花世界中,现实才不是“正确”的。

    1. “雪花”是一个贬义和分裂性的术语,在此论坛中撰写的人们通常不使用。我们在这里尝试提供支持,而不是发炎和贬低。我个人认为应该退休,接受所有人只要不伤害他人就有权信仰自己的信仰。

      1. 有些人认为某些言语或想法有害的事实正是我们拥有言论自由原则的原因(“我不同意您的言论,但我将捍卫您的言论权利至死”)。我们这一代人被教会了,而您的不幸的是却没有被教给我们的东西是:“棍子和石头可能会伤我的骨头,但是言语永远不会伤害我。”只是要考虑的事情。

      2. 就像男人说的:“如果鞋子不合适,为什么要挤进去呢?”
        一定要退休雪花这个词!让我们摆脱代表“仇恨”的骑士战争雕像吧!让我们停止评判每个人–当然,雪花可以自由判断那些使用雪花这个词来描述脆弱和容易冒犯的​​人吗?
        关键是要拥抱现实,而不是逃避恐惧和伤害!相信我,有人被“ Paleo”一词冒犯了….
        马克的信息是对的,而且很明显,并且那些选择变得软弱的人必须忍受这种选择。顺便说一句,有人怎么拒绝了他们的信仰权…whatever?

        1. Lmao,对Jordan Peterson兄弟感到不寒而栗,这真是令人尴尬的事情’all are writing

      3. 另外,丽莎,我深感冒犯您将我的话描述为煽动性和贬低性!看到它变得多么荒谬吗?

  17. 好吧,我希望我曾经尝试过Mark’建议您进行锻炼,而不要购买握力太紧的东西。我看到我5岁的孙女用一副傻笑的表情将它收紧,所以我决定这样做。现在左手无名指上有疼痛感和食指。三个月后慢慢好转,并在阅读了有关Mark的文章后服用了胶原蛋白’s tendon recovery.

  18. 我知道农夫走路很好。出于保持身材的原因,我还是会手动做大多数事情。我是一位69岁的老妇,她进行一次小型分娩操作(猪),每天要搬运约45桶饲料,持续1-2小时,然后再拉动软管再浇水1个小时,并排干软管以防冻夜。

  19. #11:独轮车。在从车道到后院手推车几百立方码的木屑后,我的抓地力肯定会更好。 (还可以锻炼所有这些核心稳定性肌肉。)

  20. 很好的信息,谢谢!

    As for handshakes, 我不’t know if it’因为我是一个女人,但是一个男人不止一次地握着我的手,抓地力几乎是痛苦的!

      1. 回复:以上关于人们(通常是男人)用力握住手的几条评论’s painful –

        不幸的是,建立体面并非总是与建立我们的身体同时进行。无论是通过二头肌的大小还是握力,要通过握手或任何其他身体接触来伤害他人的人来证明某事的人的确是个小人物。

    1. 任何故意伤害女人的“男人”无非是低级暴徒。

    2. 我想其中一些只是不’t realize they’重新抓紧太难了。一世’我只有一个’让他知道后再放松一下。用了一位老海军陆战队员教导我的举动,让他放手。

    3. 一个男人握力太猛以至于会伤害女人的男人只是在试图炫耀男性气质,但由于他们太虚弱,可能太弱而无法伤害另一个男人的手。他们只是意志薄弱的人会这样做。真正坚强的男人知道如何坚定不移地摇动而不伤害他人,尤其是女人。多么可怜!

  21. 单手壶铃摇摆。
    手套式的壶铃被抢走(使用普通的棉质园艺手套使KB难以挂住)。

    1. 我喜欢这个!从来没有尝试过单手壶铃,但是我会得到下一个机会。

      1. 壶铃运动不使用双手挥杆(这是硬式风格),所以我所有的挥杆动作都是单手完成的,越重越好。

  22. 握力可能是长寿的标志,但事实并非如此’t mean it’原因。我发现所有这些改善基本健康指标的技术都被误导了。我喜欢攀登,俯卧撑和死者吊坠,人数之多,但我认为握力长寿的原因似乎像令人怀疑的逻辑,不应该’如此轻松地超越原始社区。

    1. 那’基本上是本文结尾提到的全部要点…

  23. 第一次打开泡菜或橄榄罐时,握力也很强-

  24. 尝试用杠铃包住的毛巾将上拉或行悬挂在上面。
    我最喜欢的方法不过..攀岩!

  25. 我喜欢您反复挤压的那些抓地力。我曾经有一个我’如果我只是坐在那里,请使用。
    如果握力是长寿的指标,我每天可以坐几次吗?我希望’运动是如何工作的。
    Basically ever I go I carry a backpack and normally another bag that sometimes gets heavy if I load it up with food, books, or something. 那 seems to be pretty good for grip. Some days my hands get tired and sore just from lugging stuff around.

    1. I’m surprised I didn’最好不要提及两种类型的手腕卷发,手掌朝上和朝下。我曾经做过很多。我最喜欢做的事情之一是坐在漂亮的电脑椅上,该电脑椅上有舒适的凹槽,而当我在电脑上看DVD或电影时,也要这样做。它’这是一种增强握力并增强前臂的好方法,因此,如果做得足够多的话,您看起来会像Popeye一样怪异。我认为每个人都应该在上半身锻炼时或在他们上课时扔一些手腕套’重新看电视或其他东西。

  26. 我的整个肌肉锻炼哲学都建立在以下理论基础上:即收缩的肌肉细胞百分比是健康的指标。不是大多数人的系统输出。我的猜测是,这些研究实际上并没有显示出力量(就像一个壶铃可以承受多大的重量),而是榨取力量的能力,它与您获得的肌肉细胞收缩的最大比例接近。 Whatcha怎么想?

  27. 我知道马克不是要惹我生气,而是什么’是妈妈做的。我喜欢握手,但我对这个词表示异议“moist” that 标记 used. My 20 yo son has palmar hyperhidrosis. He is deserving of respect, worth hiring, a capable human being, worth befriending, and deserving of being in a relationship even with wet, 湿 hands! Since puberty, he has been hesitant to shake anyone’的手。他避免交往,因为他’s worried he’ll be rejected because his hands are 湿.He has socially isolated himself because of 这个 condition. There’s enough struggle for people with 这个 condition without 这个 type of offhand comment. I get that a 湿 hand is not ideal; however my son has a strong grip and a good heart too.

    1. 维京夫人,我很高兴听到你的儿子’s story – and I’对不起,他的病情使他感到如此压力。让我撤回我先前的评论,并鼓励您的儿子不管他的状况如何都应追求他想要的一切。在任何情况下,勇敢和自信是最制胜的属性。

  28. I recently bought a set of 10 grip strength testers and that has made my deadlift go up because 我不’如此努力地挣扎。

    还有我的事’这样做一直在帮助很多人,只要可能就可以尝试将我的指尖从上拉杆上吊下来。