您在做微锻炼吗?这里’s Why 您 Should.

的fitness industry is in the midst of a renaissance. Flawed and dated strategies like 久坐恢复习惯 or overly stressful HIIT锻炼 are being replaced with cutting-edge practices that offer more efficiency and return on investment. Today I’m covering one emerging fitness strategy: performing brief feats of strength in the routine course of a day. Let’s call them 微锻炼s.

I’m talking here about dropping for a single set of deep squats in the office, hitting a set of max effort pull-ups whenever you pass under a bar in a closet 门口, or stocking your backyard with a hex deadlift bar or bench press and busting out a single set every time you pass by while taking out the garbage.

减轻压力的银行收益

微锻炼具有两个独特而又令人敬畏的好处:首先,当您将这些短暂而频繁的努力的能量消耗加在一起时,您将获得 令人难以置信的累积训练效果。从本质上讲,您在保持大量力量/力量/爆发力“里程”的同时,又不会打扰官方锻炼计划的必要压力/休息平衡,也不会促使极端周末战士式训练产生压力荷尔蒙产生和细胞消耗。也就是说,一组俯卧撑,或者在一个典型的一天中,在12个小时的过程中,甚至进行三组俯卧撑,都不会使第二天的CrossFit训练甚至是雄心勃勃的手臂和胸部训练都不会引起混乱。而是这些微型会议(Phil Maffetone博士称之为概念, “体重慢”)将提高您进行雄心勃勃的全面锻炼的基准。

想想看:如果您每次取出垃圾时都进行一次六次硬拉,每根重200磅,那完成的工作量就是1,200磅。也许您可以找到自己的方式来做到这一点,每周五到六天,每天1-2次?每周可多举10,000磅!当是时候进行正式会议时,例如流行的5 x 5协议(您完成五组,每组五次练习,并且可能在每组中进行一次上身锻炼),您将准备好在健身方面取得突破,而且速度更快恢复时间。 “正式”锻炼不再是远远超出您惯常久坐的正常生活的这种巨大运动表现,而是在某种程度上提升了您每天的工作量。这个概念会响吗?是的,微锻炼正在为我们的狩猎采集祖先的行为模式建模! Grok和公司可能经历了一些艰难的日子,可能会与今天的CrossFit WOD或障碍赛比赛相抗衡,但他们也可能会例行日常琐事,需要举起沉重的物品或在其之间爬上陡峭的路堤 传奇的休闲时间.

中断长时间不活动

的second benefit of 微锻炼s is perhaps even more profound: these short efforts help you 对抗长时间处于静止状态的极端健康危害,这是现代生活高度互联的特征. 的adverse health consequences of stillness have been well-chronicled, and you’ve heard me talk about them for years. Studies show that even a few days of inactivity can generate a significant 葡萄糖耐量下降和胰岛素抵抗增加。在 原始的Endurance我引用营养运动女王 凯蒂·鲍曼(Katy Bowman) 关于因静止而破坏细胞健康的问题:“当您重复使用单个姿势时,例如每天将身体卷曲到舒适的工作椅中数小时,肌肉,关节和动脉将通过改变其姿势来适应这种重复性姿势化妆并从字面上变得“僵硬”,运动范围减小,并且这些区域的动脉壁实际硬化。”

看起来很奇怪,但现在越来越清楚的是,增加各种形式的日常日常活动是一种 更加重视健康 而不是进行雄心勃勃的锻炼。 微锻炼,以及对JFW的持续奉献(仅F—随着日常生活变得更加轻松,ing步行)变得越来越重要。即使您是精打细算的健身房老鼠,每周锻炼身体的那几个小时仍不足以抵御通勤,办公室工作和数字娱乐休闲时间的生活方式。的 活动性沙发马铃薯综合征 这是一个经过科学验证的概念,它揭示了那些致力于久坐不动的生活方式的忠实健身爱好者会受到 相同水平的疾病风险 作为不活跃的人。

优化运动以获得最有利的遗传信号

但是,这都不是新的。十年前的现在,《时代》杂志提供了一个令人难忘的标题, “运动的神话。” 的story detailed how a strenuous workout (particularly the common workout patterns and strategies of today that 会变得长期紧张)会消耗细胞的能量,并在一天的剩余时间内以食欲增加和活动减少的形式提示代偿反应。最近,我写了关于 能源消费约束模型 以及惊人的 哈扎的研究 这有助于我们重新定义运动的目的和预期的好处。

自从引入 10 原始的Blueprint Laws 十多年前,它与卡路里无关,而与运动和运动提示的遗传信号有关。 “运动神话”与我长期以来的断言相吻合,即您的身体成分中80%的成功取决于您的饮食习惯-具体来说,可以最大程度地减少基于谷物的高碳水化合物饮食所引起的胰岛素过度生产,并防止您燃烧储存的身体脂肪。

如何整合微锻炼

有了洞悉没有锻炼的洞察力,任何运动都能带来健康和健身益处,您就可以将微锻炼提高到健身计划的最前沿。拒绝因您太忙于工作和生活而导致您因健身承诺而失败的全有或全无心态。在工作日或休闲时间,我们都有时间进行一两次或三个深蹲。

每天寻找机会让您的身体承受某种短暂的阻力。 即使您一次只努力工作一分钟(或更短的时间),但相对忠实地将这些“微”机会纳入您的日常工作中,累积的效果仍将是不可思议的。

注意事项: 从长时间的不活动状态到进行重举动作会带来明显的危险因素。实话实说,我通常会在随机套上引体向上,硬拉甚至是绳索之前,先走一分钟,进行一些动态拉伸或一些特定的热身运动,例如做一组重量更轻的套装,然后再进行“真实”设置具有可观的重量。这不是很多时间或精力,但是在您起床并做几分钟后(例如,取出垃圾,带杂货,完成室内/室外杂事)后,增加抵抗力是一个好习惯。

除此之外,您还应意识到当您将微锻炼作为日常习惯时,您会发现自己更适应短暂的爆炸性工作而无需长时间的热身。您将可以从工作台弹出来,在工作中匆匆忙忙爬下楼梯,而不必听见特别熟悉老化的吱吱声和裂缝。我长期的写作伙伴布拉德·基恩斯(Brad Kearns)(我们的下一本书将是关于长寿的综合性教育和行动计划,将于12月到期)发誓他的 简短的早晨灵活性/出行习惯。他说,这改变了他从短跑锻炼中恢复的状态。第二天不再僵硬,酸痛和偶尔的轻伤,只是因为他每天早上花12分钟进行专门针对冲刺的练习,以挑战臀部、,绳肌和核心。

Art DeVany博士,博士,作者 的New Evolution Diet 我是受原始启发的健康习惯的最早也是最伟大的灵感之一,他说狮子从来不需要在锻炼前伸展,我们也不必这样做。不,我们的现代发狂可归因于过度训练的模式(在早晨出现问题的情况下)或长时间的静止不动,而当您白天起床并蹒跚时,则不会出现运动中断。当然,我们的祖先必须终身接受例行的零警告。保持静止状态是一项很好的原始技能。

Micro workouts are also applicable to cardiovascular 健身。 这里的几分钟和那里的几分钟具有类似的累积效果。 菲尔·马菲通博士 explains that any stimulation of the aerobic system, even really low intensity stuff that a hard-core athlete might not choose to count as an official workout, helps improve your cardiovascular health and 健身。 There’s really no lower limit to the aerobic exercise zone.

每当您从椅子上步行起床时,您都会获得有氧运动的好处。 几分钟后,使用Stretch Cordz招募主要的肌肉群将带来新的优势。游轮类比在这里很好用。当漂浮的城市在公海中航行时,以20节的速度航行到下一个港口,所有十二个涡轮发动机都在全油门下起动。当它准备以两个速度在港口航行时,只有两个涡轮机以一半的功率运转。但是,在港口被以半速运行的两台涡轮机仍被“训练”为可在海上航行时发挥作用。注意:多年来,随着研究的进行,我已经改变了对这一概念的立场。早期,我曾经将有氧运动区指定为最大心率的55-75%。我并不是说放弃这个范围内的时间,而是要知道,超出该范围的任何事情也很重要,这应该是个好消息。

如果您想从办公桌上跳下来,那么爬下楼梯然后走到车辆上,然后返回几层楼,然后回到办公桌上,总时间为5分8秒。您将对脂肪燃烧进行涡轮增压,增加向大脑的氧气输送和血液循环,并通过神经递质充血,从而提高情绪并改善认知重点。同样,无论何时举起俯卧撑或蹲坐,都可以为您的健康和长寿做出有意义的贡献。

有关该主题的进一步讨论,请查看下面的视频。

无论付出多少努力,只要付出很小的努力就可以获胜。那如何改变您的思维方式?它如何为您打开可能性? 在下面让我知道,并分享您在使用过程中遇到的任何问题。祝大家度过愉快的一周。

标记: 流动性, 预防

关于作者

马克·西森(Mark Sisson)是马克的每日苹果(Apple)的创始人,是原始食品和生活方式运动的教父, 纽约时报 的畅销书 的Keto Reset Diet。他的最新书是 生命的酮在这里,他讨论了如何将酮饮食与原始生活方式相结合,以实现最佳健康和长寿。马克也是其他许多著作的作者,包括 的Primal Blueprint早在2009年就因推动原始运动/古运动的发展而受到赞誉。在花了三十年的时间对人们进行研究和教育之后,人们对为什么食物是实现和保持最佳健康的关键因素进行了研究,马克推出了 原始的Kitchen,一家真正的食品公司,生产Primal / paleo,keto和Whole30友好型厨房主食。

如果您想在所有评论中添加头像,请点击此处!

73个想法“您在做微锻炼吗?这里’s Why 您 Should.”

发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *

  1. “久坐恢复习惯”…there’s a new term.
    HIIT锻炼…what’s that?
    微型锻炼;天哪,你是’ing kidding me? If I’我要超越码数& other chores – I WANT FUN.
    仍在等待您推荐“树木之间发生的消防水带绑带事情”(我不知道那是什么’被称为,但看起来很有趣)。

    1. HIIT锻炼是高强度间歇训练。那个也让我难过一阵子。

      I’已经获得了标有MDA(标记为 ’s Apple的每日缩写词),以保存这样的流浪首字母缩写词。

      的“树木之间发生的消防水带绑带事情” is called a slack line. I didn’直到2013年Mark都在博客上发表文章之前,都不知道这是什么。

    2. HIIT –高强度间歇训练

      这个让我难过了一段时间。然后我必须记住下次看到它是什么。因此,我制作了一个在本网站上使用首字母缩略词的Word文档。

      的“树木之间发生的消防水带绑带事情” is a slack line. 标记 did a blog post about it several years ago, which is the only reason I know 什么 it’s called.

    3. 很抱歉出现双重问题。显然,发表评论要花很多时间,有时我的电脑很奇怪。

    4. I’同样的方式我喜欢使运动有趣。以下一些我’我觉得很有趣(我在家工作)–熊从办公室爬到厨房。当有人敲门时,像忍者一样蹲在门上侧身潜入窥视孔,但要保持安静。然后tip起脚尖。打开一首歌,然后全部疯狂疯狂地跳舞,直到您大笑。仅用肘部等就可以发明一种舞蹈。

  2. 我的一个朋友买了一个地毯清扫机,并停止使用她的真空吸尘器。她说,在大多数日子里,将地毯清扫器推入她的客厅已成为她日常锻炼的一部分。就像提起杂货或垃圾袋一样。如果您故意进行简单的家务劳动,那么它们可能是您锻炼的重要部分。当您考虑它时,这是有道理的。

    1. 在相关说明中,我不’不仅可以将我的杂货从商店带回家,而且还可以通过商店(大多数人会使用购物篮或满满的推车)。有意识的锻炼通常很无聊。对我而言,日常工作的关键是(几乎)无意识地执行此操作。那里’与其他任何人相比,我的杂货店购物例程都没有什么不同,除了我可以自动从中搬运沉重的东西。

      将杂货带回家十分钟,它很容易翻倍至三倍。

      话虽这么说,我也绝对同意这篇文章。在工作中,我喜欢推挤浴室的墙壁。我不能’否则就无法度过一天。 --

  3. 我认为这很棒!我爱自己一种很好的锻炼方法,但总是想提醒自己,任何运动都是好的运动。当然可以,最近在度假’不能进行定期的健身房举重课程。我跟上了跑步的步伐。但–我在丹麦。第一周我花了很多时间才走路–去商店,去公园,看城堡。也–我们的前5天是在5楼的步行式公寓里(有一些重量的奖金)。散步,爬楼梯,俯卧撑和举重。一世’我很合适,但花了几天时间习惯了那些楼梯!

    的rest of the time I was able to continue walking, go for a swim in the bay or at a friend’s pool. 的Danes certainly know regular activity. Most of our friends 那里 bike to work. And as a relative said “we mosey. It’s 10公里,需要35分钟,我们不’t get sweaty.”

    在工作中,我喜欢规律的步行休息,而我应该更经常地将俯卧撑放在日常活动中。一世’49岁,我的常规体育馆即将关闭,所以我’我需要替换我的重磅训练班。

    1. 内森
      尽你所能。随着时间的流逝,您会增加。它’做2或3总比没有好。

    2. 内森(Nathan),如果您只能做2-3次引体向上,则每天进行一到两套引体向上,一天之间要休息很多(至少一个小时)。如果您不尽力而为,就会迅速发展力量。

  4. 完全同意。一世’多年来,健美操一直在做,而我刚开始做伸展运动。我在健身房工作,会去那里10分钟,然后执行以下操作:死于上拉杆,向下的狗,向上的狗,英雄姿势以及深蹲而死,并在进行手腕滚动时保持住。一世’每天要进行几次微锻炼。

  5. 几年前,我在办公室工作。我的一位主管开始了这样的事情:如果您想参加,每小时一小时,我们就会放弃并进行10次俯卧撑。几周后,我开始每周添加更多。几个月后,我每小时可以完成50个任务。不幸的是,他继续前进,而我是唯一一个继续这样做的人,直到有一天,新上任的一位主管就像你在做WTF一样…好像是不合适的,并把我的工作夺走了。

    1. 不幸的是,许多主管和经理的态度与您的新态度一样。
      我最好的事情之一’完成的工作是从久坐的部门转移到需要我走路,抬高,携带和下蹲的大部分位置。

  6. Should you alternate 微锻炼s by muscle group each day as with traditional strength training or can you do 微锻炼s covering all muscle groups each day?

    1. 好问题。我正在为我回答’我发现为我工作。强度低时,对我来说每天可以进行几轮全身运动。高强度时,我通常只做2–每天4个肌肉群。希望对您有所帮助! --

  7. 在日常工作中,我最喜欢的微型锻炼之一是上班或下班时(通常是乘坐地铁),然后爬上我自己驾驶的自动扶梯。我试图超越以前的最好成绩(结束前通过的楼梯数量)。
    布赖恩

  8. 这对我来说是非常及时的。从好的方面来说,我在家工作的缺点是,这是所有计算机屏幕显示的时间。我采取了在Outlook中放置提醒的方式,提醒我起床并移动。我为此买了一把罗马椅子,但是读到此,我正在考虑在日常工作中增加一条跳绳。我发现归根结底,当我整合动作时,比整天坐在电脑后面时,我拥有更多的精力。可悲的是,没有提醒,我确实全神贯注于工作,在您不知不觉中已经过去了9个小时。

  9. 我开始每周在Pilates Reformer机器上进行2-3天的普拉提课程。到目前为止,我可以忍受这些课程。我满头大汗,越来越坚强。我今年65岁。每周修剪一次草坪。大部分时间至少要走20分钟。感觉还不错。

  10. 当我这样做对我来说效果很好’m working at home – though I don’我的公寓中没有空间容纳下蹲架或任何举重设备。我可以做减肥运动,因为我不做’t have to “commute”平时我通常走一个小时’午餐前天晴。

    对于客户而言,在现场工作变得更加困难。这里大多数办公室’装有空调,所以什么时候’s warm you’真的会流汗,这会使您显得不那么风度翩翩。我尝试通过在步行距离内选择一家酒店来弥补(约45至60分钟路程)。如果没有’一个私人空间可以消除一些体重练习’在不成为常驻办公室怪胎的情况下,您可以做很多事情。也许有人有主意?

    1. 我在办公室的厕所里做了很多BW蹲。是的’有点局促,但是’s possible.

  11. 的“grease the groove” protocol —一天中散布了几个次最大集— is my favorite way of doing 微锻炼s. If you do only one set at a time, you won’不费吹灰之力就赢了 ’不必换工作服— “One Set, No Sweat!”我告诉我的同事们。

    当然,当我徒步旅行或参加HIIT越野跑,晚上和周末时,我会发疯似的发汗。无论如何,喝咖啡休息俯卧撑不是我唯一的练习。但是他们肯定是很好的减压剂,而我不’似乎也不再有腰疼了。

  12. Pavel Tsatsouline talks about something very similar. He calls it Greasing the Groove. But the 微锻炼s are very moderate. Just do five reps of an excercise that you are able to do 10 reps max.
    因此,如果您可以做四个上拉,则每天在休息日都要进行两次上拉。去年,我做到了这一点,并在3个月内从四个引体向上提升到16个。我对卧推进行了同样的操作,从200磅增加到305磅。一世’我58岁,这使我18岁时的个人记忆恢复至最佳状态。

  13. 多年来最好的文章!这完全适合原始的原始生活方式,并且在极端,长时间或复杂的锻炼(无论如何都不鼓励原始锻炼)的意义上更有意义。我现在60岁了,我知道我的身体对短暂能量的反应比长时间能量反应更好,而短暂的锻炼意味着您可以更加多样化,并保持所有“parts”感动,而不只是一些。这是原始生活方式和运动的真正本质。

  14. 今天读得好。当我一直在努力提高自己做引体向上的能力时,我一直在融入我每次走酒吧时都会竭尽所能的心态。我看到了进步,但始终担心我每周两次举重训练会影响我的恢复。
    让我放心,非常感谢。现在,我将同时深蹲和俯卧撑。

  15. 这是您的最小有效剂量难题的另一个组成部分,马克。我喜欢它。是否有任何讨论实际最小有效剂量是多少的研究?举重蹲和举重40磅的壶铃蹲下之间是否有明显的区别?加权俯卧撑?只是弯曲?它’d很酷,可以吸引人’微型锻炼的想法,并创建某种数据库。

    1. 外行’的意见,但是是的,我认为如果您使用砝码或不使用砝码,则有所不同’t。甚至瑜伽也包括平衡挑战姿势,因为控制体重与加强肌肉不同。但是优美的运动将它们结合在一起。

      Pilates was founded on the question, can I do (this exercise) totally controlled so that at any point I can stop 那里 in that position and not be unbalanced? 的modern buzzword “core exercise”与约瑟夫·彼拉提斯(Joseph Pilates)提出的概念相比,这是一个苍白的阴影。

      我认为应该进行一些配重,甚至没有’为您量身定做的最大力量,需要您控制体重,同时还要做运动。但是为了确认,我想任何理疗师都会对此有更准确的专业意见。

      I’d希望有运动量来找到爱好者说,像弓步那样的东西只是开始,这是所需的力量训练,因此您最终可以走路甚至在肩上负重的情况下跑步。没有理疗师会告诉你那是“safe” but it’无可否认是一项功能锻炼。

      因此,我将最小有效剂量算作能够帮助一个人在生活中变得更适合自己所需要或想要做的事情。这取决于,如果你’年纪大的人,上班族,农场工人或体育爱好者等。

      在我的情况下(这可能是疲劳综合症),’可以避免肌肉不断疼痛’经常使用。但是对我妈妈来说,这是她的体力和肺活量,因为她是赛艇运动员。在她的生命后期,她的臀部被替换了。她的物理治疗师躺着时帮助她运动。她恢复了行走的能力。

  16. Hi 标记,

    原始的/ 酮进行了13个月的计数…。 50岁时从未感觉过更好。

    您在书中提到“分形”模式,从中我可以推断出进食时间以及锻炼强度和持续时间。游戏和家庭时间也不容忽视。这封电子邮件对我来说很有意义。感谢您激励我与妻子和希望儿子有一天一起旅行。

    干杯,

    埃里克·R。
    加利福尼亚格罗弗海滩

  17. 你引起我的注意“久坐恢复习惯”我非常喜欢冲刺,并感受到了经典的流行。其次是经典的mp行。在两天内恢复到100%,因为我继续尽可能地移动它并拉伸它。我真的担心我会出去几个星期。但是现在对我来说唯一要做的就是一顿饭里有麸质。它’s like kryptonite.

    微锻炼是一个很好的词。我需要更好地使它变得更有规律,但是一旦我’m rolling, it’无法忍受坐得太久。老实说,我只有在我的身体开始希望自己运动得更多时才会脾气暴躁。

    您’继续这里的事情。

  18. Simply great stuff, 标记.
    您’是一个非凡的资源和作家。

  19. 我的阳台上有一个280磅的栏杆。我每个工作日将其硬拉六次。我可以做的这件事使我为计划外的繁重升降和辛苦的工作做好准备– which is farming –而不会减少我为此所拥有的可用能量。

    入口处的抬头酒吧听起来也不错。

  20. I’m做一氧化氮例行程序。每天三遍。它’增加重复次数和使用权重也很好。
    I’80岁,我喜欢这个。

  21. 这类培训的忠实拥护者。我做帕维尔’s Grease 的Groove every day with pull-ups and handstand pushups. Never sore, always ready…

  22. 马克,谢谢你的精彩文章!这简直就是常识。最近,我已经直观地开始将微锻炼的想法融入我的日常生活中。我收到了很多好处。一直在利用原始运动,尤其是地面运动,尤其是蹲/蹲步行。现在,不到1周的时间,我的臀部在需要时具有更大的灵活性和爆发力。感觉棒极了!再次感谢您,并保留出色的信息。

  23. 我经常想,如果我花费我的健身房时间擦洗地板等,我会变得更富有,我的房子会发光!另一个简单的技巧是将杂货,盘子,杯子等放在较高的架子上,这样您每次都必须够到而不是使它变得更容易。

  24. 很棒的文章。一世’最近我将手机计时器设置为30分钟,每次关机后,我都会从(久坐的工作)中起身,进行一次微型锻炼–跳起重器,下蹲,带卷发,俯卧撑等。很高兴知道’是一件好事,这激励了我继续做下去。谢谢马克–总是这样的实践智慧。

  25. I’从事这些微锻炼已经有很多年了。一世’我从来没有去过健身房锻炼……。只是不适合我。取而代之的是,正如Mark所建议的,我整天在家做各种事情。例如,当我等待淋浴水加热时,我每天早晨做大约16-18次引体向上(浴室门口有引体向上的酒吧)。我总是自己带杂货,而我不’停车场离商店很近。夏季,我每天在花园里工作,通常要反复蹲草,拔除杂草和收获蔬菜等。当需要搬东西时,我会在房屋和院子周围拖很多沉重的东西(这种情况经常发生) 。我坚信尽可能多地运动,并偶尔整天进行这些小的微锻炼。

  26. 我轮班工作,每小时做5到10分钟的粗麻布变化。它有帮助。

  27. 非常感谢你做的这些。这正是我现在需要阅读的内容。我从来没有坚持过严格,计划的每周2-3天的锻炼程序。我最稳定地锻炼的时间(也是我一生中唯一一次锻炼的时间)’我曾经实现过上拉)“grease the groove”训练方法就像您解释的一样。对我来说,这也变得更加有意义。也许经过一会儿的微运动后,我会为准备进行更大的锻炼感到更加准备。
    Thanks again, 标记. 您r work continues to benefit my and many others’ lives.
    同样,关于长寿的新书听起来很棒,我’我从未真正读过您的一本书,但是我’我得动手!感谢您给我们一些提示。 --

  28. 大!喜欢这个主意。我同意琳达·桑德(Linda Sand)的观点’s的评论是,如果有意做些日常家务,也可以作为日常工作的一部分。在日常活动中添加微型锻炼比什么都不做要好得多

  29. 这是一个好主意。一世’我经常推荐那些说他们不这样做的人’没有时间锻炼,发展一分钟锻炼的技巧……每个人都有空闲时间,可以在一天中的间隔时间进行锻炼。帕维尔·萨索琳(Pavel Tsatsouline)推广了他称为“润滑凹槽”的想法,这基本上是相同的。

  30. 我喜欢这样的想法:任何运动总比没有好。但我想知道这种锻炼方式是否会干扰其他更常规/计划的锻炼(举重等)的恢复…)?

  31. This is wonderful news! I am a 微锻炼 fan. I’ve been doing it for awhile now and have found that it causes me to do more activity than I have in years. It no longer feels like a chore to get some exercise it. Rather, it motivates and energizes me. Microworkout on!

  32. 我患有纤维肌痛,因此所有极为剧烈的锻炼和沉重的举重想法都超出了我的范围。但不是微型锻炼的概念。我容忍太极拳,走路和做家务,并每天尝试做这些事情,通常的嫌疑人都把车停在更远的地方走路,在我练习太极拳,walking狗时设置计时器每天。
    如果我做得太多,我会付出:大量的时间,但是这种心态会有所帮助。谢谢。

  33. 我认为这篇文章很好地提醒了人们很少的运动机会。上楼梯,步行或骑自行车而不是开车,随机举起重物。多么好的建议!

    的only silly part was the suggestion that lions don’t stretch.

  34. 如此实用和可行!我感谢布拉德分享他的早晨“start the day”常规。地狱,我迫不及待地想把步伐放开,只是为了迈出一步。我非常感谢《每日苹果报》。

  35. 锻炼很有效,但您要指出的是,要着重于保持身体健康,例如每天进行一些日常活动(例如散步,走楼梯而不是乘电梯,在白天进行几次俯卧撑和y蹲),以保持身体健康,克服与久坐工作/生活方式有关的问题所必需的。此外,想想所有的时间,您都不会浪费时间去健身房…

  36. 通过机械功/力量来测量肌肉的力量/输出是一种有缺陷的方法。这是对物理学和生理学的误解。肌肉不执行机械功,而是执行新陈代谢功。

    如果不清楚差异有多大,请考虑以下两种情况:

    1.站立并尽可能用力推向墙壁。您和墙都没有动。零机械功和零机械功率。你的肌肉什么都没做?

    2.进行体重下蹲,大概需要2秒钟的下降时间和2秒钟的上升时间。现在进行体重下蹲,需要10秒钟的下降时间和10秒钟的上升时间(如果可以的话,因为这比大多数人想象的要困难得多)。相同的机械功和10秒的变化具有机械功率的1/5。哪一个对肌肉/系统的要求更高?

    It’也很不幸“microworkout”这个概念间接地延续了这样的神话:“standard”锻炼需要大量时间。这是体育馆的营销模式,以及许多其他有缺陷的方法“fitness.”每周最多(最多)两次30分钟的锻炼即可轻松地执行正确而完整的锻炼计划。’几乎没有人知道如何执行此操作。

  37. 太棒了!谢谢马克!您没有意识到您的美妙建议会在多大程度上改善生活!

  38. 的great thing with micro workouts is a complete lack of excuses to not do them.

  39. 好吧,我在一天6a-2p的大部分时间都站在我的电脑上,那段时间里有几组楼梯–我每天潜入空荡荡的会议室里几次,做几次15-20次俯卧撑,一周吃几天午餐(我通常在3-4p之前),我在当地的健身房做一些举重运动,大约20分钟或者–然后偶尔来院子里工作,您会把与妻子在Big Box商店购物算做一次微型锻炼吗?那我怎么样?我知道Mark,请继续前进!

  40. 我喜欢这个!我是职业治疗师和原始健康教练。我已经告诉我的病人很多年了,实际上这是每个手术医生开出的处方。醒着的每一小时都尽你所能。即使只是双臂高举。只是移动更多!这甚至可以追溯到我的童年。如果我们小时候生病,不得不从学校上学或实习,那她会让我们做家务。她会说:“如果您刚起床,您会感觉好些。”男孩是对的。我的个人动向如此之多,以至于坐下来写作或上社交媒体比移动和做事更麻烦。现在,如果我坐下来写博客文章或回复电子邮件,或者只是在患者病历表中记录文件,我就会与自己达成交易。我坐了20分钟,然后做任何事情,然后通过地下室门在甲板楼梯上上下下抬12磅哑铃,然后在地下室楼梯上抬5次。感觉好一点了。我可以专注于手头的任务。这很棒!只是他妈的走!

  41. 这就是为什么我永远不会付钱给别人修剪我的院子的原因– it’s free exercise.

  42. 肌肉恢复时间呢?当您进行微型锻炼时,它会如何变化。是否建议例如每隔一天仅做一次上身微运动以进行修复?

  43. 我真的很喜欢这个概念!我曾经这样做,却不知道自己在做什么,发现它给了我很多好处。我曾有一个“doorway” pull up bar in the 门口 to my office and every time I’d walk through I’d伸手去做10个快速动作。太棒了…没有汗水,没有酸痛,很少的时间投入,没有精神准备…只是很好的语气!感谢您的提醒和对Micro的深入了解!

  44. What about 微锻炼s during recovery after trainings? Won’他们破坏了微泪的恢复过程吗?

  45. 好主意!关于在哪里可以找到推荐的微型锻炼清单(最好是不需要任何设备的微型清单)的任何建议,这些清单可能并入不限于单个办公室/房间/位置的日程表中?谢谢

  46. 关于什么,什么时候,如何,哪里和数量的任何建议示例?

  47. 在开放式公司办公室中工作的任何人都破解了如何获取这些信息而又不会引起周围所有人的讨厌。寻找建议!

  48. 另一个奇妙的讯息在这里!

    某些东西永远不会胜过任何东西。将更多的HIIT,间歇训练或巡回训练纳入日常活动中不会浪费您宝贵的时间,同时又能带来出色的成绩。

    感谢本文!一个非常有价值的建议。

  49. 这是非常有见地的。一世’二十多年来,我一直是全有或全无的健身爱好者。随着我的长大并在几年前开始家庭生活,找时间锻炼身体一直很困难。这场迫在眉睫的危机迫使我们不得不待在家里,我开始了一整天的微型锻炼,看到这样做的确有好处。自从开始练习以来,本文和随附的视频增强了我所取得的进步。非常感谢您的丰富知识。

  50. 真的很棒,没有准备–只需决定要做些什么,并以坚定的努力和承诺敲击–精彩的微型锻炼。如果热心采用–会证明真的很健康

  51. 缺乏运动,久坐不动的生活方式,长时间坐着以及高压和压力大的生活方式,使我们遭受与生活方式有关的疾病的困扰,例如糖尿病,高血压和心脏病发作。微型锻炼确实将对工作专业人员有所帮助。我建议所有人都认真对待它。

  52. 的information is prompting me to do these micro workouts. It is really amazing as it is meant especially for busy workaholics. Taking intermittent breaks and getting some time out of the hectic day for the much-needed workouts is the need of the hour.