限流训练。什么是安全的?

女人在四头肌上使用bfr咬合训练带我承认,当我第一次听说有关血流限制(BFR)训练时,对我来说听起来像是一桩骇客。 BFR训练保证您可以进行相对简单的锻炼,并获得与在健身房进行艰苦的锻炼时相同的效果。太真实了吧?

不要误会我的意思,我的全部就是少花钱,多花些时间:在健身房花30分钟,而不是一个半小时。走很长一段路,而不是漫长而艰苦的跑步 黑洞。简化饮食。但是,我已经看到健身趋势不断发展,因此我天生就持怀疑态度,直到我为自己找到证据为止。

不过,一旦我开始深入研究,就很明显 BFR不仅仅是“快速掌握”的头。 这是一种经过充分研究和验证的培训方法,物理治疗师,康复专家和私人教练使用该方法来帮助患者和客户在最小的肌肉骨骼压力下获得力量。在某些情况下,这可能是帮助某人安全地维持或获得肌肉的最佳或唯一选择。

BFR在1970年代和80年代由科学家Yoshiaki Sato正式定义为一种训练方法,他将其技术称为KAATSU(“ ka” =附加,“ atsu” =压力)。在过去的十年中,对研究的兴趣确实有所增加,在过去三年中,出版物的数量激增。

我对潜在的好处很感兴趣,但是既然您 限制血液流动,您显然想对自己尝试聪明。

 

什么是限流训练或闭塞训练?

在进行BFR训练时,将束带或袖带紧紧束紧在上臂或小腿上。正确完成操作后,(大部分)动脉血流不会被阻塞,因此血液可以流入肢体,但静脉血流(血液从肢体中抽出)会受到阻碍。 BFR可与阻力训练,有氧运动(如步行)或被动(无运动)结合使用。大多数研究集中在抵抗训练上。

BFR使轻松运动变得困难

在您了解基础科学之前,这似乎是一个头。通常,在进行阻力训练以锻炼肌肉时,建议的工作频率为单次最大收入(1RM)的60%至80%。 1RM是您可以用来完成一项重复练习的最重的重量-一头二头肌弯曲,一头肱三头肌伸展,一头硬拉。 通过BFR训练,您通常可以举起相当于1RM的20%到30%的重量。

典型的BFR锻炼包括两至四组低强度,高重复性锻炼。例如,假设您的深蹲1RM为150磅。在常规的高强度训练中,您可能要进行三组八个100磅的深蹲。相反,通过BFR训练,您可以做三组20磅或30磅的下蹲动作,并带有一个45磅的空杆。像传统训练一样,可以根据自己的身体状况和目标来调整一组,重复和休息的次数。1

尽管强度要低得多,但肌肉的反应就像是在重负荷下一样。我说“降低强度”,但相信我,体重不会减轻!2 如果您曾经尝试过BFR,那么您会知道在锻炼过程中会流汗和呼吸困难,而这本来就很容易。 那是因为当您进行“轻松”的锻炼时,您的肌肉在尖叫着您的大脑,“嘿,我们在这里努力!”

BFR在人们无法举起重物或不想在身上增加额外的磨损的情况下特别有用,例如:

  • 重伤后保持或恢复体力
  • 手术后康复
  • 患有骨质减少,骨质疏松,关节炎,平衡问题或其他妨碍他们安全举起重物的人
  • 关注他们的总训练量的运动员

BFR培训如何进行?

本质上, BFR可以轻松进行锻炼并将其转化为最大努力的锻炼, 至少从您的肌肉角度来看。血流受限会导致细胞环境发生变化,从而模仿高强度运动时发生的情况,从而导致类似的训练适应。3

BFR在两个层次上起作用。在肌肉内,它会产生新陈代谢的压力。4 当您收缩肌肉但血流受限时,会为细胞产生低氧(低氧)环境,并且乳酸等代谢产物开始在肌肉中积聚。这向您的肌肉发出信号,表明他们需要变得更强壮以应对未来的压力源。您的大脑还会得到肌肉需要帮助的备忘录。然后,大脑会启动自主神经系统反应和荷尔蒙反应,尤其是生长激素和胰岛素样生长因子的增加,从而进一步促进肌肉蛋白质的合成。

由于他们承受的新陈代谢压力,工作肌肉比您原本预期的要早得多地到达衰竭点。随着慢肌纤维开始脱离方程式,快肌纤维开始松弛。结果,您最终以更少的总精力吸收了更多的肌肉。

科学怎么说?

数百项研究证实,与不使用BFR的高强度和低强度运动相比,使用BFR的低强度运动在促进肌肉生长和力量增长方面同样有效或更有效。这在性别,年龄,训练状态(受过训练与未经训练)之间以及健康人群和患者人群中都适用。作为抽样:

在目前没有进行力量训练的健康年轻成年人中,以30%1RM进行血流限制的六周低强度抵抗运动可以显着改善力量,肌肉激活和扭矩。5 他们的收益与参加80%1RM的传统高强度锻炼的参与者相似。

在另一项研究中,健康的年轻女性接受了传统的重度抵抗力训练或30%1RM的BRF。6 不同条件下的结果相似,表明BRF训练对于增强肌肉和力量以及刺激生长激素释放同样有效。研究人员还研究了已知与肌肉功能和可塑性有关的29个基因的基因表达,发现两种情况之间的反应极为相似。

BFR训练可帮助避免因固定和停用而在ACL手术后通常发生的肌肉萎缩。7

七名外伤后患有慢性腿筋或股四头肌无力的男性开始进行膝关节伸展和屈曲运动,起始运动量等于或低于其1RM BRM的20%。仅仅两周后,尽管两人的成绩之间存在很大差异,但平均功率,总功和扭矩均得到了显着改善。8

2017年对康复环境中BFR的荟萃分析得出的结论是,与没有BFR的低负荷训练相比,低负荷限制训练对患者更有效且可耐受。它不如高负荷训练有效。由于许多人无法安全或舒适地举起重物,因此低强度BFR训练是帮助康复患者恢复力量和功能适应性的可行选择。 9

在腿上戴袖口时走路可以提高强度,并促进肌肉生长。 10 一项研究发现,进行BFR行走的老年人具有更大的肌肉大小和力量,并且具有更好的功能能力,这是通过他们从上下站立的能力来衡量的。11

但是等等,还有更多

BFR训练对骨骼健康也有直接的积极影响,增加了年轻人骨骼形成的标志,12 年长的男人13,以及绝经后患有骨质疏松症或骨质疏松症的女性。14

限制一个肢体的血液流动会导致身体其他部位的积极训练适应。在一项研究中,参与者仅在一条腿上戴上袖套,并以30%的1RM进行阻力运动。经过六周的训练,袖带和非袖带腿的力量和肌肉大小(通过腿围测量)均增加。15 大量研究发现,即使不妨碍血液流向躯干,参加者戴着袖套进行低重量的胸部按压时,胸部肌肉也会生长。16 但是,这种效果可能不会扩展到像步行这样的有氧运动。17

与没有BFR的低强度运动相比,使用BFR的低强度步行和骑自行车可以显着提高有氧运动能力。18

BFR安全注意事项

每当您阻塞血液流动时,都有可能出错。 总体而言,根据BFR用户的多项研究和调查,不良事件的风险较低。19 20 但是,您应该遵循适当的安全规程,以确保不会完全阻塞血流,不要太长时间套上袖带,并以适当的强度进行锻炼。

话虽如此,批评家正确地指出,目前,对于希望自己使用BFR或与客户或患者一起使用BFR的从业者,没有设定的标准。专家们对于较窄的频带还是较宽的频带更好,以及对于给定的个人如何确定最佳压力并不一致。一些人主张对所有人使用一种标准压力,而另一些人则根据该人的收缩压来进行计算,该收缩压可测量动脉压。还有一些人使用可感知的紧密度,目标是在1到10的范围内达到6或7。21

家用BFR系统有几种著名的选择,包括 由佐藤博士设计和销售。这些系统包括一台袖带,该袖带是由机器或泵附带的,可以让您控制压力,它们至少会使您损失数百美元。您也可以上网找到便宜的带子,只需简单地系上即可。我不能保证这些便宜的手动选件的安全性。

尽管受伤的风险似乎很低,但是如果您是BFR的新手,还是最好请经过BFR技术培训的教练或理疗师向您展示绳索。潜在的负面副作用是麻木,头晕和延迟发作的肌肉酸痛。22 少数报告描述了人们在BFR训练后发生横纹肌溶解症。23 24 只要肌肉过度劳累,就会发生横纹肌溶解症,这就是为什么在BFR训练期间减轻体重很重要的原因。同样,对于某些没有医疗许可的人群,建议不要使用BFR。 如果您符合以下任一条件,或者在不确定时,请先咨询医生,然后再开始BFR:

  • 血液循环不良,高血压未经治疗或深静脉血栓形成
  • 镰状细胞性贫血症
  • 至少在手术一侧进行过乳房切除术或淋巴结清扫术
  • 会增加凝血风险的药物
  • 怀孕
  • 其他运动限制

寻找BFR和咬合训练带和袖口的内容

选择限流训练带和袖带时,您有几种不同的选择。以下是每种方法的优缺点:

血流阻力训练带

认为可重复使用的止血带。 BFR训练带只有大约一英寸或两英寸宽,因此它们在肌肉的一小部分上施加压力。这些有使用风险–在那里’太多的错误空间。压力太小,他们’不值多少钱。太紧,会给自己造成神经损伤。 我不推荐这些。 

压缩带

压缩带比BFR训练带宽得多,这使它们成为更安全的选择。缺点是那里’无法衡量您的紧绷或松弛程度’重新包装它们。如果您想要持续的锻炼压力,请选择咬合训练袖带,然后继续。

咬合训练袖套

考虑血压袖带,配有气泵和压力表。袖带比血压袖带略窄,通常为3-4英寸宽。这样可以大大降低您患BFR训练带等神经疾病的风险。由于您可以设置自己的压力,因此,如果要保持一致性和准确性,则遮挡训练袖带可能是最佳选择。这是我自己选择的选项。

智能咬合训练袖套

下一步是使用智能手机控制的咬合训练袖带。人们喜欢这些,因为该应用程序可以“remember”您针对不同肌肉群的设置,由于您告诉手机您想要的位置,因此您会承受持续的压力。一世’我是个类比的家伙,但我看到了这种吸引力。

底线/下一步

研究人员正在积极开发标准化方法,以使普通人群更容易获得BFR。在那之前,请进行自己的研究,然后像我说的那样,找到一个知道自己在帮助您入门的人。

我的预测是,BFR将在健身和医疗领域继续普及。它已经在帮助受伤的勇士,职业和奥林匹克运动员以及普通民众。下一个大的应用可能是太空中的BFR,这将使宇航员在低重力环境中保持肌肉质量。25 对于我们这些无所不在的人,我想下一个重要的事情将是用于大脑训练的BFR。 26

总体而言,BFR显示出巨大的希望,特别是在帮助人们随着年龄增长而保持坚强和活跃并在受伤或创伤后恢复健康方面。关于手臂和腿袖口是否将很快成为您当地健身房的最热门配件…这还有待观察。与BFR一样有效,老式重磅炸弹将继续存在。 BFR训练与举起大堆盘子并没有相同的吹牛因素。不过,如果越来越多的人在锻炼过程中开始锻炼BFR乐队,请不要感到惊讶。

I’我很想听听尝试过BFR培训的读者的来信。您的经验是什么?

标记: 适合度, 减肥

关于作者

马克·西森(Mark Sisson)是马克的每日苹果(Apple)的创始人,是原始食品和生活方式运动的教父, 纽约时报 的畅销书 酮还原饮食。他的最新书是 生命的酮在这里,他讨论了如何将酮饮食与原始生活方式相结合,以实现最佳健康和长寿。马克也是其他许多著作的作者,包括 The 原始的Blueprint早在2009年就因推动原始运动/古运动的发展而受到赞誉。在花了三十年的时间对人们进行研究和教育之后,人们对为什么食物是实现和维持最佳健康的关键因素进行了研究,之后马克开始 原始的Kitchen,一家真正的食品公司,生产Primal / paleo,keto和Whole30友好型厨房主食。

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5个想法“限流训练。什么是安全的?”

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  1. 我想知道这如何影响结缔组织–我担心肌肉力量会比结缔组织力量增加更快,从而导致受伤

    1. 如果受过训练的PT认为适当,BFR在某些情况下可能会有所帮助,但是’很容易看出它可能会引起其他问题。

  2. 作为一个63岁的女性,她一直热衷于举重,但在较年长的关节上却很难。去年一月,我从亚马逊购买了一些廉价的BFR乐队。我确实想要高端KAATSU乐队,但它们确实很昂贵。我告诉自己,我将用我负担得起的钱,坚持一年,看看它们是否真的有效。他们绝对是!我看到了肌肉的增长和身体状况的改善。好吧,显然今年我是一个非常好的女孩,圣诞老人给我带来了KAATSU乐队!我爱他们!我迫不及待地想看看今年对我来说2021年会有什么收获。

  3. 我自己使用BFR进行了2年以上的康复治疗,我可以确认他们’重新优秀。对于那些不喜欢运动的人,B-Strong是一个不错的选择’t want / can’不要为所有Kaatsu乐队付费(我也使用b-strong)–它们是由Jim Stray-Gunderson博士为美国冬季奥林匹克运动队开发的。
    另一个注意事项–切勿使用宽带。与流行的看法相反,增加宽度是危险的。袖带越宽,阻塞动脉血流的可能性就越大,这是一种危险,而两种则是愚蠢的,因为没有血液流入’积累了所有的代谢物。用1-2英寸的带阻塞动脉血流几乎是不可能的,但是任何超出这一范围的事情都变得越来越愚蠢。

  4. BFR协议通常要求LE的80%阻塞和UE的60%阻塞。重复次数和次数为30、15、15、15,两次之间有30秒钟的间隔(袖带打开),每次间隔之间有足够的时间重新灌注组织(颜色返回,毛细血管充盈,完全运动和感觉功能)。
    如果您没有持续不断地计算血压和肢体闭塞百分比的设备(例如Delfi单位)或手动泵/拨号(例如Smart Cuff),则可以使用气密性作为指导(5/10 UE,8/10 LE)和将VooDoo(Rogue,mWOD)乐队包裹在所用肢体的三分之一周围。
    灼伤,麻木,刺痛,锋利等状况都不佳。不是指示组织损伤,而是指示解开,休息并以较低强度继续的指示器。 RPE应该为7-8 / 10,运动顺序应该是复合的,然后是附属的/隔离的,并且2-5的运动应该提供良好的锻炼(但不能代替传统的力量训练)。
    其作用是激素,化学,代谢,机械和神经肌肉的。
    如果感觉,循环,心脏,肺等问题对您来说是现实的,请咨询您的MD,PT,OD,DC等。