如何:正确的俯卧撑技术

在接下来的一周我’将涵盖与最近发布的一些关键概念 原始的Blueprint 适合度。您可以获取自己的免费电子书副本 这里. First up, proper 推up technique.

如果您曾经参加过体育课,参加过军队,参加过有组织的体育运动或看过Rocky,那么您应该熟悉基本的俯卧撑。从理论上讲,这似乎很简单,对吧?您采取该姿势,将自己放低到地面,将您的胸部触摸到地面,然后向后推。因此,“推”。

这是一个简单的动作,但可以说是发展上半身整体力量和活动能力的最佳方法。 适当的俯卧撑使肩blade骨(肩cap骨)处于整个运动范围,而不是卧推,这迫使您保持肩shoulder骨绷紧以保护肩膀。俯卧撑在针对锯齿前肌(一种经常被忽视的肌肉)的发育方面也很独特,它的发育可以改善头顶上的运动和表现。卧推不会撞到锯齿正确地进行俯卧撑可以通过迫使您保持坚硬的躯干和直腿来提高核心稳定性。

The 推up forms the foundation of the 原始的Blueprint 适合度 Lift Heavy Things upper body program. It requires no equipment and can be scaled up or down depending on your strength and fitness levels. The basic 推up is easy to learn, but difficult to master, and the variations will keep your body guessing and growing for years.

如何做基本的俯卧撑

  1. Assume the 推up position: elbows locked; hands about shoulder width apart, flat against the ground; toes on the ground; torso and legs straight, core tight; body parallel to the floor.
  2. 将自己放低到地面,将胸部接触地面。确保保持紧实的身体。考虑一下您的腿,臀部和躯干,好像它们形成了一块有粘性的木板或一条直线。整个运动过程中都要保持一块木板。
  3. 向后推,挤压您的胸肌并完成全部运动。
  4. 在顶部,继续直到肘部完全锁定并且肩locked骨完全伸出。
  5. 重复。

要记住的事情

  1. 不惜一切代价保持绷紧的木板状躯干位置。切勿让臀部下垂或弯曲。不要将您的屁股高高举起,以使其更轻松。保持直线。
  2. 挤压您的臀部,弯曲腹部。这将使您的躯干保持诚实,并避免下背部过度伸展。
  3. 头是木板的一部分。保持头部朝向地面;不要下巴向上倾斜,拉紧脖子。
  4. Full range of motion! At the top, just as you feel like you’ve gone as far as you can, 推 a little more.

Watch this video on proper form and technique for the first 4 of 9 total 推up movements in the PBF Lift Heavy Things bodyweight progression.

Find out where you should begin in the 推up progression by taking the self-assessment test found in 原始的Blueprint 适合度 然后立即开始!

关于作者

马克·西森(Mark Sisson)是马克的每日苹果(Apple)的创始人,是原始食品和生活方式运动的教父, 纽约时报 的畅销书 酮还原饮食。他的最新书是 生命的酮在这里,他讨论了如何将酮饮食与原始生活方式相结合,以实现最佳健康和长寿。马克也是其他许多著作的作者,包括 The 原始的Blueprint早在2009年就因推动原始运动/古运动的发展而受到赞誉。在花了三十年的时间对人们进行研究和教育之后,人们对为什么食物是实现和维持最佳健康的关键因素进行了研究,之后马克开始 原始的Kitchen,一家真正的食品公司,生产Primal / paleo,keto和Whole30友好型厨房主食。

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关于75条想法“如何:正确的俯卧撑技术”

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  1. 标记这是一些好东西。一世’我一直在向尽可能多的人推荐您的电子书。它’有多少人可以笑’t do even a single 推-up with good form these days.

    保持良好的工作=)

  2. how perfect! thanks for the how-to video clip. Helps alot for those of us starting or in the middle of the 100 推 ups…

  3. 就在我认为电子书很完美的时候,您来这里给我更多的解释!我唯一真正想知道的是*在哪里做上拉?我是否应该真正进入森林并找到一些低矮的树枝? --

    1. 就像我的《原始蓝图》和我的食谱《原始蓝图食谱》一样,《原始蓝图健身》将是一个不断发展,不断发展的出版物,而MDA将作为其内容的扩展。希望将来在MDA上看到更多与健身相关的材料!

      该分支机构为Grok工作!但是,请认真对待分支机构。一世’d不想听到分支相关的伤害。记住第9条法律。哎呀,门口的上拉杆就可以解决问题,但是像这样’t so bad either…

      跳至分钟1:53…

      //www.vaahtokruunu.net/primal-blueprint-bodyweight-exercises/

      1. I’我的后院有一棵树,用来做引体向上。唯一的问题是洗掉我手上的松树汁!

        1. 在我丈夫买了拉杆之前,我们曾经去过操场-

  4. The new Crossfit standard requires one to pick up the hands 6 inches at the bottom of the 推up movement. Obviously you are laying on the ground for a second. Makes the basic 推up far harder.

    1. 那’是不正确的。在CF运动会上,出于追究责任的目的,运动员被要求在俯卧撑的底部举起双手。它’不是标准。也…。任何人都可以在俯卧撑底部6英寸高的地方举起他们的手吗?不是我!

      1. 手离地是致命的– love it. It requires re-enganging the muscles between the shoulders at the bottom of the 推up.

        1. 是的它’疯狂地努力。比赛结束后,我的健身房进行了大范围的尝试。

  5. 标记,

    Any advice on a 推-up substitute? I have a pretty serious injury to my elbow and can’甚至可以减轻一个月的重量。

    希望看到更多有关伤病康复的信息。

    BTW–(至少部分感谢)PB,我的受伤当时’尽其所能’s评论了我的骨头(对于一个48岁的女性)有多强壮,因为它们都没有骨折!

    1. 我可以’不能为您个人提出建议,让他们对受伤一无所知。

      一般来说,尽管如此,那些努力进行适当俯卧撑的人应该从俯卧撑进程中的1-3级开始。推墙练习就像推墙练习一样容易。通过减少双脚与墙壁的距离来简化操作。

      I’将来会考虑涵盖伤害修复。好吧!

  6. 马克的位置多么美丽!我唯一的建议或要挑的是手臂的方向。我个人更喜欢将肘部紧紧地放在身体两侧,基本上是在上下方向(军事风格)上摩擦我的两侧。这样做已经使我的手腕承受了很大的压力,这些压力已经积累了多年的武术,并且在计算机上的办公室中工作。唯一的缺点是,此方法比Mark专门证明的方法要难于弯肘。这主要只是我的个人喜好。

    希望您能从Mark的文章中获得一系列收获!炫耀一些美丽的西海岸植物。

      1. 我以前住在宾厄姆顿,一年中大概有6周的时间是个美丽的田园风光。

        夏天,我的出生地布法罗(Buffalo)以外的乡村和小镇会很迷人。

        但是现在我住在南加州,我可以’想象不到在任何地方生活都更美好!

        1. 是的,我住在布法罗。我们不’你们在卡利(Cali)的景色十分美丽。仍在等待美好的春天,所以我可以享受越来越多的户外锻炼!

    1. 我的教练也让我们也这样做“直到您可以连续完成20张完美的表格。”它有助于保持背部活动状态并减轻肩部受伤的变化。建立足够的强度后,您可以尝试各种变化(宽,菱形,高架)。这似乎更难,但是实际上,自从您开始,您将能够做更多的工作’重新使用背部的大块肌肉,而不是迅速磨损的小肩/肱三头肌。

  7. greg-不是新的crossfit标准。在比赛中,每次都必须双手离开地面。这只是游戏中的标准,可以简化判断(手可以’如果胸部不舒服就掉下来’触摸地面)。

  8. 我还是避风港’没有获得下载电子书的链接,所以我尝试重新注册,但它说我’m已经在您的记录中… Any suggestions?

    1. 是的,我也是。但是我想我每天或每两天收到一次时事通讯,所以我’我很耐心,但嫉妒已经读过的其他人。挂在那儿克里斯汀!

    2. 我们只是通过电子邮件发送给您。检查你的收件箱。对于所有其他可能出现此问题的人,请继续关注。未来所有MDA每周通讯(每星期三发送)将提供对电子书的访问。另外,如果没有,请检查您的垃圾邮件文件夹’t receive yesterday’的特殊电子邮件,您认为应该拥有。

      1. 谢谢一群!正如我们所说的打印!

        1. 克里斯汀– we are synched! 我可以’t wait to read mine…
          再次感谢幕后的人们!

  9. The new Crossfit 推 up (hands off the ground) is a great variation to a 推 up. When you lift your hands you release the tension in your core as a result of your body resting on the ground.

    您的身体从放松状态转变为紧张状态。它’之所以唯一,是因为通常在向上推中您会得到负号(向下),然后是推子(向上)。但是,您将负数的压力传递到推力中,并在开始推力时使反弹。

    通过 stopping and lifting your hands at the bottom you eliminate this little rebound and the 推 becomes very difficult.

    值得尝试,如果你’re advanced

  10. 您对所谓的有什么看法“power 推up” where you 推 off with maximum force and clap your hands before coming down again?

  11. 标记,

    我一直看到的另一件事是人们将头顶下降。它限制了运动范围,使您无法同时触摸胸部和鼻子。与在运动范围的50%时进行一堆重复相比,您最好少做几次重复。

    大卫

  12. 关于这些进展的令人敬畏的事情是,很容易进行下一个练习 –即使是女性我有一些来训练营的人嘲笑跪着的俯卧撑,但是在1个月内,他们在脚趾上做了几次体面的俯卧撑。我喜欢看到那个!他们为自己的成就感到骄傲!

  13. I’我对一些涉及运动的新职位感到非常兴奋!所有的生物节律,荷尔蒙,活动性等东西都非常有趣,但是’回到基础知识真是太好了!

  14. 我告诉别人并且似乎有帮助的一件事是,俯卧撑主要是胸部运动,而手臂是次要的。我相信太多的人会因俯卧撑而奋斗,因为他们尝试将肱三头肌用作主要肌肉,从而产生不必要的紧张和劳累。使用大块的肌肉,小块的肌肉会顺着骑行。

  15. 任何提及锯齿动物的美丽和重要性的文章或帖子都是我的最爱。出色的故障。谢谢!我在fb粉丝页面上分享了!

  16. 马克,我觉得不提您的上臂与躯干之间的夹角应小于90度,这是可以忽略的。手臂伸直(垂直于躯干)进行锻炼可能会导致肩袖撞击肩峰过程和肱骨之间。大多数人会自然而然地担任这样的职位,因为它更舒适,但有些初学者会犯这样的错误。

    1. 您是说我们的手臂应该比肩膀宽吗?不会’t大于90度的角度?对不起,我只是没有’不能完全理解您的意思,而我想正确地做到这一点=)

  17. Should one do 推ups with a rotator cuff problem. When I was trying to do the 100 推up challenge, I wasnt getting pain doing them, but my rotator cuff was definitely worsening so I stopped.

    1. 是的,绝对,只要’尚未完全撕裂。如果说’在这种情况下,您很可能需要手术对其进行修复。

      But 推 ups are an excellent exercise to strengthen the rotator cuff muscles. Just start with the most basic progression and work your way up as you build strength.

    2. 保护肩膀,但不要让肘部指向脚掌。肘部张开=受伤且肩膀过度训练。

  18. 我赞同关于肘部定位的建议。视频中展示的俯卧撑对于我的口味来说有点过分张扬,因为您似乎可以看到肩膀在向下的途中开始向头部耸耸。从与身体成45度角开始,然后从那里找到您的最佳位置。

    当您接近90度时,会显着增加肩/肩袖痛和/或受伤的风险。

    1. 您是否有显示该视频的链接?一世’d要完全确定我理解。

      1. 对此我感到抱歉。一世’看看我是否可以建立链接。我可能可以在Eric Cressey上找到vid’s site somewhere.

        但..

        手的位置不’最重要的是,手的姿势有很多变化可以调整锻炼。窄,肩宽等

        For The standard 推-up hands would be shoulder with apart –或更准确地说,当您在地板上看手时,手的内部应位于肩膀的外侧或外侧头下方。

        我所说的45度角是指您在运动范围内肘部相对于躯干的角度。大多数人经常会像稻草人一样张开双臂–这是错误的方式。他们应该更近一些。

        再来一次’很难从视频而不是亲自进行诊断,但是在Marks视频中,似乎我会指示他使肘部稍微靠近躯干–特别是在下降的路上。

        希望这可以帮助。一世’我去看vid。

    2. 抱歉,这似乎很重要,我只是不知道’明白了。哪个角度应为45度?你是说手应该’不能直接放在肩膀下?他们应该在哪里?还是您是说不要一直走到地上,而是要伸直手臂,只走一半的距离?抱歉,我这么密集。

  19. 喜欢录像带,但是作为一个军人,他确实进行了成千上万次俯卧撑,我不得不说你的形式需要一些调整。保持头部稍微倾斜以确保正确对齐,但是我’仍然会给您稳定的A-。

  20. 标记,

    Great post. Glad you emphasized proper technique because 推ups are way more effective when performed correctly. Looking forward to reading 原始的Blueprint 适合度.

    阿里汗

  21. 这是很多人会发现有用的东西。我想女人应该对此多加注意。我遇到的许多女性似乎都认为俯卧撑只适合男性。但是他们没有意识到他们将从中获得的有益效果。我想指出的另一点是,那些无法完全进行俯卧撑的人很可能具有较弱的核心。在手臂发挥作用的同时,核心对于完成完美的俯卧撑同样重要。

  22. 很棒的视频!当我开始俯卧撑时,我所做的就是在浴室柜台前做。我可以得到一个很好的角度,获得很大的阻力,而且我还可以在镜子中看到myslef,以确保良好的外形。

  23. 快速爆发运动(举起沉重的东西,不时冲刺)可以锻炼肌肉。慢性有氧运动。我喜欢冲浪,但是在夏天经常冲浪时,我会失去一些力量和肌肉。一世’可以,因为我整个冬天都在水很冷的时候把它带回健身房。

    但这让我想知道俯卧撑。您认为在什么时候它们不再是“lift heavy things”建立肌肉并进入“chronic cardio”?如果您能找出10次代表,’尽最大努力’可能会增强肌肉。但是20次代表呢? 40呢? 60呢?在什么时候不帮助锻炼肌肉?

  24. 核心实力是一切的秘密。
    倾斜和倾斜…直到您有足够的能力进行按推。
    放下杠铃和拉皮以拉动UPS。
    在您的膝盖之间握一个小球
    锁定您的下身紧绷,进行推拉和拉起。
    它在内部思想/胶水/和HAMS.GROK上发挥作用….

  25. 那 was incredibly helpful, 标记. Nobody has ever explained the 推up like this to me before. I was just supposed to “do” them and they’从来没有对我有好处。但是现在我可以放心了!谢谢!

  26. 谢谢. I liked the wall 推up &努力工作。很喜欢您如何使它看起来像ez。这正是我所需要的。 --

  27. Key to a good 推up is having the elbows tucked in and not flared. Elbows tucked in and pointed back protects the shoulders. Check out Steve Maxwell on Utube for perfect form.

  28. 肘部角度建议为45度,但是如果您想更多地集中在胸部上会怎样。您可以摆出更宽的位置吗?

  29. Dear 标记,
    我一直在努力提高俯卧撑,但是手腕上有一个问题。我认为通过做俯卧撑,我会过分紧张,并且会受伤。我认为我没有受伤,也许是因为它的发音不清晰? (现在跑步停止时,我的膝盖和脚踝有疼痛的问题。)如果是这样,请给我任何建议吗?

  30. 精彩,感谢-最好,最简单,易于理解的视频-我很喜欢。

    谢谢 标记, thanks for your help.

    菅直人

  31. I’m在俯卧撑中混淆了手臂的位置。我的教练告诉我,手腕必须在肩膀下并拢。不像您展示的那样张开双臂而不是肩膀。她说这很糟糕!

    正如您演示的那样,我正在做这些事情。正确的手臂位置是什么?

  32. 因此,肩blade骨必须伸出(彼此分开)吗?我以为卧推时不应该将肩our骨分开。我说错了吗

    谢谢

  33. 我必须说,最好的体重手册就是PBF健身的最佳选择。它’非常详细,非常完整。进展是一流的,易于遵循。完整的肩骨运动对于正确的俯卧撑技术非常重要,但不幸的是并没有涵盖全部。做得好,马克!即使我可以’完全没有节食,我尽力而为,而PBF仍然使我取得惊人的效果。惊人!!!

  34. 我已经完成了进步,但是我的俯卧撑似乎碰壁了。我一次可以做大约25-28次基本原始运动,但是目标是50次。我该怎么做“push” through the wall?

  35. 谢谢你!如此众多的锻炼计划只是假设每个人每天都可以开始俯卧撑,但是这些变化对那些能够’还没有做充分的俯卧撑,不要’不知道如何到达那里。

  36. Thank you! This really helped me to do 10 推us in a day where i was struggling to do even one because of my arms strengthen was really less!