这次如何真正退出糖果

否认对糖的渴望到目前为止,我听到试图提高饮食质量的人的头号抱怨是他们可以’似乎没有糖果。即使他们’在享受原始饮食或酮饮食的舒适后,甜蜜的渴望仍然像魔鬼一样徘徊在他们的肩膀上,窃窃私语,他们应该继续前进,“cheat.”我在这里使用的“甜食”一词涵盖了糖果,烤制甜点(饼干,蛋糕,纸杯蛋糕),冰淇淋,甜甜圈等广泛领域。我们也将苏打水和含糖的早餐麦片放在一堆上。您知道我在说什么:我们将其归类为现代饮食中的美味佳肴。

请注意,我是 出于多种原因,此处使用“碳水化合物”一词(如“我需要戒掉碳水化合物”)。一种是,“碳水化合物”并不是一种真正的食物,它是一种丰富的营养素。其次,大多数人使用该术语的方式,也指面包和面食等以谷物为主的咸味食品。当然,很多人都渴望这些食物,我在这里所说的大部分内容也适用于谷物,但是重点是糖果,因为’大多数人都很难过的地方。第三,蔬菜,水果,乳制品甚至软体动物等都含有碳水化合物。人间’努力与那些。

很多 的人们努力停止吃甜食。这就是为什么有如此多的书籍和影响力人士倡导糖排毒的原因,并承诺帮助您在一周三天,五天之内永远摆脱对糖的渴望。当然,如果从您的饮食中切出甜食简单,快捷且毫不含糊,那么我们就不需要那么多程序了。

不,你不只是弱者

在开始之前,我想验证一下从饮食中消除甜食是否可以 非常 难。这看起来好像不行,但是 我看到很多人在挣扎时陷入羞耻,内和自责。 他们相信,只要他们更坚强或更坚定,这“应该”容易。 “如果我只是“更好”,“ 他们认为, ”我不会经历如此强烈的渴望,而且我绝对不会屈服于他们。

他们责备自己,就好像我们没有像人类一样硬接线求快速简便的能量。似乎我们并不全都被鼓励我们沉迷于制造出超口感食品的消息和广告所包围。好像我们大多数人一生都没有学会使用这些食物来获得舒适和快乐一样。

我并不是说您的戒烟努力注定会失败,也不是您不应该对健康负责。 您可以并且应该做一些艰难的事情来帮助您实现目标。 但是,我坚信,不切实际的期望会引起很多焦虑,这是人们放弃的主要原因。当他们不可避免地挣扎和绊倒时,人们会羞耻地退缩并放弃,而不是尘土飞扬,向前迈出了一步。

In the spirit of having realistic expectations, I’ll tell you up up front that I 不要’t 有 永远治愈食糖的疯狂秘诀! 我确实有一些您以前可能未曾考虑过的想法和观点,它们始于(如果您完全了解我,您会感到惊讶)自我意识和思维定势。

在你开始之前

说到戒烟,几乎每个人都跳过准备阶段。或实际上,他们的准备工作包括:“从明天(或星期一或每月的第一天)开始,我要翻新了。我再也没有糖果了!”然后,他们会通过尽可能多地吃些甜食以准备好度过重要的一天,以便在这次戒烟之前退出系统。

从什么时候开始解决没有预见性或计划性的难题才真正奏效?为什么会有什么不同?

了解您的爱吃甜食

会更容易-不是 简单,但是 更轻松希望—如果您了解的话,可以减少糖的摄入量 为什么 你吃甜食。是的,他们的味道很好,但还有更多。您尝试退出是因为您认为吃甜食在某种程度上对您不利…但是你还是要吃

无需判断,请检查糖果当前在您的生活中所扮演的角色。 它们是否真的只是享乐享受的来源,还是您使用糖果进行自我安慰或自我服药?如果您对甜食有强烈的渴望,您的诱因是什么?

  • 视线,味道,气味–您渴望它们,因为您已经知道它们的味道很好。这是相对最简单的一种,因为您可能只需要休息一下就可以养成新的习惯。在大多数情况下,您可以逻辑/思考自己的出路。
  • 环境因素–您会在一天中的某些时候或在与朋友或咖啡厅共度夜晚的情况下渴望糖果。同样,这些大多是学会的联想或习惯。
  • 情绪化–您渴望它们,因为当您感到悲伤,孤独,害怕,愤怒,困惑,甚至快乐时,它们会感觉良好。尤其是,如果糖果能帮助您应对负面情绪,除非您找到其他方法来应对这些情绪,否则您将很难与他们分手。
  • 限制–当您还切掉其他食物,严格追踪宏指令或进食热量不足时,您会渴望更多的甜食。科学有力地表明,食物限制会导致暴饮暴食和暴饮暴食的行为,某些人比其他人更多。1

的“没有判断力” is critical here. 好奇,对自己诚实。 糖果使它们如​​此引人注目的是什么?有一个原因(或更可能是几个原因),您还没有简单地退出。

找出您的真实目标

所以你想停止吃甜食。是什么“stop”意思?我知道这听起来像是一个愚蠢的问题,但请坚持我。您的目标是完全节制吗?放纵不频繁?是吗 糖果或 渴望 糖果,或两者兼而有之,困扰您?成功对您来说会是什么样?

I would argue that nobody really wants to 停 吃 sweets. Given the choice, we’d prefer that 不要uts and ice cream were nutritious staples that we could enjoy daily with no repercussions. What you want is to be healthy, to achieve a certain body composition goal, or to feel in control of your food choices—something bigger than 不 吃 cake.

这是陈词滥调,但您必须确定自己的身份“why” and keep it front and center in your mind when the going gets tough. Humans 不要’t do great with restriction or denying ourselves things we want unless we 有 a good reason for it.

制定一个计划

一旦清楚地了解了自己希望达成的目标,就可以制定行动计划了。该计划的具体内容将取决于为什么首先要放弃甜食的努力。您需要决定是只需要养成新习惯并摆脱旧模式,还是需要找到更好的方法来应对压力和负面情绪,从而取得长远的成功。

现实点。您不可能再也不会让一粒精制糖再次通过您的嘴唇。从长期目标中退后一步,确定切合实际的短期目标,使您走上成功之路。然后开始。

冷火鸡与逐渐减少–哪一个更好?

哪一个听起来对您来说最好。

我发现格蕾琴·鲁宾的 弃权与主持人 饮食目标方面的区别很有帮助。简而言之,该框架假定一些人应该以少吃或不吃(不吃)糖果为目标,而另一些人则最好以一种使他们感到满意并仍然实现的方式将偶尔的甜食纳入饮食中他们的健康目标(适度)。两种方法本质上都不比另一种方法好,但要符合您的本性。

不要依靠意志力

我已经说过了,再说一千遍: 意志力被高估了。 很少有人能够成功实现长期目标,而这些目标要求他们不断地呼吁意志力。

A big part of any behavior change, whether it’s adopting a new diet, quitting smoking, training for a 5k, or starting to meditate, involves building new habits. Habits 是 behaviors that 有 become ingrained so you 不要’不必考虑太多,您只需要做。 我去年写了一篇更长的文章,但是 习惯的改变归结为建立良好的系统来帮助您成功。 这就是典型的建议的来源:清除食品杂货,手头上还有许多其他食品选择,争取一些社会支持。也, 寻找各种方法来庆祝和奖励自己的胜利,甚至是小的,渐进的胜利。

您对自己制定的饮食规则越多,则要坚持所有这些规则就需要付出更多的努力。如果您的主要目标是消除对甜甜圈,蛋糕或冰激凌的渴望,那么这并不是最好的时机,也可以去做酮或放弃咖啡。如果您迫切需要全面检查饮食,请执行需要做的事情。否则,请考虑一次优先处理一件事。

认真思考

心态是一个被忽视的要素,往往会在人们没有意识到的情况下成就或破坏人们的成功。这是我最喜欢的四项可靠的策略:

向前看,不要向后看。 专注于您正在努力的目标,而不是您放弃的目标。不要浪费时间回忆过去的美好时光,在这里您可以吃任何没有明显不良影响的东西。 (无论如何,这些选择都会产生后果,您只是看不到它们。)

做你的口头禅:进步不是完美。 Expect to 有 missteps, relapses, and total blow-outs along the way. Decide ahead of time to try your best and keep moving forward anyway. You 不要’t fail when you mess up, you fail when you 停 trying.

注意您使用的语言,甚至是头脑中的语言。 You 不要’t 放弃糖果,你就是 选择 to give up sweets. You can 有 sweets any time you want, but you’re acknowledging that they 不要’t serve you right now. 你有代理人和自由意志, 并且您现在正在锻炼它们。

实行自我同情。 当事情变得艰难时,请确认您正在努力奋斗,而不会陷入绝望或自我批评。有时每个人都在挣扎。它没有’t mean there’你有什么问题。

继续前进

他们说第一步是最难的,但是就饮食目标而言,那根本不是真的。人们很擅长起步。维护是人们坠毁和燃烧的地方。

给自己一个战斗的机会。在药物滥用和恢复领域,他们使用首字母缩写HALT来提醒人们四种身体和情绪状态,使他们容易复发:饥饿,愤怒,孤独,疲倦。我已经为自己的生活修改了这个概念。当我感到不知所措时,或者想要伸手去拿些舒适食品或一杯葡萄酒时,我会使用HALTS(带有额外的S来强调压力)自我检查,看看自己在哪里需要谨慎的自我保健。 (旁注:这对我的孩子也很有效。)

饥饿(和低血糖)加剧了对甜食的渴望,2 强调,3,以及疲劳和睡眠不足。4 多吃您喜欢的营养丰富的食物。特别是如果甜食是您的舒适食品,如果您也讨厌自己喜欢的食物,那么您将永远无法成功地削减收入 吃。控制压力水平,因为压力和意志力是致命的敌人。当您承受大量工作和生活压力时,我不建议您尝试戒掉所有的糖火鸡。考虑设定更温和的目标。和睡觉。一直睡

渴望渴望

到目前为止,我们介绍的大部分内容都是大图。当您面对强烈的食糖需求时该怎么办? 最好的办法是短途散步或 微锻炼. 除了花一些时间和希望分散您的渴望外,锻炼还可以直接减轻渴望。5 运动实际上可以降低甜食激活大脑奖励中心的程度。 6

如果您被困在会议上,或者无法进行快速锻炼,请尝试吃一些其他咸味,酸味或苦味浓郁的东西。人们在 酮重置组 莳萝泡菜发誓。或者-我承认这听起来确实像 那一个疯狂的把戏-有(非常有限的)证据表明,某些气味(如茉莉或薄荷)可能会抑制食欲,因此请排除这些精油。7 至少,您的办公室会闻起来很香。

交换糖用于人造甜味剂会有所帮助还是会受到伤害?

在这些部分附近,我们对人造甜味剂(例如阿斯巴甜和三氯蔗糖)的要求不高,但是诸如艾菊糖醇或木糖醇,甜菊糖,阿露糖或 和尚水果 在酮和祖先健康人群中很受欢迎?根据我与Keto Reset社区合作的多年经验,我认为这取决于个人喜好。对于某些人来说,使用“认可的”甜味剂可以使他们保持渴望的过山车。他们最好放弃,让自己的味蕾重新调整,以偏爱咸味食品。对于其他人(主持人)而言,偶尔用这些甜味剂制成的古法焙烤食品或冰淇淋可帮助他们保持正轨,并让他们更加享受饮食。问题是,你是哪一个?

如果我沉迷于糖怎么办?

有些人真正地感到 上瘾 糖果。当他们试图戒烟时,渴望变得无所不用其力,否则他们会经历严重的身体或情绪症状。

关于糖是否与酒精或可卡因或海洛因等滥用药物一样会上瘾,目前正在进行科学辩论。8 9 This debate is interesting on an academic level, and it’s important for practitioners, but it’s of little practical use for the people who feel like they 是 上瘾. If this is you, seek support from someone who is qualified to help (and I 不要’t mean from a fitfluencer who is selling a three-day detox, I mean someone who specialized in disordered 吃 and food addiction).

如何停止吃甜食– FAQs

为什么糖会上瘾?

糖与其他成瘾性物质一样,对大脑,尤其是多巴胺和阿片样物质系统具有类似的作用,导致一些科学家得出结论,糖可以成瘾。10 批评者认为,尽管糖具有很高的回报率和愉悦性,但它不符合人类成瘾的标准。

我需要做糖和碳水化合物排毒来清洁我的身体吗?

You 不要’t need to “detoxify” your body from 糖. Most detoxes or cleanses 是 just set periods where you 不要’t eat 糖y foods and drink plenty of water. They could offer a mental boost to make a clean break from 糖, but your liver will handle the detoxing bit.

常见的糖“排毒”症状是什么?戒糖持续多长时间?

当您第一次戒糖时,饥饿和渴望很普遍。您可能还会感到昏昏欲睡,脾气暴躁或情绪低落。有些人会出现头痛或偏头痛,脑雾,颤抖或睡眠中断。大多数人发现症状在三天内或长达一周之内基本消失。

如何防止糖分戒断?

为了避免一开始就出现最严重的症状,请多吃一些令人满意的食物,包括蛋白质和脂肪。如果可以,请保持水分充足和活跃,但应选择轻柔的运动,而不要进行高强度的消耗糖的锻炼。预算充足的睡眠时间,避免增加压力。

减少糖分有什么好处?

您通常会认为减肥是最大的好处,但我认为减少糖分的最好原因是 代谢弹性 仅此而已,其中包括一切,包括更高效的脂肪燃烧,持续的能量,改善的代谢健康和肠道健康以及更少的炎症。

如何放弃糖-我应该从哪里开始?

从您最大的罪魁祸首开始,无论是苏打水,每日冰沙咖啡还是深夜甜点。决定是否要冷火鸡或逐渐变细。制定计划:您将如何更换要切出的食物?如果受到诱惑该怎么办?然后一次选择一个。

如何抑制食糖的渴望?

预防是关键。不要太饿;吃令人满意的营养丰富的饭菜。不要太累;获得充足的睡眠。不要太紧张;实行自我保健。渴望时,请先选择轻柔的运动或快速锻炼,然后再尝试食用具有强烈风味的东西。

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关于作者

林赛·泰勒(Lindsay Taylor)博士是Primal Nutrition(经认证的Primal Health Coach)的高级作家和社区经理,并且是三本keto食谱的合著者。

作为马克的作家’的《每日苹果》和繁荣的Keto Reset和Primal Endurance社区的负责人Lindsay’其工作是帮助人们了解如何过上以健康为中心的生活。在加入Primal团队之前,她获得了硕士’博士和博士她在加州大学伯克利分校获得社会和人格心理学博士学位,并曾在该大学担任研究员和讲师。

林赛(Lindsay)与丈夫和两个运动痴迷的儿子一起住在北加州。在业余时间,她喜欢超级跑步,铁人三项,露营和比赛之夜。在Instagram上关注 @theusefuldish Lindsay尝试兼顾工作,家庭和耐力训练,同时又要保持健康的平衡,最重要的是要在生活中开心。有关更多信息,请访问 lindsaytaylor.co.

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关于26的想法“这次如何真正退出糖果”

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  1. 很棒的帖子,林赛。很好奇您对诸如Smart Sweets这样的低糖糖果的想法。一世’我是Allulose的忠实粉丝,并且没有’不要让我消化或其他任何东西。谢谢!

    1. 嗨,克里斯!就我个人而言,我将它们与古式烘焙食品归为同一类:了解自己。如果他们让您养成寻找的习惯“treats”或通常渴望甜食,而那些渴望令您烦恼,它们可能不是’为您更大的目标服务。另一方面,如果他们是他们,他们会觉得自己有点放纵,否则会更容易走上正轨,我该怎么判断?

      另外,如果你’由于存在持续的消化问题,甜味剂可能是罪魁祸首,所以我’d建议看看如果消除它们会发生什么。

  2. 很棒的文章!<3

    我想建议在非判断性检查列表中增加另一个关于为什么想要甜食的项目:葡萄糖水平,饱腹感和其他生理因素。对于某些人来说,这可能是巨大的。而且大多数时候转向更多基于脂肪的新陈代谢也可以有很大帮助。

    1. 是的,感谢您的参与!

  3. 很高兴看到您谈论情感因素。对我来说,这就是核心。首先是您提到的情感饮食,然后是更深层次的我小时候的经历。

    例如我奶奶会给我做蛋糕,基本上就像“I love you so here’s a cake”然后在后来的生活中,我感觉像胡扯一样’d希望得到我的希望’d感觉好些。有点像把食物和爱联系在一起。

    When I dealt with alot of that, went back to those memories and took that connection away, and worked on the deeper emotional issues my 吃 naturally started to change. Now I 不要’甚至真的不愿意吃很多东西,人们可以在我面前吃垃圾食品或面包,但是’根本不用担心,其他人会被它吸引住并且一直在与之抗争。

    1. 是的,我同意你的看法,情感方面是真实的。我的主要问题是我们总是被告知要“finish your plate”

      直到今天,我发现把食物留在盘子上真是难以置信。在家吗’没问题,但是要出去吃饭,那里的部分更大,否则’通常配上调味品’t 有, it’很难将其留在盘子上。

      我点了要先说… no bread, no chips (fries) etc etc. Which they 不要’t mind…。除非他们忘记了… sigh…

  4. 谢谢…我一生都在与自己对糖果的热爱作斗争。当我年轻,苗条,活跃时,我很容易地烧掉糖和面粉,但是年龄和办公桌工作改变了这一点!
    您分享了我多年来发现并使用的许多技巧。这里有一些为我工作的人。
    1.如果我想沉迷于某种甜蜜的东西,我会告诉自己,我可以在20分钟内做到这一点。如果我仍然想要的话,我会请客。但是有时候,我会参与其他事情,而忘了它。
    2.热柠檬姜茶(我从不觉得需要糖或蜂蜜–关于味道的事…)经常满足我的需求“treat”,摆脱了渴望。
    3.自己动手!如果我渴望布朗尼,我会让自己从头开始烘烤布朗尼。它使我放慢了速度,使我学会了烘烤,并且没有添加剂。

    挣扎是真的!特别是在去年,我很难避免吃甜食。我会尽量避免使用它们,并尽可能限制它们’t!

    1. 像你一样,我用茶代替了对糖果的渴望。就我而言,那是/是柠檬红茶,没有甜味剂。这部分很容易,因为我’我从来不喜欢茶或咖啡中的糖。
      IMO,将糖果冷火鸡倾倒是唯一真正有效的方法。渴望从三天到几周不等。逐渐变细只会使余烬成扇形。同样地,分散注意力’自己只能暂时工作。

  5. Great post. HALTS is definitely 为什么 I “cheat”. I knew tiredness &巨大的压力让我渴望。我没有想到愤怒,饥饿,& loneliness.

    我试试薄荷& pickle tricks. Paleo keto approved 对待 是 definitely the way I go. Regular 糖 makes my joints ache the next day. Can’t indulge in them anymore without consequences.

  6. 我发现我吃的糖越多,我想要的越多,吃的糖越少,我想要的越少。我发现的一件事是,如果我在餐后吃水果而不是含糖的甜点,那么它将以某种方式阻止当天晚些时候的食糖渴望。您可以’请等到您渴望甜食,然后再尝试用苹果代替好时糖果’的吻。那永远都行不通。但是由于某种原因,水果似乎阻止了人们对甜味的渴望。不知道这是什么科学,或者也许’s just me.

  7. 作为前糖迷,’我有很多不同意的地方。

    意志力不是’t完全被高估了。最终,它’s ownership of one’的决定与使用旋转来代替错误的选择。它’是什么促使我们对其他所有人都在吃的那美味的蛋糕,或者当那盒饼干叫我们的名字时,说不。没有它,我们可能会说,“Oh, I shouldn’t”,然后,不加思索地继续沉迷,经常过度沉迷。

    Willpower is a tool, 不 a dirty word. We all 有 it but we 不要’一定要经常使用它。用它’在我们的帮助下,我们会养成更好的习惯,从而使我们对自己和所做的选择感到满意。它’当替代方案通常更具吸引力时,这使我们能够选择更健康的道路。

    1. 不要’认为意志力不好。意志力很重要。但是,当习惯改变时,如果您一再依赖意志力,’重新玩火。作为一项长期战略,它’s bad news. 的point is to get systems in place, especially at the beginning, so you 不要’不必过于频繁地调用意志力。这样,当您需要它时’可以这么说。

      1. 同意最好呆在对甜品没有兴趣,没有渴望,不需要毅力的地方。那么当渴望时间到来时,更容易锻炼意志力。

  8. I’d想包括一个事实,即那些认为自己对糖上瘾的人可能患有真菌性念珠菌问题。酵母渴望糖旺盛,因此宿主也渴望糖。也许这些人需要与从业者一起调查真菌的过度生长。

  9. Sugar makes me crave more 糖. And I mean anything with sweeteners. (I 不要’t include fruit which is a whole food and oddly does 不 make me crave more.)
    I’ve 不iced that it takes 3 days after 吃 something sweet to 停 渴望 anything sweet.
    所以几年前,我只有三天才知道自己有渴望,并且再也没有吃过任何甜食了。除了甜叶菊以及那里所有的人造和非糖甜味剂,我还包括蜂蜜和糖浆。
    I found it easiest to just 停 everything sweet all at once.

    我这样做的原因也是我能够做到的方式。我意识到如果继续下去我会得糖尿病。而且,停止所有糖果比尝试“修改”糖果要容易得多,后者最终只是在脂肪上加糖(我也很喜欢)。但这等于脂肪肝。所以我知道我必须停下来。

    对我来说,让我变得容易的是,我真的很喜欢脂肪和咸味食品。一旦我阻止了它们,它比沙漠要好得多。最甜的东西就是甜的。无论如何,它没有咸味食品那样的风味和复杂性。我爱水果。因此效果很好。我一天可能要吃半个水果。如果说。
    我对这个决定感到非常满意,并且很少有任何甜食想得到。
    我喜欢非常好的巧克力,但现在我吃了100%的巧克力块,然后慢慢吸吮。我意识到这不是我喜欢巧克力的甜味,而是质地和味道。以及打开那些完美包裹的正方形的体验….?

  10. This is certainly a well written and thoughtful 文章, but in my humble opinion, it seems needlessly complex. Beating 糖 can be 不要e by simply 吃 less 糖. I cured myself of the habit by training myself to use less of it.

    1. 抱歉,对于我们这些上瘾的人,您不要’只是训练自己少吃一点。我同意这篇文章比需要的要复杂。如果你不这样做’不想继续吃糖,然后放弃糖。它’一开始很难,但是一旦你’再赢一个月’t want to go back. I’我从来没有想过要回去。我尝试再次食用85%的黑巧克力,但2个小方块连续2天给我带来了可怕的关节痛。甜食不宜’t be in a human’我认为饮食完全没有节制。

  11. Hi…
    我主要渴望/渴望情感方面的事情,通常可以使那些渴望保持某种程度‘under control’大约80%的时间(+-)。

    话虽这么说,多年来,我注意到我渴望像“STONE COLD JUNKIE”每月几天=激素。

  12. 很棒的文章!不过,我要提醒办公室使用精油。有些人(例如我)可以’不能忍受气味,可以’因此呼吸。