初学者'生酮饮食指南

随着酮饮食的爆炸式增长,您无疑会找到无数种方法,并且在那里提示着重于增加脂肪消耗或不惜一切代价避免碳水化合物的使用。以我的经验,这些策略错过了应该使用什么酮的更大概图,以及酮饮食中可能的作用。了解我的酮饮食的版本,称为“酮重置饮食”,以及为什么这么做'一种生活方式的方法,可以用来改善健康状况,身体成分,延年益寿等等。

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酮 Hub初学者指南

越来越多的研究表明,酮可能代表了我们这个时代最大的营养突破之一,而且它可能是有史以来最有效的减肥策略。您准备好重新设定新陈代谢,改善健康状况并增强身体了吗’天然的脂肪燃烧能力?然后你’我来对地方了。

我建立了这份全面的在线指南,分享了酮成功的背后科学知识,适应脂肪的秘诀,有用的资源以及许多可口的食谱,供您规划自己的酮选择。在这些页面中,您’我会发现我提取了最新的医学研究成果,并对流行的(且较不常见但有效的)酮类策略进行了诚实的分析。

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展望分享酮的旅程,

— 标记 Sisson, author of the 纽约时报 畅销书, 酮还原饮食

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什么是生酮饮食?

生酮饮食是一种通过大量营养平衡(与标准美式饮食相比,脂肪含量高,蛋白质含量适中,碳水化合物含量极低)的饮食,它不仅能使人体吸收葡萄糖和酮,还可以燃烧酮和脂肪来获取能量。

对我们来说幸运的是,这种灵活性是完全自然,安全和有益的。当代的饮食方式对我们非常不利,这使我们依赖葡萄糖,但是那’s not the way we’re designed to live.

酮是代谢效率的状态。

这意味着您不再需要依靠常规的碳水化合物摄入,而可以燃烧体内脂肪和天然酮(因此称为酮症)以获取体力,稳定的情绪和精神集中。

不幸的是,多年来,我们许多人被告知,身体依靠葡萄糖来获取能量。那简直是’t the case.

葡萄糖是一种燃料,的确如此。但是人体也可以燃烧自己的脂肪储存以及酮,这些脂肪是肝脏作为脂肪代谢的副产物而产生的。就像葡萄糖一样,酮是卡路里能量的天然来源。但是那里’这是一个关键区别。身体’持续使用酮和脂肪(两者并存)不会’施加了与我们经历时相同的炎症和氧化负担’长期以来一直依赖碳水化合物(葡萄糖),这是酮能为整体健康带来如此多益处的原因之一。

酮症的技术含义是您的身体比酮更快地积累酮的代谢状态’re being burned.

什么时候我们’重新适应脂肪(又称酮适应),我们’能够享受燃烧脂肪和酮作为第一阶燃料来源的好处。

但是,当我们’re in ketosis 没有 适应了酮症(例如在速食饮食中),我们’可能会在尿液和呼吸中排泄这些酮,而不是燃烧它们以获取能量,这意味着我们’重新仍然依赖碳水化合物。

为了使身体适应酮体的益处,我们在以下大量营养素状况下消耗健康而不是限制性的卡路里,其中包括充足的蔬菜摄入量,适度的蛋白质含量和优质脂肪,重点关注碳水化合物含量对大多数人而言为50克。

含碳水化合物的标准美式饮食是一种进化畸变。不断滴入我们的血液中的葡萄糖是一种现代的奢侈(或者更重要的是从生理角度讲,这是一种现代的负担)。在人类的大部分历史中,如果我们想要碳水化合物,我们必须爬上一棵树,然后使蜜蜂解体’巢,花几个小时挖掘块茎,或等待野生水果成熟。

我们被设计为食品供应不足的时期,尤其是葡萄糖供应不足的时期。简而言之,我们’重新布线以促进脂肪和酮燃烧。

另外,人类非常擅长陷入酮症。对于大多数其他动物来说,酮症很难实现,而人类从一整夜醒来后就会出现轻度酮症’睡觉。尽管母乳喂养了营养均衡的牛奶,但母乳喂养的婴儿大部分时间都在酮症中度过。我们’显然是指不时生产和利用酮’可以肯定的是,模仿这种祖先环境会带来适应性好处。

我有你的兴趣吗?相信我…这仅仅是个开始。请点击侧边栏中的链接,以了解酮的好处,基于酮的减肥策略,购物清单,食谱等!

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最后,如果你’要为您的个人keto旅程寻找最全面,分步的指南,请查看 纽约时报 畅销书, 酮还原饮食书随处可见。

关于酮的常见问题

酮上可以含有多少碳水化合物?

根据经验, 大多数人每天应保持总量(或毛重)低于50克。如果您对胰岛素有抵抗力,则可能需要降低体重,大约20到30克。耐力强硬的运动员每天通常可以吃100克或更多,但仍然会出现酮症。

每个人对酮饮食的态度都有些不同。我建议您跟踪总碳水化合物而不是净碳水化合物,以便于跟踪,而且我也不担心地上绿色蔬菜和鳄梨中的碳水化合物。 如果您要追踪的是净碳水化合物,通常20到30克净含量是一个很好的起点.

有关我的酮减肥法的更多信息,请查看: 为什么Keto重置允许50克碳水化合物?

总碳水化合物和净碳水化合物有什么区别?

总碳水化合物听起来就是这样:给定食物中包含的所有碳水化合物。净碳水化合物是总碳水化合物减去任何纤维。由于碳纤维不会代谢为葡萄糖,因此不影响胰岛素水平或酮症,因此一些酮计划计入了净碳水化合物。

如何计算酮的净碳水化合物?

要计算净碳水化合物,请从总碳水化合物中减去纤维。一些酮计划计划计算地上绿色蔬菜和鳄梨的净碳水化合物,但以其他方式追踪总碳水化合物。其他计划减去所有光纤,无论其来源如何。为了避免造成任何混淆,Keto Reset Diet建议对总(总)碳水化合物进行计数。

什么是酮流感?

“酮流感”是指某些人在转用酮饮食后会遇到的头痛,嗜睡,脑雾,易怒和胃肠道症状。这可能是由于电解质不平衡和暂时性引起的“燃料短缺”,因为您的身体转向消耗脂肪和酮。

阅读更多: 电解质和酮基:为什么它们对过渡至关重要

酮流感持续多长时间?

并非每个人都患有酮流感,大多数确有此事的人报告称其症状会在不到一周的时间内得到缓解。您可以通过确保摄入足够的电解质(钠,钾和镁),多吃对酮体有益的食物以及进行轻柔而非过度的运动来缓解过渡。

阅读更多: 什么是低碳水化合物流感或酮流感?以及击败它的方法

无麸质与酮相同吗?

不,酮饮食不一定不含麸质,反之亦然。 “酮”告诉您应该吃多少碳水化合物,而不是碳水化合物的来源。 “无麸质”表示您应避免每天吃什么食物,而不是一天要吃多少碳水化合物。

就是说,出于健康原因,许多节食者也避免食用麸质。其他人原则上选择不吃任何谷物,因为它们富含碳水化合物,这意味着他们的饮食默认情况下不含麸质。

另一方面,采用无麸质饮食方式的人每天可以轻松地从水果,地瓜,加糖饮料,无麸质面食和烘焙食品中消耗数百克碳水化合物。

卡路里对酮有影响吗?

卡路里只是量化能量摄入的一种方式。他们对酮的意义与对其他饮食的意义相同。随着时间的流逝,如果摄入的能量(卡路里)超过您的需要,则会增加体内脂肪。如果您消耗的能量少于所需的能量,则会失去体内脂肪。

生酮饮食确实会影响新陈代谢,某些代谢激素的水平(特别是酮是低胰岛素生产饮食)和食欲,但能量摄入的基本作用仍然相同。

你可以在酮上作弊吗?

“速食餐”(我指的是吃甜点,烘焙食品,比萨饼之类的食物)将很快使您超出一天的碳水化合物分配量。因此,您的肝脏将停止产生酮,并且您会被酮症“踢出”。

您不能一直“作弊”并一直处于酮症中。另一方面,您可能并不在意 持续性酮症。如果您确实被排除在酮症之外,则可以马上摄入24-48小时的低碳水化合物饮食,特别是如果您将其与运动和/或间歇性禁食相结合。

无论如何,我鼓励您重新考虑整个作弊心理。大部分时间都吃支持您目标的食物,从而可以灵活地享受生活。如果您的饮食习惯是“欺骗”的,那可能不是可持续的饮食方式。

你可以在酮上吃水果吗?

水果的问题在于它的碳水化合物含量很高,这使得很难将其纳入典型的酮饮食中。但是,通过选择适量的低碳水化合物水果,可以吃一些水果并保持酮症。

在这里查看最佳选项: 我可以在酮饮食中吃水果吗?

什么是懒惰的酮?

在“严格的酮”饮食中,您可以跟踪蛋白质,脂肪和碳水化合物的摄入量,并着眼于特定的宏。相比之下,说自己正在做“懒惰的酮”的人只会跟踪他们的碳水化合物摄入量,以确保其摄入量足够低以致生酮。否则,他们会吃任何他们想要的东西。

什么是脏酮?

肮脏的酮类饮食与其他任何酮类饮食一样,其碳水化合物含量都非常低,但除此之外,食物质量也无济于事。多数酮饮食减肥者专注于肉,蛋,蔬菜和健康脂肪,肮脏的酮饮食减肥者只要能减少碳水化合物的摄入就可以吃任何东西。

脏酮是IIFYM的同义词,或“如果它适合您的宏”。

您是否在酮上算出糖醇?

由你决定。赤藓糖醇是适合酮体烘烤的常见成分,对血糖和胰岛素水平的影响可忽略不计,因此它不应破坏酮症。其他糖醇(以-ol结尾的甜味剂,如山梨糖醇和木糖醇)相似。从这个意义上讲,它们不计入您的碳水化合物限量。

一个例外是麦芽糖醇,尽管它具有较高的血糖指数(一种衡量食物对血糖的影响的指标)’仍然低于食用糖。

许多酮饮食减肥者选择不理会糖醇中的碳水化合物。通常建议糖尿病患者将一半的碳水化合物计算在内。不过请记住,即使您确定不计入碳水化合物,食用过多的酮类甜点仍然会对您的健康和身体成分目标产生负面影响。方便酮类的饼干,蛋糕,松饼等中的卡路里 仍然重要。确保您的饮食中大部分仍包含营养丰富的全食物,无论您是否选择在酮饮食中加入糖醇。

阅读更多: 看一下Swerve甜味剂

是椰子糖酮吗?

出于所有目的和目的,在酮饮食中,椰子糖与普通白糖相同。它们每份含有相似的碳水化合物和卡路里。椰子糖的血糖指数略低,但不足以引起实际影响。

也就是说,少量的糖,椰子或其他糖不会自动使您摆脱酮症。一茶匙糖含4克碳水化合物。每天早晨,我在咖啡中加一茶匙糖,不会造成不良影响。从营养角度来看,这是否是对碳水化合物津贴的最佳利用?不,但是如果是明智的放纵,可以让您从酮饮食中获得最大的享受,请不要流汗。

你能在酮上锻炼肌肉吗?

绝对。很多人通过生酮饮食成功地建立和维持肌肉质量。诀窍是确保您摄入足够的卡路里,尤其是足够的蛋白质,以促进肌肉合成。当然,您必须通过抵抗运动来刺激肌肉。

来自MDA的相关文章: 酮真的可以锻炼耐力或力量/力量的运动员吗?

我应该在酮上吃多少蛋白质?

我建议大多数人开始时每磅瘦体重约为0.7克,对于运动员或其他蛋白质需求更高的人,最高达1.0克左右。不用担心“太多”的蛋白质会使您摆脱酮症。这种恐惧是没有根据的。

您可能已经听说过剩的蛋白质会转化为葡萄糖(也就是太多的牛排会变成巧克力蛋糕),但这并不准确。正如我所解释的,您的身体会根据需要制造葡萄糖 这里。您应该在酮饮食中随意享用丰富的肉,鱼,家禽和鸡蛋。

您可以通过酮减肥多快?

酮症是一种“燃烧脂肪的状态”,但是在酮饮食中减肥不一定比在其他限制卡路里的饮食中减肥更快。每周减掉0.5-1磅通常是任何饮食的合理,可持续的目标,但是您的步调取决于许多因素。

根据摄取的能量(卡路里)的多少,您可能会失去,维持甚至增加酮的重量。遵循通常的减肥规则-即您必须消耗的能量多于消耗的能量,并且热量不足的大小与减肥率相关(不完全)。但是,由于酮类饮食具有显着的食欲抑制作用和有利的荷尔蒙作用,特别是在保持胰岛素生成量较低的情况下,可能有利于减肥。酮饮食还可以节省蛋白质,这意味着,只要您摄入足够的蛋白质,就不容易失去脂肪旁边的瘦肌肉组织。

怀孕时可以做酮吗?

孕妇需要足够的卡路里,营养和蛋白质。虽然有些女性确实选择在怀孕期间保留酮,但另一些女性发现增加碳水化合物的摄入量会感觉更好。所有孕妇和哺乳期妇女应向医生咨询有关问题或在进行重大饮食调整之前。

如何在酮上获取纤维?

节食者从食用的植物中获取纤维。纤维最重要的作用是为肠道菌群提供可发酵的“食物”。坚果,十字花科蔬菜和鳄梨等对酮类有益的物品均可为肠道提供健康剂量的可发酵纤维。

希望增加纤维摄入量的个人可以考虑添加益生元纤维补充剂或菊粉或生马铃薯淀粉补充剂。如果便秘,请检查您是否脱水或缺镁。

阅读更多: 13酮类纤维食品

酮会引起腹泻吗?

饮食上的任何重大变化都可能引起胃肠道症状,例如腹泻,腹胀或便秘。通常,这些影响是短暂的,在开始新饮食的几周内会自行消除。酮(Keto)似乎并没有因造成灾难而臭名昭著。大多数人都可以顺利过渡。

深潜

在储备酮带之前,请确保您首先了解基础知识。了解生酮饮食的来龙去脉,尤其要了解Keto Reset与其他方法的不同之处。

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