我不时地’我会在keto讨论论坛上阅读评论，这些评论很高兴能够吃任何东西’只需确保每天坚持摄入低于50克的碳水化合物即可。一世’我会直接说这是做酮的错误方法。不幸的是，许多人对宏计数过分热衷，而忽视了全局。拒绝任何纵容牺牲必需营养的来源“reach”酮症。去酮不应该’永远不会损害您的健康。 （见讽刺？）
It’的确，生酮饮食使用的宏观营养素框架大致如下：脂肪的卡路里摄入量为65-75％，蛋白质的卡路里摄入量为15-25％，碳水化合物的卡路里摄入量为5-10％。在这个框架内，有充裕的空间来满足您的身体’摄入足够的蛋白质和充足的蔬菜（甚至一些水果）所需的营养。
我的希望是，本指南会让您感到自己拥有许多令人垂涎的营养丰富的选择。事实是，您可以从各种营养丰富的全营养食品中创建有效的酮饮食。
因为我们想 增加 我们的健康 脂肪 录取 根据生酮计划，我’m从脂肪开始。选择合适的脂肪以保持脂肪酸的平衡很重要，但这很重要’不必过分强调。
首先，避免 工业种子油。避开任何氢化或部分氢化的物质。在保持脂肪含量的温度和储存条件下适当使用脂肪 稳定性 和营养价值。
以下是一些健康的脂肪选择：
饱和的 和 单不饱和 脂肪：非常适合高温烹饪和制造脂肪炸弹。
单不饱和脂肪（MUFA）： 最适合低温炒和冷使用。
多元不饱和 脂肪（PUFA）： 知道区别。有些应该完全不在菜单之列，例如经过加工的植物油（玉米和低芥酸菜子），但是其他一些可以在生酮餐桌上有固定的位置。大多数基于种子的油富含多不饱和脂肪。不幸的是，种子 油类 通常以破坏营养的方式提取。一定要寻找冷压版本，不要’t heat these 油类 .
许多人错误地认为自己必须放弃蔬菜，尤其是水果中的酮饮食。蔬菜的最佳来源是“above-ground”营养丰富但碳水化合物含量低的品种。深色的绿叶蔬菜，十字花科的蔬菜和浆果是绝佳的选择。花时间来了解每种蔬菜中有多少碳水化合物。
我建议在酮相期间避免生根蔬菜，块茎以及其他水果。如果你’如果是耐力运动员或体力要求很高的运动或活动的一部分，您可以在锻炼窗口周围加入更多淀粉类蔬菜，以按实际需要补充燃料。
以下是碳水化合物含量较低的蔬菜/水果选择：
记住，在生酮饮食中保持适度的蛋白质摄入量。尝试少吃一些蛋白质含量较高的蛋白质，即切成薄片的肉，因为蛋白质过多会影响酮症。尽可能选择更胖的削减。选择鸡肉和鸭子（例如大腿肉）的深色部分，选择牧场饲养的牛肉以获得最佳的脂肪酸特性（omega-3s中含量更高），并在挑选碎牛肉时坚持使用较高百分比的脂肪。将腌制肉类限制在不食用的肉类中’不含糖或硝酸盐。
这是一些很好的肉/蛋白质选择：
为了获得最佳营养，请寻找全脂，牧场奶制品。低脂无脂乳制品在生酮计划中没有地位。 （我个人不’t eat them when I’乳制品也含有天然糖，即使不添加甜味剂也是如此，因此请注意摄入量。对于那些选择将乳制品纳入生酮饮食计划的人来说，这是一些最佳选择。
草药和香料可以为蔬菜，肉类和调味料增加新的风味。大量使用它们。
坚果和种子是适度的零食选择。它们提供健康的脂肪和必需的矿物质，但它们也提供不同量的碳水化合物。
最好的低碳水化合物/高脂肪坚果选择是：
一些较高的碳水化合物螺母选项（要更加注意使用）是：
最好的选择是制作自己的调味料和调味品，或者从不使用糖类成分的原始原料购买。 （PRIMALKITCHEN®蛋黄酱，调味料和油 完全适合您的帐单。）这是避免隐藏的糖和甜味剂的最佳方法，同时还能获得您渴望的奶油！以下是一些调味料和调味品，它们可以补充生酮计划（同样，请记住每种调味品的碳水化合物含量）：
有时候我们想要一点甜味。选择甜味剂时，应避免会刺激胰岛素或使您摆脱酮症的任何事情。一些人造甜味剂可能不会影响胰岛素，但会损害肠道生物群系的健康。甜叶菊和和尚水果是两种没有或具有低血糖影响的天然甜味剂。为此目的，糖醇（如木糖醇和赤藓糖醇）也可能是不错的选择，并且大多数人通常可以耐受。
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