去酮:吃什么

我不时地’我会在keto讨论论坛上阅读评论,这些评论很高兴能够吃任何东西’只需确保每天坚持摄入低于50克的碳水化合物即可。一世’我会直接说这是做酮的错误方法。不幸的是,许多人对宏计数过分热衷,而忽视了全局。拒绝任何纵容牺牲必需营养的来源“reach”酮症。去酮不应该’永远不会损害您的健康。 (见讽刺?)

It’的确,生酮饮食使用的宏观营养素框架大致如下:脂肪的卡路里摄入量为65-75%,蛋白质的卡路里摄入量为15-25%,碳水化合物的卡路里摄入量为5-10%。在这个框架内,有充裕的空间来满足您的身体’摄入足够的蛋白质和充足的蔬菜(甚至一些水果)所需的营养。

我的希望是,本指南会让您感到自己拥有许多令人垂涎的营养丰富的选择。事实是,您可以从各种营养丰富的全营养食品中创建有效的酮饮食。

健康脂肪

因为我们想 增加 我们的健康 脂肪 录取 根据生酮计划,我’m从脂肪开始。选择合适的脂肪以保持脂肪酸的平衡很重要,但这很重要’不必过分强调。

首先,避免 工业种子油。避开任何氢化或部分氢化的物质。在保持脂肪含量的温度和储存条件下适当使用脂肪 稳定性 和营养价值。

以下是一些健康的脂肪选择:

饱和的 单不饱和 脂肪:非常适合高温烹饪和制造脂肪炸弹。

  • 奶酪(请参阅乳制品)
  • 牛油
  • 酥油
  • 椰子油
  • 猪油
  • 可持续来源的红棕榈油
  • 鳄梨油

单不饱和脂肪(MUFA): 最适合低温炒和冷使用。

  • 特级初榨鳄梨油
  • 特级初榨橄榄油
  • 培根脂肪…实际上是饱和和单不饱和的混合物,但是令人惊讶地单不饱和脂肪含量很高。非常适合炒蔬菜。
  • 鸭脂肪(也是饱和脂肪和单不饱和脂肪的混合物,但是单不饱和脂肪含量高得令人惊讶)
  • 澳洲坚果油(PUFA中含量很低)

多元不饱和 脂肪(PUFA): 知道区别。有些应该完全不在菜单之列,例如经过加工的植物油(玉米和低芥酸菜子),但是其他一些可以在生酮餐桌上有固定的位置。大多数基于种子的油富含多不饱和脂肪。不幸的是,种子 油类 通常以破坏营养的方式提取。一定要寻找冷压版本,不要’t heat these 油类 .

  • 麻油
  • 亚麻籽油
  • 奇亚油

蔬菜/水果

许多人错误地认为自己必须放弃蔬菜,尤其是水果中的酮饮食。蔬菜的最佳来源是“above-ground”营养丰富但碳水化合物含量低的品种。深色的绿叶蔬菜,十字花科的蔬菜和浆果是绝佳的选择。花时间来了解每种蔬菜中有多少碳水化合物。

我建议在酮相期间避免生根蔬菜,块茎以及其他水果。如果你’如果是耐力运动员或体力要求很高的运动或活动的一部分,您可以在锻炼窗口周围加入更多淀粉类蔬菜,以按实际需要补充燃料。

以下是碳水化合物含量较低的蔬菜/水果选择:

  • 绿叶蔬菜:菠菜,芝麻菜,瑞士甜菜和各种生菜,例如长叶莴苣和冰山,马齿sl,蒲公英绿,豆瓣菜,芥菜,甜菜绿和菊苣
  • 十字花科蔬菜:西兰花,花椰菜和卷心菜,羽衣甘蓝,球芽甘蓝,羽衣甘蓝
  • 绿豆
  • 牛油果
  • 白菜
  • 蘑菇(所有品种)
  • 夏南瓜
  • 西葫芦
  • 芦笋
  • 羊齿蕨
  • 花椰菜
  • 黄瓜
  • 浆果(适度)

蛋白质类

记住,在生酮饮食中保持适度的蛋白质摄入量。尝试少吃一些蛋白质含量较高的蛋白质,即切成薄片的肉,因为蛋白质过多会影响酮症。尽可能选择更胖的削减。选择鸡肉和鸭子(例如大腿肉)的深色部分,选择牧场饲养的牛肉以获得最佳的脂肪酸特性(omega-3s中含量更高),并在挑选碎牛肉时坚持使用较高百分比的脂肪。将腌制肉类限制在不食用的肉类中’不含糖或硝酸盐。

这是一些很好的肉/蛋白质选择:

  • 野生沙丁鱼
  • 野钓鳟鱼
  • 野生鲑鱼
  • 双壳类(牡蛎,贻贝,蛤,扇贝)
  • 野虾
  • 深色大腿肉鸡
  • 大腿黑鸭肉
  • 羊肉
  • 草饲牛肉(高脂肪品种最适合饱腹)
  • 牛排的脂肪切块,例如肋眼
  • 牧场养蛋(鸡鸭)
  • 器官肉:肝脏,心脏,肾脏,大脑
  • 培根(寻找不含糖的品牌)
  • 牧场养猪肉
  • 杏仁坚果和澳洲坚果坚果等脂肪坚果黄油
  • 椰子黄油

乳业

为了获得最佳营养,请寻找全脂,牧场奶制品。低脂无脂乳制品在生酮计划中没有地位。 (我个人不’t eat them when I’乳制品也含有天然糖,即使不添加甜味剂也是如此,因此请注意摄入量。对于那些选择将乳制品纳入生酮饮食计划的人来说,这是一些最佳选择。

  • 生硬奶酪(最好的下注,富含K2,低碳水化合物,高营养)
  • 生软奶酪
  • 全脂纯希腊酸奶
  • 全脂牛奶和奶油
  • 发酵饮料,如开菲尔(普通和全脂,但仍要注意其中的碳水化合物含量!)

草药和香料

草药和香料可以为蔬菜,肉类和调味料增加新的风味。大量使用它们。

  • 海盐或喜马拉雅粉红盐
  • 黑胡椒
  • 肉桂
  • 姜黄
  • 辣椒
  • 孜然
  • 香菜
  • 罗勒
  • 牛至
  • 莳萝
  • 迷迭香
  • 香菜
  • 辣椒粉
  • 藏红花
  • 豆蔻

坚果/种子

坚果和种子是适度的零食选择。它们提供健康的脂肪和必需的矿物质,但它们也提供不同量的碳水化合物。

最好的低碳水化合物/高脂肪坚果选择是:

  • 澳洲坚果
  • 巴西坚果
  • 胡桃
  • 榛子

一些较高的碳水化合物螺母选项(要更加注意使用)是:

  • 开心果
  • 腰果
  • 杏仁
  • 核桃

酱料/调味品

最好的选择是制作自己的调味料和调味品,或者从不使用糖类成分的原始原料购买。 (PRIMALKITCHEN®蛋黄酱,调味料和油 完全适合您的帐单。)这是避免隐藏的糖和甜味剂的最佳方法,同时还能获得您渴望的奶油!以下是一些调味料和调味品,它们可以补充生酮计划(同样,请记住每种调味品的碳水化合物含量):

有时候我们想要一点甜味。选择甜味剂时,应避免会刺激胰岛素或使您摆脱酮症的任何事情。一些人造甜味剂可能不会影响胰岛素,但会损害肠道生物群系的健康。甜叶菊和和尚水果是两种没有或具有低血糖影响的天然甜味剂。为此目的,糖醇(如木糖醇和赤藓糖醇)也可能是不错的选择,并且大多数人通常可以耐受。

继续阅读: 酮类食品杂货清单(带有可打印的PDF)>>>

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