如何通过酮饮食减肥

500_10ketoreset_info_1080x1080生酮饮食对某些人来说是一个很大的飞跃。您’从字面上转换到新的代谢底物。这可能需要一些时间来适应。增加成功机会的最佳方法是至少在几个星期内保持与原始食物相适应的饮食模式。 (酮还原饮食 提供了在21天内完成此操作的分步协议。标记’■Daily Apple致力于过渡和维持原始饮食。如果你’重新接触博客,我’d鼓励您从这里开始。)

除了从坚实的Primal基础踏入酮,您还可以做些什么来使酮对减肥有效?

最少承诺六个星期

当您过渡到新的燃料来源时,前三周将是最困难的,但是您可以期待突破。 (一些认真的运动员可能会在前几周出现暂时性的成绩下降,但随后会 在4周或更长时间后恢复强壮。)达到六周大关时,新陈代谢机制就位,’很难逆转适应。线粒体唐’t just disappear.

获取大量的电解质

您’我要很多钠,镁和钾。 每天在正常食物上尝试吃4.5克钠(约2茶匙细盐或3茶匙粗盐以下),300-400毫克镁和1-2克钾。使用酮确实可以冲走水的重量,并且会留下大量的电解质。

吃脂肪,但不要’t Be Crazy about It

仅因为生酮饮食是高脂饮食,’并不是说你应该吃过多的脂肪。生酮更重要的是  吃碳水化合物比吃更多的脂肪要多。

在头4-7天吃额外的脂肪可以加速酮适应(通过增加AMPK信号传导)。在第一周之后,您可以将摄入的热量降至建议的总热量摄入的65-75%。

吃蔬菜

绝大多数蔬菜都适合酮。它们不仅提供重要的微量营养素和植物营养素,而且提供的碳水化合物量可忽略不计。为了满足基本的微量营养素需求,就体积而言,地上蔬菜应是酮饮食中的主要内容,即使脂肪会提供大部分卡路里。

吃浆果

覆盆子,黑莓,草莓和蓝莓的血糖负荷都非常低,而植物营养素却非常高。虽然吃了一碗草莓是’t非常生酮,一大碗韩元’t knock you out.

吃纤维

生酮饮食的许多人倾向于忽略或破坏纤维。那’s a mistake. First, 纤维 doesn’t digest into glucose. It 没有’t “count.” Second, 纤维 喂你的肠道生物群系,为肠道细菌转化为可发酵的底物 有益的短链脂肪酸 并为您提供支持 免疫系统.

提重东西

生酮饮食的一个常见批评是它们会导致瘦肉的流失。这不是’t 完全 没有根据的。如果生酮饮食使食欲大减,以致您不足,那么您可能会失去肌肉。如果你’重新使用超低蛋白生酮饮食,您可能会失去肌肉。举重可以通过向肌肉发送合成代谢信号来防止这些问题,并允许消耗更多的蛋白质而不会影响酮症。

做很多低水平的有氧运动

步行,远足,慢跑,骑自行车,划船。将事物保持在有氧心率区(每分钟心跳低于180岁),您就会’会增加体内脂肪的利用,从而加快酮的生产和适应。如需更多有关酮时运动的信息,请查看我的建议 这里.

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