恢复锻炼:两种简单但功能强大的方法来加快健身恢复

在我的整个职业生涯中,我认为康复的黄金标准是睡觉,躺在沙发上看电视,通常静止不动。来吧,从马拉松训练运行或长时间的极端游泳骑行锻炼的荷尔蒙和发炎压力中恢复过来,有什么方法比沙发马铃薯模式更有效?一世’我在开玩笑(主要是),但是’并非完全夸张。自从我进入精英领域以来,我们对健身恢复的理解成倍增长,’看到新的更好的方法扎根真正能够加快恢复速度并避免倦怠的做法,我感到很兴奋。一世’我今天分享了两种这样的技术。他们’非常简单,大部分都是免费的,任何拥有最基本健身机会和场所的人都可以使用。

注意:这里’s the thing…。在考虑使用高级技术(例如暴露于皮肤)之前,您应该重点关注这些内容 或热 塞拉贡 治疗(尽管我碰巧是该设备的粉丝), 高压氧舱

“JFW”

第一种恢复技术是 移动更多 而不是只是坐在那里。没错,科学正在验证这样的想法:如果您在剧烈运动后的数小时和数天里做出一致努力以增加各种形式的日常日常运动,则将有助于最大程度地减少剧烈运动引起的炎症和氧化应激。

我们将此策略称为“ 联合会”—ing Walk.

在太空中移动身体可以帮助您更好地燃烧脂肪,从而最大程度地减少锻炼的脂肪。步行还有助于增强大脑功能。一种 2017加州大学洛杉矶分校研究 比较MRI扫描发现,与不活跃的人相比,活跃的老年人(60岁以上且每天步行超过3公里)具有更快的大脑处理速度,更好的工作记忆能力以便快速做出决定以及更好的记忆整合能力。在他的书中 真正的快乐药丸:通过移动身体来增强大脑的能量,瑞典研究人员Anders Hansen博士报告说,每天散步可以将您患痴呆症的风险降低40%。

步行和任何形式的一般运动都会改善淋巴功能,从而极大地促进康复。 淋巴系统是遍布您全身的管道网络,通过与心血管系统不同的操作系统为每个细胞,组织和器官排毒。淋巴系统通过抽血过程而不是跳动的心脏来运作。这意味着你’重新锻炼肌肉和关节以增强淋巴排毒效率,避免在剧烈运动后的数小时和数天内因在沙发上过冷而积聚淋巴液。即使是微型蹦床的老式健身器材,最近也变得很流行,因为即使跳动几分钟也能显着反弹 增强淋巴功能.

为了帮助您的淋巴系统发挥最佳功能,请确保始终保持充足的水分。 虽然我最初的原始蓝图演示文稿建议您只是为了实现良好的保湿而渴求,但最近的科学表明,成功的保湿会稍微复杂一些。 Stacy Sims博士是一位在斯坦福大学学习温度调节功能的水合专家,目前是新西兰怀卡托大学的高级研究员,在这一领域正在做着出色的工作。 看看这个奇妙的信息图。她的研究表明女性月经周期可以影响水合需求和策略。另一个突破性的见解是,剧烈的锻炼有可能使您的口渴机制消音。您可能变得太热,太累或分心而无法注意到您’重新实际上脱水。对于最不活跃的人来说,渴了可能就好了。肾脏在调节体内水分和钠平衡方面发挥了出色的作用。

如果您是新手健身爱好者,高水平的运动员或经常在高温下锻炼,则锻炼前后的蓄意保湿是值得考虑和实施的策略。在每杯液体中撒一些优质的天然矿物质盐,这将有助于其更好地被人体的组织吸收。

“Rebound” Workouts

乔尔·贾米森(Joel Jamieson),华盛顿著名的世界冠军MMA战斗机培训师(8WeeksOut.com,距冠军争夺赛还有8周的时间),并且是 Morpheus恢复应用,倡导一个名为 反弹 Training where specially designed workouts can actually speed recovery time in comparison with total rest. The idea that a 反弹 Workout can boost recovery is validated through the tracking of 心率变异性。乔尔(Joel)是心率变异性的先驱,几十年来一直追踪他的战士和其他表现出色的运动员。是的,几十年来,就像可以追溯到最初的医院级别30,000美元的设备一样,它需要在皮肤上放置十几个电极。

The idea that a 反弹 workout can beat couch time is an extraordinary revelation. 令人惊讶的是,当您将疲倦,僵硬,酸痛的身体拖入健身房,进行一些泡沫滚动,深呼吸练习,动态伸展运动,甚至是非常短暂的爆发力时,例如短距离冲刺,自行车恢复时间长或“正向”只有“硬拉”(举起重物然后放到地上以防止因离心收缩引起的酸痛),您可以刺激副交感神经系统活动并实际上加速康复。 副交感神经是自主神经系统的“休息和消化”成分,它可以抵消交感神经的“战斗或逃跑”成分。

You can learn more about 反弹 Training and see a sample workout 这里。如果您只是想涉足这一概念,请知道在具有挑战性的训练之后的数小时和数天内增加步行和一般运动,将有助于促进血液循环和淋巴功能,以加快恢复速度。在艰苦的极限飞盘比赛或冲刺锻炼之后的24小时内,我总是想方设法走更多的时间,在站起来的桌子上花费更多的时间。

样品修复锻炼

下次您进行一次致命性锻炼时,第二天尝试去健身房锻炼身体并恢复活力。

首先平躺在垫子上,然后完成20次深diaphragm肌呼吸周期。当你’保持俯卧姿势,可以将手放在腹部上并确保吸入后腹部扩张,以此来磨练良好的技巧。首先扩大腹部,使胸腔向外扩张,然后充分利用横diaphragm膜进行有力的呼吸。放下时,您会更好地注意到此顺序。

深呼吸20次后,开始10分钟的泡沫滚动,动态拉伸和柔韧性训练。

然后,通过一些自行车短跑或仅积极的硬拉动作,得到一点同情刺激,如下所示:

  • 健身车:热身五分钟,然后短跑10秒钟,然后踩踏60秒钟。重复五次。
  • 硬拉:用您代表的最大重量的70%,将杠铃抬高至顶部的四分之三,然后以最小的肌肉参与使其跌落至地面。重复五遍。

通过这些努力,您的想法是’会短暂激发战斗或逃避交感神经系统活动的刺激,但是由于这种努力非常短暂,’在恢复期会提示代偿性副交感反应。 会议的最终结果是在数小时后增强副交感神经的作用,而不仅仅是在沙发上放松地看着Netflix。

由于锻炼的柔和性质,使氧气和血液在体内流通使您精力和机敏性增加,但又不会因为剧烈运动而导致细胞衰竭和糖原消耗。与锻炼之前相比,您应该让健身房感到放松和放松一些。

实施中“Rebound”式的锻炼,以及在最具挑战性的锻炼之后的数小时内做出更大的努力’只是有趣的转移;他们’将恢复作为培训计划的核心要素。

最后的想法…

说到HRV,Jamieson提供了突破性的见解,这使我进一步了解了随时间推移跟踪HRV的价值,还减轻了过去几年在某些数据积累过程中引起的一些混乱。如果你是 HRV的粉丝,您知道熟悉的1-100刻度上的高HRV表示心血管系统强健和休息。节拍间隔的变化比较低的分数要大,这表明战斗或飞行中交感神经系统功能与休息和消化副交感神经系统功能之间的和谐平衡。较低的HRV表示心律更为节律,而交感神经系统的优势高于副交感神经。这些是过度训练或生活中普遍过度紧张状况的可靠迹象,或总体上心血管系统较弱。

通过追踪HRV数周,您可以建立一个健康的基线,然后根据每天的HRV波动来评估压力和准备训练的水平。低等于过度紧张,高等于健康。一切都很好,但是这里’这是我从Joel了解到的关于HRV读数明显高于您的基线的一个重要细微差别:86似乎比通常的72-75好,但是实际上HRV异常高可能表明副交感优势与交感副交感平衡。当您的副交感神经进入超速行驶时,可能是因为您将自己丢到了超出健康极限的程度,并且您’重新努力恢复到休息和压力平衡的状态。这就解释了一些奇怪的离群值读数,在喷气机旅行狂潮或在紧迫的时间范围内进行一系列极限锻炼后,我感到非常熟,但是获得了摇滚明星HRV读数。

如我之前所写,我不喜欢 过度使用生物反馈装置。一世’我曾经用过它们,但有时还是会做’尝试尝试一些新事物或只是想使用一些硬数据进行检查,但是太多的技术可能会使您的直觉与您断开连接-在评估中始终应始终处于领先地位。 凯利·史塔瑞特博士 参考科学研究表明,对于您的恢复状态而言,最有价值,最准确的指标是“需要培训”。我想知道这与美国奥林匹克训练中心的血乳酸仪以及您可以累积的任何戒指或观看数据的关系如何。我有信心在大多数情况下都能保持自己的地位。

谢谢大家到今天为止。您如何恢复?这些年来,您在自己的学习和经验中学到了什么。祝周末愉快。

关于作者

马克·西森(Mark Sisson)是马克的每日苹果(Apple)的创始人,是原始食品和生活方式运动的教父, 纽约时报 的畅销书 酮还原饮食。他的最新书是 生命的酮在这里,他讨论了如何将酮饮食与原始生活方式相结合,以实现最佳健康和长寿。马克也是其他许多著作的作者,包括 The 原始的Blueprint早在2009年就因推动原始运动/古运动的发展而受到赞誉。在花了三十年的时间对人们进行研究和教育之后,人们对为什么食物是实现和保持最佳健康的关键因素进行了研究,马克推出了 原始的Kitchen,一家真正的食品公司,生产Primal / paleo,keto和Whole30友好型厨房主食。

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关于20条想法“恢复锻炼:两种简单但功能强大的方法来加快健身恢复”

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  1. I’我发现从生物反馈设备获得的最重要的信息是睡眠数据。能够试验我的睡眠习惯并获得结果的量化数据非常有帮助。它帮助我磨练了对睡眠表现的直觉。现在,我可以将我对睡眠的清醒感觉与数据相匹配。

  2. 很高兴看到您提到安德斯·汉森(Anders Hansen)。 --

  3. 标记一下关于短跑锻炼(66岁)的迹象,表明两次锻炼之间没有足够的间隔时间。 “锻炼”是指从8到12个完整的10到20秒的绝对全速冲刺(在我的情况下是在固定自行车上),每个之间要休息三分钟。

    我很想知道由于恢复时间不足而造成的压力,我希望多久没有造成伤害。哪些症状表明我在两次锻炼之间需要更多的间隔?

    我已经给自己4至7天了,这似乎还可以。但我很乐意每隔一天甚至每天都努力工作。

    毕竟,总时间只有几分钟。

    谢谢,

    凯莉·帕特里克·吉林

  4. 升降硬拉也是尽早摆脱健身房合同的好方法。

  5. thanks 标记 sir for these great tips for recovery workout.
    但我也认为瑜伽也将有益。

  6. “首先平躺在垫子上,然后完成20次深diaphragm肌呼吸周期。当你’保持俯卧姿势,可以将手放在腹部上并确保吸入后腹部扩张,以此来磨练良好的技巧。首先扩大腹部,使胸腔向外扩张,然后充分利用横diaphragm膜进行有力的呼吸。放下时,您会更好地注意到此顺序。”

    我对此感到困惑。您是用地板上的腹肌承受压力吗?还是说要仰卧?

  7. 我无处可住,所以我到了肯尼迪国际机场,到处都是一堆东西(现在是行李袋)。直到第二天晚上,当我在正确的时间在正确的地方获得免费的捐赠自行车时。除了更方便之外,它还使我减轻了膝盖不好和肌腱/韧带损伤(当我无意中被他们跳下时因警察的残暴而受伤)的压力。我尝试用未受伤的腿踩踏板。如果我正常踩踏板’适得其反,以后会受到更多伤害–几天前,我可能经历了我一生中最痛苦的一天。我可以’不能像我现在想要的那样活跃,这就是我之所以这样做的一部分’在整个MDA上赶上职位。

  8. 每天头顶上的身体也不好。走路,站在这里而不是整天坐着。我喜欢在正确的时间坐着工作。只需吃干净并移动一些,然后就不再迷恋公元前 …您要做的是在地球的身体后面活着,然后您会发现,每天不享受更多卑诗省的生活,而您的头部也没有活着,这是多么聪明。爱你,但您确实需要阅读一些与此主题相关的书。约瑟夫·鲁洛夫(Jozef Rulof)是您想要的人,但也许您不会得到它,但是还好-

  9. I’进行了几个月的力量训练后,您开始意识到它对您的身体有多累。老实说,锻炼后的旧冰方法真的很有帮助。而且,在我附近’这是一种冷冻疗法,可在某种机器上遮盖双腿,从而冷却双腿的肌肉。

    我认为您在这篇文章中列出的最好的事情就是硬拉,“用您最大代表重量的70%,将杠铃提高到顶部的四分之三,然后慢慢降低”。我以低重量做到了这些,而且感觉很好。另外,如果您感觉不到,也可以尝试提起积木。