重温快乐八开奖结果

高级做快乐八开奖结果训练I’我是快乐八开奖结果的忠实拥护者。感觉不错,感觉“Primal.”这让我对打猎和聚会的日子过的很开心:如果你想吃东西,你必须去打猎,而且你必须空着肚子打猎(因为你没有’周围没有太多食物,更不要说装满食物的冰箱了。这是野外动物生活的自然状态-饿了,去做身体的任务来获取食物,吃饭-并且从直觉上来说,当作为现代人锻炼时遵循这种模式会带来特殊的好处。当今我们最大的脱节是食物与体力劳动分开。您不再以内在的身体水平来进餐。这种新设置有社会效益,但也有新陈代谢,健康和健身后果。

快乐八开奖结果训练可能是纠正这种分离并恢复食物与运动之间古老关系的一种方式。它’有道理。但是研究怎么说呢?


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快乐八开奖结果训练的好处

那里 is actually a decent body of evidence suggesting multiple benefits to fasted training.

  • 改善胰岛素敏感性
  • 恢复更好
  • 对举重的合成代谢反应更强
  • 无需食物就能提高表演能力
  • 燃烧更多的脂肪

改善胰岛素敏感性

间歇性快乐八开奖结果可提高胰岛素敏感性,因为’我之前提到过。运动也许是 增加胰岛素敏感性的最可靠方法,即使您的饮食没有任何变化。当两者结合时,效果会更大。到一项研究结束时,与正常饮食和运动的受试者相比,在训练时快乐八开奖结果的受试者的体重更低(仅有的一组不体重增加),更好的全身葡萄糖耐量和增强的胰岛素敏感性。1

更好的运动恢复

快乐八开奖结果三周的夜间耐力循环(热量限制启动)提高了锻炼后的恢复能力,保持了瘦体重,降低了脂肪含量并保持了运动表现。遗憾的是,没有对照组,但这项研究确实表明,快乐八开奖结果并没有伤害(可能有帮助)。2

另一项研究表明,快乐八开奖结果耐力训练可以迅速重新激活肌肉蛋白翻译,’否则在训练前已吃掉碳水化合物的运动员中被否定。这可能是为什么过度的耐力训练通常与肌肉损失(或至少缺乏肌肉增长)相关的原因-普通耐力跑步者在进食状态下这样做。3

对举重的合成代谢反应更强

根据一项较早的研究,在快乐八开奖结果状态下举重的受试者对锻炼后的餐食具有更大的“肌细胞合成代谢反应”。 p70s6激酶的水平(一种肌肉蛋白质合成的信号传导机制,就像肌肉生长的“指示符”),空腹锻炼后一小时的水平比进食锻炼后一小时的水平高(同一组)。4 换句话说,快乐八开奖结果促进了锻炼后肌肉生长的最佳短期关联。5 显然,单次锻炼导致单次P70s6激酶翻倍的情况是’在肌肉生长方面并没有多大意义,但是如果您在一个月的时间内坚持这样做,并确保在快乐八开奖结果训练后吃很多蛋白质,那么您应该会看到明显的收获。至少,空腹力量训练获胜’导致您失去肌肉。

无需食物就能提高表演能力

就像您的肌肉通过变得更强壮来适应施加的压力一样,您的身体也可以通过学习如何在食物和能量不足的情况下进行锻炼来适应快乐八开奖结果训练。这是一个经典的“低速训练,高速度竞赛”的想法, 我之前讨论过,通常是指碳水化合物的摄入量。这是对强制需求(SAID)原则的特定适应,只有在这种情况下,“强制需求”是低糖原,低食物的环境。

最近的一项研究证明了这一现象,将一群未经训练的,由碳水化合物喂养的自行车手与一群未经训练的,过夜快乐八开奖结果的自行车手相撞,并比较了两组的肌肉糖原含量和V02 max。6 发生了什么?空腹组的V02最大值提高了近10%,而进食组的V02最大值仅提高了2.5%。在训练之前增加碳水化合物的摄入会削弱其适应训练的能力;快乐八开奖结果状态下的训练可以提高他们的快乐八开奖结果能力。

你注意到了什么?快乐八开奖结果与提高性能无关。 在给定的培训课程中提高绩效并不是斋戒培训的重点。 快乐八开奖结果训练的目的是在保持运动性能的同时享受新陈代谢的好处,例如改善恢复能力,提高糖原存储量,改善胰岛素敏感性以及改善对运动的肌肉反应。这为您做好了准备 更好 性能下降,因为您’我在耗尽状态下表现出色。

更多脂肪燃烧

如果没有可用的碳水化合物(或任何外在能量源),则在快乐八开奖结果状态下训练时唯一的能量求助方法就是燃烧现有的糖原和体内脂肪。只需不做任何运动就食用食物,就已经发生了这种情况。进行运动会导致这种效果猛增。在空腹状态下跑步的人呼吸商较低,这表明脂肪燃烧比葡萄糖燃烧更大。7 一项研究发现,早上快乐八开奖结果有氧运动可使年轻男性的24小时脂肪氧化增加50%。8

并非所有的研究都发现这种增加的脂肪燃烧作用会导致实际的脂肪损失增加。例如,最近的一篇论文声称,绝经后妇女的进食和快乐八开奖结果训练对腰围大小的影响没有差异,但我实际上认为值得仔细研究。9

进食组的平均腰围为100.4厘米,并在99.1厘米处完成了为期12周的研究,损失了1.3厘米。快乐八开奖结果组的平均WC为93.1 cm,结束于92.2 cm,损失为0.9 cm。 1.3略高于0.9,但不足以表明其重要性。

从技术上讲,作者是正确的。没有显着差异。但是,请考虑起点。在39英寸处(进食组),失去腰围一厘米比在36英寸处开始(快乐八开奖结果组)更容易。当您有更多损失时,损失就更容易出现。我认为,快乐八开奖结果的人群尽管损失很少,但腰部的损失却几乎相等,这实际上证明了快乐八开奖结果训练的效果。

快乐八开奖结果训练:个人决定

并非每个人都应该使用快乐八开奖结果训练。并非每个人都应该避免快乐八开奖结果训练。

妇女在快乐八开奖结果训练中可能要谨慎。一世’我详细谈到了 女人快乐八开奖结果常常比较困难 ,卡路里限制和其他形式的代谢应激源。他们仍然受益于快乐八开奖结果,但经常发现快乐八开奖结果时间较短或快乐八开奖结果强度较弱的训练课程效果更好。

低碳水化合物或酮饮食者可能特别适合快乐八开奖结果训练。毕竟,快乐八开奖结果的训练文献中有一个明显的弱点:我’从未见过一项研究将低碳水化合物或酮饮食者置于快乐八开奖结果训练方案上。它只是避风港’虽然是在正式的正式背景下完成的,但我有充分的理由怀疑这种配对会产生协同作用。

对于一个, 酮/低碳水化合物和快乐八开奖结果支持并互相支持。空腹已经通过上调促进了脂肪的适应 燃脂线粒体,刺激创建新的线粒体,并减少您对糖的依赖。脂肪适应使低碳水化合物的摄入变得容易,因为您确实擅长燃烧体内脂肪,并且对糖的渴望不多。摄入低碳水化合物可使您更加燃烧脂肪,并建立更多的线粒体,这是长时间快乐八开奖结果的前提。它’s a beautiful cycle.

空腹的感觉更多“natural” when 您 ’重新已经胖适应。它’更容易,感觉与您的生理完全一致。现在,您认为谁将在快乐八开奖结果状态下从训练中受益更多?’因为他们可以’不能很好地获取体内脂肪或燃烧脂肪的人’已经依靠体内脂肪生存了多年?

,我们对此的最接近研究是在2016年进行的。10 正是在精英耐力运动员中“sleep low”养生方法:他们全天都吃正常量的碳水化合物,直到进行高强度消耗糖原的训练课程,之后他们吃了零碳水化合物,入睡,醒来,进行了低强度的课程,直到早上才吃碳水化合物会议。他们在低糖原状态下睡觉和训练,这与低碳水化合物的快乐八开奖结果状态非常相似,并且看到了巨大的进步。

  • 与对照组相比,低睡眠组极大地改善了他们的次最大效率(以中等强度蹬踏时燃烧的每卡路里热量输出的功率)。这是耐力运动员的关键生物标志物。如果次高效率很高,则可以以较少的能量从每个步幅/踏板/冲程中获得更多动力。您的“轻松节奏”比其他跑步者/游泳者/骑自行车者/等等更快。
  • 处于低睡眠状态的人群的最大容量也得到了极大的提升。他们能够以最大Vo2max的150%循环,比以前更长约12-20%。对照组没有什么改善。
  • 睡眠不足组将其10k次提高了3-5%。对照组改善0.10%。
  • 尽管已经很苗条,但睡眠不足组的人却损失了更多 体内脂肪.

还认为我们’re talking about the 平均 一组 个人。在快乐八开奖结果的人群中,有些人的腰部损失了惊人的英寸数。其他人没有 ’t。那些可能退出研究的人后来会坚持快乐八开奖结果训练方案。这是所有可以想像的研究的结果。每个研究都讨论 平均效果。包含这些平均值的是遍布整个地方的各个数据点。您是个人,而不是团体的平均值。某些协议(如快乐八开奖结果训练)在小组平均水平上可能会产生不清楚或中等的影响,但对于 。好消息是您可以确定给定的协议是否适合您。没有别人了。

既然我们知道快乐八开奖结果训练’不要让肌肉萎缩或杀死您,我建议您试试。无论是从临床角度还是从临床角度来看,有些人都做得很好。

空腹训练不是’t necessary. It simply is another option. 如果你’重新适应脂肪,如果你有好的话 代谢弹性,如果不吃一顿或两顿饭没什么大不了的,那么您’大概是一个可以忍受快乐八开奖结果并从中受益的人。

最容易且可能最有效的方法是 早上快乐八开奖结果步行,老健美’经典的减脂待机。起床并在早餐前快走。那’s it. That’s the training.

如果你’感觉良好,可以进行长时间的远足,骑自行车或划船比赛。我的低水平有氧运动绝大多数是在快乐八开奖结果状态下进行的。不会’没有其他办法了。

如果感觉良好,请考虑投入一些重量或 冲刺 .

您参加快乐八开奖结果训练吗?你从中得到什么?还是您更喜欢在美联储训练?请在下面让我知道,感谢您阅读大家!

关于作者

马克·西森(Mark Sisson)是马克的每日苹果(Apple)的创始人,是原始食品和生活方式运动的教父, 纽约时报 的畅销书 酮还原饮食。他的最新书是 生命的酮在这里,他讨论了如何将酮饮食与原始生活方式相结合,以实现最佳健康和长寿。马克也是其他许多著作的作者,包括 The 原始的Blueprint早在2009年就因推动原始运动/古运动的发展而受到赞誉。在花了三十年的时间对人们进行研究和教育之后,人们对为什么食物是实现和保持最佳健康的关键因素进行了研究,马克推出了 原始的Kitchen,一家真正的食品公司,生产Primal / paleo,keto和Whole30友好型厨房主食。

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7个想法“重温快乐八开奖结果”

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  1. 马克(Mark),是否有关于快乐八开奖结果和进食锻炼交替的研究?凭直觉,我觉得同时做这两项都会有很大的好处,即在经过一段低运动量训练后进食能有突破性的锻炼吗?我几乎总是快乐八开奖结果,我敢打赌’d偶尔进行一次切换是有益的。

  2. 我只想补充一下,尝试按照Mark所说的去做,但是如果可能的话,请赤脚在草地或泥土上做。

  3. 我几乎总是快乐八开奖结果–重量,HIIT,LISS,很多–我感觉很好。据我所知,部分原因是我肚子里的“空虚”,而这从没有增加会议的难度。

    斋戒的长度可以改变我。隔夜快乐八开奖结果(然后直到午餐时间才进食)之后的早晨训练对我来说非常有效,就像HIIT在午餐时间(快乐八开奖结果17小时)并在下午2点打破快乐八开奖结果一样。但是本周早些时候,我进行了36个小时的体重训练,很快就训练了40个小时。很好,我打了所有数字,但我确实比平时更疲劳。不过,我还是忍不住感觉到难度的增加进一步推动了适应。

  4. 我每周快乐八开奖结果3-4次,进行HIIT和力量训练,通常是在快乐八开奖结果14-15小时后的上午9点。感觉不错,我’我通常不饿,然后无论如何。然后,我在11点左右吃了第一顿饭,非常喜欢!

    我发现疲劳会在一周结束时开始累积,然后我通常会在周末休息几天(有时是积极的休息),并补充一些碳水化合物。冲洗,从星期一开始再次重复。

  5. 有趣!是的,从直觉上讲,原始人在寻找食物后的第二天晚间吃了一顿最大的饭。但是,我们的昼夜节律似乎表明我们应该在一天的早些时候吃大部分食物吗?对我来说似乎是一个矛盾。

  6. 我定期进行快乐八开奖结果锻炼(嗯,除了防弹咖啡),并且在快乐八开奖结果方面也有很好的经验。我通常不吃早餐,如果我早上工作,’m 12-14h进入我的斋戒。很好地适应脂肪,从轻松的耐力训练到残酷的CrossFit WOD,我无所不能。即使是高强度的东西也很好,我不知道’注意功率没有任何明显下降。我唯一的例外是在高山滑雪比赛训练中,我总是以前吃过东西,因为我希望每次训练都能获得100%的收益。另外,如果我’我饿了我吃饭。我也可以忍受饥饿的训练(训练通常会使饥饿感减弱),但是根据我的经验,如果您真的饿了,训练的压力就会增加太多。

    对于比短期和简单的耐力训练更难的事情,我要确保我以后吃东西或吃蛋白质奶昔。如果我继续快乐八开奖结果,我的恢复时间会增加太多。