Definitive Guide To 短跑ing, Part 2: Creating a 短跑ing Workout (+Video)

现在你’吸收了基本原理和好处,可以通过您的健身计划增加快乐八开奖结果 第一部分 of the Definitive Guide To 短跑ing, let’s get into the details of how to conduct a great workout. 以下五个准则是按逻辑顺序介绍的,因此您可以经常参考它们,并确保安全,有效地进行短跑锻炼。 I’还将分享您可以随时执行的一些sprint锻炼,包括我自己的sprint锻炼例程。 记住它’关于变大…然后回到家过着很棒的生活

让’s get started….

 

第一要务

首先,在计划向程序添加快乐八开奖结果之前,请保持良好的运动和健身目标。当你’重新准备快乐八开奖结果,请确保您选择了正确的日子。 It’s essential that you feel 100 percent 休息ed 和 energized—chomping at the bit—every time you conduct a 短跑 workout. 如果您对免疫功能低下,肌肉僵硬或酸痛甚至没有丝毫感觉,请推迟锻炼,直到感觉良好为止。 (最好是进行低强度的有氧运动。)如果您在疲劳状态下进行短跑锻炼,则会发生不良情况。首先,通过将疲倦的身体推向艰苦的工作,会增加受伤的风险并延长恢复时间。

当您坚持在疲劳状态下训练时,这不会使您变得更强壮,但会变得更慢。 当您进行全面快乐八开奖结果时,您正在要求中枢神经系统中数十亿个神经元以极高的速度和准确性来处理消息和运动反应。如果你’重新进行A游戏并尝试快乐八开奖结果,您’实际上会更加缓慢且不准确地发射神经元和肌肉。您’从字面上重新训练您的身体,当您开始感觉像胡扯并以“一致性,”或自我的要求。

游泳者知道,由于锻炼或艰苦的训练而疲劳导致中风变得短促且断断续续时,’将这些有缺陷的电机模式重新引入中央数据库。 因此,即使在您’重新新鲜。这就像办公室里没有纪律的一天一样,当您执行草率的工作也比平时花费更多的时间,并且习惯于在作者,演讲者和表演科学家的工作中 詹姆斯·休伊特(James Hewitt)称之为“认知中间齿轮”。

It’s interesting to note the frequency at which the world’s elite 短跑ers will pull out of a race at the last minute. Even with the pressure 和 expectation of a stadium full of fans, the athlete will report a twinge in the hamstring during warm-ups 和 withdraw from meet. Implement the same strict standards for your own workouts. 即使你’初学者,您可以经过几场疾风快乐八开奖结果(稍后详细介绍),以判断自己是否不像平时那样急躁易爆。在这种情况下,请耐心等待,并在美好的一天再试一次。

热身

在进行任何锻炼之前,请务必仔细地热身,但对于短跑,尤其重要的是,由于对肌肉,关节和结缔组织的需求增加。 热身包括5到10分钟的非常舒适的节奏心血管运动-在1-10范围内记录1或2的东西。对于除了最适者以外的所有人而言,这只是一次轻快的散步,也许是轻松的慢跑。目的是减少轻汗,提高心率和呼吸频率,从而使您’重新准备下一阶段的锻炼。温和的热身可以使集中在器官中的血液顺畅地流出到四肢。这使从久坐状态过渡到活动状态的战斗或飞行影响最小化。

当然,您的身体可以随时通过搏斗或飞行机制迅速发挥作用,但是您可以想象,这会增加锻炼的压力影响。 即使你’只是去慢跑,你’我会立即开始燃烧葡萄糖而不是脂肪,因为你’重新促使您的新陈代谢输出从静止状态增加了六倍。一旦刺激了葡萄糖燃烧过程,就很难过渡到以脂肪燃烧为主的慢跑阶段。相反,如果您离开屋子,走一两分钟,快走一两分钟,然后开始锻炼的有氧慢跑速度,’在整个疗程期间更容易燃烧脂肪。对于任何运动都是如此,因此每次锻炼时,请缓慢旋转踏板,划板或划桨几分钟。

动态拉伸和预备训练

虽然简单的有氧运动就可以进行大多数锻炼, 快乐八开奖结果的高强度本质要求您在开始主要工作之前进行更广泛的准备。 您可能已经听说过与之相关的弊端和危险 静态拉伸,从而暂时削弱肌肉 被拉伸后。动态拉伸是不同的-您’re moving muscles through an exaggerated range of motion, but not applying extra force beyond what’s required to go through the range of motion. I provide photos 和 detailed descriptions of a great set of dynamic stretches for 跑ning 快乐八开奖结果 in 原始设计图21天的全身转化21天原始重置视频课程。

这里’s a quick 跑down of a great dynamic stretching sequence. (Stay tuned for a complete post on this important subject soon.)

  • 膝盖到胸部: 开始时将膝盖轻轻拉到胸部,然后向前走时释放
  • 拉四边形: 从后面抓住脚,轻轻向上拉至臀部,然后松开。
  • 公开臀部: 面向前,将膝盖向上并沿身体线条旋转,然后将其直接放在您的面前。这对于改善因整天坐在椅子上而受损的髋屈肌活动性特别重要。
  • 迷你枪: 采取加大长度的步骤,使大腿前部几乎与地面平行。不要过度使用它,它只是热身!

我还建议完成一些预备练习,这些练习本身很难,但有助于改进出色的技术,还可以为快乐八开奖结果建立灵活性和灵活性。 我将在以后有关动态拉伸的文章中详细介绍这些练习。通常,在您第一次快乐八开奖结果下线之前,练习可帮助您完善技巧并充分利用整个运动范围。以下是快乐八开奖结果前要进行的几个很棒的练习:

  • 跳钻: 展开一条腿,将膝盖高高地推入胸部,然后降落在同一条腿上。向前短跳之后,从另一只腿发射,将膝盖推高。在高度和距离之间平衡发射工作。在每个顺序中都要用力抽气。
  • 高膝盖: This one will get your heart rate up, 和 help you focus on achieving correct form during 快乐八开奖结果. Run forward with exaggerated knee lift, striving to slap palms. During actual 短跑ing, focus on preserving a tall, straight body, driving knees high, 和 maintaining a balanced center of gravity through fast, efficient leg turnover.

Wind 短跑s

You should be feeling loose, fluid 和 explosive after the dynamic stretches—ready for some wind 快乐八开奖结果! This is 这个术语描述了短暂的加速直至接近全速,然后快速松开油门踏板以轻松完成。 风速快乐八开奖结果对于弄清最终结局,使大脑和身体专注于正确的技术以及为即将来临的主要快乐八开奖结果磨练您的注意力很重要。可以通过骑自行车,游泳,划船或其他类型的短跑运动来完成短跑。您只需要启动一些有力的踏板行程或行来加快速度,然后迅速退后,以免感到一点压力。

Wind 快乐八开奖结果 are the time for an honest evaluation of how you’re feeling 和 whether to proceed to the main set of 快乐八开奖结果. Tudor Bompa博士,作者 体育定期训练,将就绪状态描述为:处于最佳状态且不受约束。您将发射快速抽搐的肌肉纤维,以发挥其全部潜能,因此您可能想模仿奥林匹克运动员,并在开始第一个快乐八开奖结果之前做一些微小的爆炸跳跃。 If you feel particularly sluggish when you accelerate during the wind 快乐八开奖结果, you may want to pull the plug on the workout.

当然,有时需要一段时间才能使引擎热身,并使大脑热衷于最大程度的爆炸性努力,但是在热身,动态伸展,预备训练和风刺之后,目标是无所不能太棒了。相信我,我以为自己可以训练并完成短跑锻炼很多次都犯了错误。你猜怎么了?每次我都可以,但是在这些训练中,我会进行一些调整或拉扯和/或在接下来的几天经历更多的肌肉酸痛和疲劳。

在第一次快乐八开奖结果之前,要感到最佳的兴奋和抑制是至关重要的,并且在整个锻炼过程中保持感觉也很重要。 在快乐八开奖结果阶段,我经常注意到的是感觉好极了,感觉很棒,然后在恢复期间注意到了一些疲劳和呆滞。在慢跑过程中,我可能会稍稍拖慢脚,否则我的精力会从对会议的专注转移到与当天的业务相关的事情。在整个会话过程中,请注意这些小事情。如果你’耐力运动员,这需要从“耐力”到“爆炸”的观念上的根本改变。 让自己像一个真正的运动员一样行事,而不是时不时地踩滑板,这是一种很酷的感觉,所以继续努力吧!

(Optional) Intensive 短跑 Preparation: Cold Immersion

说到最佳的兴奋和不羁,我的写作伙伴 布拉德·凯恩斯 has been doing some interesting research 和 field testing with the practice of cold exposure, followed by a rewarming jog, followed by 全力以赴 快乐八开奖结果. Brad calls this operation the 未冻的穴居人亚军 (those in the older age groups will recognize the Saturday Night Life reference to one of Phil Hartman’s classic characters). The essence of the 协议 is this: We know from research detailed in 权威的冷疗指南 文章指出,即使在40ºF(4.4ºC)的水中短暂地冷暴露20秒也会触发去甲肾上腺素的200-300%峰值,持续一个小时。这是访问所需的“最佳兴奋和不羁”状态的合法手段!

我们也知道在寒冷的肌肉和关节上进行剧烈运动完全是愚蠢的。取而代之的是,您需要在冷浸之后和sprint会话之前花费必要的时间重新武装。按照Brad的规程,这需要在有氧运动的心律上慢跑30分钟-刚开始时极其缓慢和温和,然后逐渐变暖为典型的训练速度。变暖后,您便会到达赛道并以高去甲肾上腺素水平进行突破性的快乐八开奖结果阶段,如 布拉德的YouTube视频.

冷暴露于运动表现和恢复的益处已在实验室环境中被发明人的发明者所证实。 斯坦福大学的RTX冷却手套。简而言之,他们发明了一种您将手伸入其中的装置,可迅速降低您的核心体温。一位非常称职的研究员Vin Cao在一次锻炼中进行了180次俯卧撑时就建立了基线健身标准-以50组为一组,每组进行三分钟休息。对于斯坦福大学的研究人员来说还不错!在戴手套训练了六个星期之后,在每组引体向上训练后,他都降低了体温,曹操的表现令人惊叹 一次锻炼620个引体向上!

主集

Your wind 快乐八开奖结果 are done? Now onto the main event.

在10到20秒之间选择一个持续时间,并在4到10之间定位您的代表。 (如果你’re new to 短跑ing, stick to no more than 4-5 reps.)

We haven’t talked about 休息 intervals yet, 和 Dr. Craig 标记er 和 other experts urge you to take “luxurious” 休息 intervals during your 短跑 workouts. 我必须承认,这种见识对我来说是一个启示。

I came to 短跑ing from an endurance background, where I spent decades suffering with the best of them. Wanna do a couple more reps? Sure—and forget the 休息 interval, let’s go right now! For years, I performed brief explosive 快乐八开奖结果 as directed, then after a brief jog would launch right into another one, 和 another. Why be luxurious when you can be tough? Well, it turns out that 补充ATP和磷酸肌酸 (fuel used during explosive efforts of less than 30 seconds) requires around three minutes of 休息 before performing another maximum effort. Olympic 短跑ers will routinely 休息 for several minutes between efforts—not because they absolutely need to, but because this maximizes their ability to generate explosive force repeatedly, 和 minimizes cellular damage caused by the workout. Science geeks note: this is an oversimplified description of energy contribution during intense exercise. 本文 about the energy systems involved during intense exercise will give you a fabulous overview of everything you need to know to 跑 a 43-flat 400-meter like Wayde Van Niekerk.

Dr. Craig 标记er’s HIIT vs. HIRT文章 建议在进行10秒钟的爆发力锻炼的壶铃锻炼中,采取明智的休息方式,每分钟重复一次,最多进行10分钟。 I find 50 seconds of 休息 is plenty for a 短跑 of short duration. Alas, we want luxurious as the top goal here, so feel free to extend your recovery time on the last few 快乐八开奖结果 to make sure you feel optimally excited 和 uninhibited every time.

样本锻炼

让我们将所有这些与一些sprint锻炼示例结合在一起。一世’ll begin with my own 跑ning routine.

My 短跑 Routine

Running 短跑s

暖身: 10分钟快步走/慢跑。按照Phil Maffetone博士的公式:“每分钟心跳减180岁”,将心率保持在有氧运动最大值以下。

动态拉伸和准备训练: 按照指示完成,可能持续7-10分钟。

Wind 短跑s: Do 3-5 wind 快乐八开奖结果 where you move for perhaps 10 seconds, but only two seconds are at speed.

短跑!: Pick a fixed distance such as half of a football field or 跑ning track straightaway, knowing that it will take around 10 seconds to complete. Conduct between 4 和 10 快乐八开奖结果, taking at least 50 seconds between 快乐八开奖结果. Quit as soon as you notice any muscle tightness, breakdown in form, a slower than typical time for the same distance, or an increase in effort needed to achieve the same time.

冷却: 开始逐渐的冷却,包括7-10分钟的轻快慢跑或轻快的步行,使心率保持在“ 180岁以下”以下。最后,您应该停止流汗,保持正常的呼吸频率和接近正常的心率。如果您有麻烦点,受伤问题或康复方案(请务必咨询医生)’和理疗师’可以并入sprint例程!),在冷却后进行静态拉伸和/或泡沫滚动。

主动恢复: 在短跑训练后的24-48小时内,通过增加步行(尤其是频繁的工作休息),动态拉伸,泡沫滚动和柔韧性/移动性训练,努力比平常更加活跃。现在很清楚,最强大的恢复工具就是移动。

Stationary Cycling 短跑s

暖身: 10分钟轻松踩踏板。按照Phil Maffetone博士的公式:“每分钟心跳减180岁”,将心率保持在有氧运动最大值以下。

动态拉伸和准备训练: 您仍然可以通过扩大运动范围来在自行车或划船机上进行操作。在脚踏车上,我将尝试在脚踏板旋转过程中使我的脚踝过度弯曲,或者尝试用尖的脚趾触地,并使脚踝背屈,以便脚后跟始终处于高位。我也会暂停片刻,向前倾斜我的腿筋几秒钟,然后继续踩踏板。通过划船,游泳或其他扩大运动范围的动作找到类似的动作。

Wind 短跑s: 进行五次快速加速,直至达到短跑速度,您可能会移动10秒,但速度只有两秒钟。

短跑!: Pick a fixed time duration of 20 seconds. Conduct between 4 和 10 快乐八开奖结果, taking at least 50 seconds between 快乐八开奖结果. For example, you can set your watch to beep every 1 minute, 10 seconds, knowing it’s time to initiate another 20-second 短跑 at every beep.

冷却: 开始逐渐的冷却,包括5到10分钟的轻松踩踏,将心率保持在“ 180减去年龄”以下。如果您有麻烦点,受伤问题或康复方案(请务必咨询医生)’和理疗师’可以并入Sprint例程!),在冷却后进行静态拉伸和/或泡沫滚动。

主动恢复: 在进行短跑锻炼后的24小时内,要花更多的精力来增加步行(尤其是频繁的工作休息),轻松的有氧踏板训练,动态拉伸,泡沫滚动和柔韧性/运动训练,从而比平常更加活跃。现在很清楚,最强大的恢复工具就是移动。

摘要指针

最后,让’通过一些简单的练习要点来进行总结,这些要点回顾了进行强大的sprint锻炼例程所需的一切。

  • 选择适当的活动,无论是低影响还是高影响
  • Always be ready, feeling 100 percent 休息ed 和 energized for a special workout
  • 以180减去年龄的心律进行有氧运动来热身
  • 完整的动态拉伸和预备训练
  • Complete wind 快乐八开奖结果
  • Conduct main set with appropriate work efforts (10-20 seconds), luxurious 休息 intervals, 和 for 4-10 reps
  • 通过5到10分钟的轻松有氧运动来冷静下来
  • 在接下来的几天保持活跃
  • Recover completely before the next 短跑 workout
  • 开心地离开电视跑步机,感觉自己像个真正的运动员!

谢谢大家的阅读。下车,努力,回家,并报告您的经历。我期待着您的回音!

关于作者

标记Sisson is the founder of 标记’s Daily Apple, godfather to the 原始的food 和 lifestyle movement, 和 the 纽约时报 的畅销书 酮还原饮食。他的最新书是 生命的酮, where he discusses how he combines the keto diet with a 原始的lifestyle for optimal health 和 longevity. 标记is the author of numerous other books as well, including The 原始的Blueprint, which was credited with turbocharging the growth of the primal/paleo movement back in 2009. After spending three decades researching 和 educating folks on why food is the key component to achieving 和 maintaining optimal wellness, 标记launched 原始的Kitchen,一家真正的食品公司,生产Primal / paleo,keto和Whole30友好型厨房主食。

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关于29条想法“Definitive Guide To 短跑ing, Part 2: Creating a 短跑ing Workout (+Video)”

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  1. 我在健身房工作,我们教授25分钟的壶铃课程。我们称其为SBT或短期爆发训练。我真的相信这是两全其美。

    我的目的不是要让我训练的人劳累。典型的课程包括2-3分钟的预热和2-3分钟的冷却。

    A typical class will have 4 five minute working sets. For example we may do 30 seconds of front squats, 30 seconds of bent over rows, 和 20 seconds of swings. Then we 休息 for 10 seconds 和 repeat the series 3X before we change working sets.

    This is certainly not a class for folks who do not have a solid aerobic base but if you are relatively fit you will get your strength training 和 快乐八开奖结果 in all at once. I have a solid group of folks who come in 3X per week to do this workout with me. We do not always swing 和 sometimes I extend the 休息 periods but I have witnessed first hand how folks get amazing results following this program.

    我指示大家整个星期都多运动。

    Curious 标记what you think about this set-up? Is there a reason to just do 快乐八开奖结果 和 drop one of the kettlebell workouts?

  2. 很棒的系列,马克!我喜欢短跑的科学。我想和大家分享一下已故的伟大的查理·弗朗西斯(Charlie Francis)关于速度训练的一些要点,以及我相信整体的适应性:

    – 短跑 at 95+% intensity 2 or 3 times per week
    – 短跑 distances between 20 和 60 yards
    – For each 10 yards, 休息 1 minute b/w 快乐八开奖结果
    – 短跑 between 200-400 yards each session
    –质量而不是数量!

  3. Any swimmers out there who do 快乐八开奖结果 in the pool (or ocean, or lake, or…)? I’d be interested to hear how you folks structure your 快乐八开奖结果 (and warm-ups). Thank you!

    1. 我今天刚刚在(50m)游泳池中尝试了一些快乐八开奖结果。那里’s a tile line at about 12m that worked pretty well as a stopping point for 10+ secs. Then swim slow to the end for the 休息 period. Then back the same way. And repeat. Only did four, but it worked pretty well. And I did (and would do ) them in the middle of my aerobic workout of 2,000 meters total. Hope that helps.

  4. Thanks for the reminder. I have been 松懈 on my 短跑 game lately.

    我只是说,我’m liking this because of the luxurious 50 sec 休息 period after a 10 second burst. I do Tabata’s on my rower: 20 sec full-on, 10 sec 休息, 8 cycles (5 min warm up 和 cool down.) 14 min total. Maybe twice a week when I’我的日常工作

    好奇马克,如果您的想法与Tabata周期有所不同,可以缩短“all-out” cycle followed by a much longer 休息 period.

    还是Sprint和Tabatas属于两个单独的类别?也许‘Sprint’每周两次,同一周只有一次Tabata会话?或田ata’比这还少…just to mix things up rather than just do 快乐八开奖结果 every week? Sort of a periodization thing?

  5. 标记, long time listener, first time caller.

    I am in my 60s, 和 have been 短跑ing in the summer months for years, once the soccer fields are abandoned. I have often experienced the pulls 和 strains you mention, but these have been reduced after I added two things: standing long jumps to my indoor winter work, 和 change of direction into my outdoor 快乐八开奖结果.

    I warm up pretty much as you describe, 跑 some straight line wind 快乐八开奖结果, pretty much as you describe, then 跑 pass patterns. I 短跑 backwards for 18 yards, turn on the 跑, 和 短跑 to midfield. I 跑 down 和 outs, post patterns, wheel routes, etc. I look ridiculous, but hey, I have to be ready for the Turkey Bowl.

    我正在用这个词“sprint”请放心,直到8月中旬。

    I bet 标记has some change of direction action going on in his ultimate Frisbee games.

    粉丝。喜欢这个网站。

  6. I’一直关注Phil Campbell’的sprint 8协议在矩阵上升椭圆训练机上使用了2年,感觉我’达到高原,开始增加腹部脂肪,很难达到最大心率。我将尝试将其与短距离快乐八开奖结果进行一些更改。在他的sprint 8技术上可能会更好?椭圆训练师似乎最适合我。一世’m 62 years young, 6’1″并重166磅。并阅读您所有的书籍和帖子
    与往常一样,非常感谢您提供的精彩信息!

  7. 标记,
    When do you recommend eating after a 短跑?
    I usually 短跑 in the morning 和 follow them up with a tall glass of whole chocolate milk (the only time I drink it). Is this negating the fat burning benefits of 快乐八开奖结果? Should I opt for a zero carb electrolyte drink instead?

  8. 与往常一样,这是非常重要的细节。一世’ve often wondered if (or why not) doing heavy deadlifts (4-5 reps to near failure in 15-20 seconds) with a couple minutes of 休息 in between sets does the same thing as 快乐八开奖结果. Would 6 sets like this over 20 minutes replace a 短跑 workout? I have the same question about pushing a heavy weighted sled in 10-20 second “sprints”.

  9. 如果您真的想提高运动能力,请学习向各个方向快乐八开奖结果。这是我的短跑锻炼(动态热身后),使我能够在47岁的成熟年龄时保持,甚至提高速度,敏捷性,敏捷性和垂直跳动。
    5 fwd 和 backwd 快乐八开奖结果 (20-40 yds)
    4个步骤
    4个葡萄树
    边界,深度跳动,无垂直跳步

    我喜欢使用当地的足球场。我进行所有的短跑和赤脚跳跃。保持脚步是关键。如果可能的话,我建议不要使用固定的自行车或划船机。

    1. 好东西。完全同意。不得不去谷歌
      “grapevines.”我一直在做这些事情作为热身的一部分,但从来不知道它们叫什么。

  10. Stair climbing is another option: In a large rectangular office or condo building with stairwells at each end, try 跑ning down 2 flights, turning around 和 climbing back 2 stairs at a time, pulling on railings, then speed walk down corridor (~60 yards) 和 repeat 10 times. Stair climb potion takes 10-12 seconds each, whole workout ~ 15分钟

  11. 50 seconds 休息 between 快乐八开奖结果? Is not that far too short? In the 文章 I read that it takes at least 3 minutes to replenish ATP after a short all out 短跑? We are not talking aerobic interval training here, are we?

    1. I am with 阿妮 on this one. You seem to be giving contradictory information in terms of 休息 period.

      1. 你好,
        我也许可以在这个话题上说几句话。在我们的研究中,休息3分钟将补充大部分ATP。如果您要全力以赴,我将花费至少3分钟(可能更多)。得到几乎足够的休息,可以补充您的ATP的很大一部分。它还会积聚一些酸,这可能具有适应性的效果(激素效应足以使您的身体发生信号变化,但不足以造成严重损害)。我们一直以不同的时间间隔休息,发现一点点令人讨厌的效果可以发挥很大的作用。 Fiorenza和同事(2018年)有一篇很好的论文,介绍了休息和休息的时间。我在这里做一个简短的总结: //strength.university/2018/05/16/effective-ways-of-building-mitochondria/

        Fiorenza,M.,Gunnarsson,T. P.,Hostrup,M.,Iaia,F.M.,Schena,F.,PILEGAARD,H.,&Bangsbo,J.(2018年)。对人体骨骼肌高强度运动的线粒体生物分子应答的代谢应激依赖性调节。生理学杂志,596(14),2823-2840。

  12. 我显然是对这些sprint帖子感到沮丧的唯一人。一世’m 53 years old 和 I’几年来一直过着原始的生活方式,而我’非常感谢这个网站!我以为我了解大多数情况下缓慢移动,举起沉重的东西并不时进行快乐八开奖结果的基本怪癖原则。但是这两个关于sprint的帖子现在让我意识到我’我做错了一切!我住在一个陡峭的山顶上,所以每天当我walk狗(通常每天两次)时,’下降好四分之一英里,然后走半英里变平,然后在上升的过程中反过来。每周一次或两次,我把那条路变成“run” where, on the way back on the slightly uphill parts I jog for a couple minutes, then 短跑 full out (well, 跑 really hard for me at least) for 30 “counts”(1步步进,2步步进–I don’t使用小工具),然后再次慢跑30– 45 计数 (until I feel ready to 短跑 again), then 短跑 again, about 5 times total 和 then a cool down jog. Then I give the dog some water 和 hike back up the steep hill home. It’s my attempt at a dumbed-down interval workout (!), but now apparently HIIT (even dumbed down) is wrong! 我不’t do any of those wind 快乐八开奖结果 or dynamic stretches, 和 我不’测量我的时间,距离或表现。一世’m just having a good 跑 on my beautiful country lane with my dog, 和 I thought that as long as I was varying the intensity, I was avoiding “chronic cardio”并做好。但是现在我想我可能正在对自己造成伤害,并且我’我根本不燃烧任何脂肪。感觉好沮丧!

    1. 多萝西。你什么都没做错。您是否意识到自己为身心健康所做的工作比周围的其他人做的更多?你觉得怎么样?您是否正在与美丽的狗一起在美丽的乡村散步?您是否真的认为自己没有进行“正确的”快乐八开奖结果而正在伤害自己或以某种方式缩短了寿命。我所有的朋友都坐在一起喝咖啡,而我却超重,对他们的健康无济于事。我发现我需要调整固定卧式自行车的速度,但…我是一个71岁的女人,一年做酮,在最近的西部旅行时发现了我的快乐八开奖结果,我发现我可以爬上崎trail的小路,自信地踩着小路攀爬,抓石头,爬上山。陡峭的山丘勉强呼吸。这对我是一个启示。几年前,我感到摇摇欲坠地走上楼梯。只是想调整就可以了,但担心会失败。你太棒了!!!!

  13. Hey 标记! Thank you for the 2 posts on 短跑ing! I did my first one yesterday 和 feel great. I listened to you 和 my body…我感觉很好,就去了。我真的很喜欢它…感谢您的易于理解的指导!

  14. So… I do my 快乐八开奖结果 on a hill. Hill 快乐八开奖结果, to coin a phrase. I 短跑 with our six-year-old, 和 it helps us stay closer together; he has beaten me on occasion, which (not to brag) he can’不要在公寓里做。丘陵有什么特别之处吗?

  15. I’m wondering, is it safe to do 快乐八开奖结果 outside of a 跑ning track or sports field? Where I live there are a few streets / sidewalks uninterrupted by traffic lights 和 a small park, though I’我有点担心受伤。大多数赛道和足球(或您在殖民地所说的足球:足球)都不对公众开放。

  16. I would welcome your thoughts / recommendations about pre 和 post 短跑 nutrition. Have heard a lot of conflicting theories over the years from doing 快乐八开奖结果 fasted vs carbs prior …。仅适用于锻炼前的蛋白质和碳水化合物。另外,在进行轻度或中度有氧运动时,您对运动前和运动后营养的看法如何?

  17. 标记–我今年58岁,最近将各种快乐八开奖结果锻炼纳入了我的每周疗程。我使用连接到Garmin手表上的心率胸带来监测我的心率和恢复情况,无论是固定自行车还是室内划船。对于我的每个“代表”,我都等到我的心率达到120或更低。可能在60秒到2.5分钟之间。在快乐八开奖结果之间足够了吗?

  18. 感谢您的精彩两部分文章!

    我今年51岁。我和我的妻子大约9个月前开始踏上原始道路。虽然我’ve been a 跑ner (i.e. 慢性心脏) for most of my life, I was always afraid of 短跑ing.

    When we got on the 原始的path I started doing PEM workouts 2 or three times a week. I kept 跑ning, but reduced the frequency 和 intensity when I realized I didn’t need to 跑 those carbs off anymore!

    几个月前,我开始使用您书中的指南进行快乐八开奖结果。我感觉很棒!

    我大约每7到10天进行一次专用的快乐八开奖结果锻炼,我感到51岁时就像野兽。多亏了吃得好,我的腹肌才得以完全定义,而当我在30年前服兵役时,我看起来像是我的复本(现在的头发有点灰白)。

    希望我的朋友和家人更多地采用Primal,但似乎人们必须找到自己的方式来改善健康。

    干杯!

    埃里克

  19. 感谢您的阅读。总的来说,在快乐八开奖结果之前就可以在40分钟的低心率下进行长时间的有氧运动吗?我喜欢高效的想法,并进行一次有氧运动的慢速训练,同时又将其用作长时间和充分的快乐八开奖结果热身。

  20. 非常有趣,很棒的东西,很有道理!一世’所有有关以最少的精力和时间来最大化结果的方法。

    I’ve been doing more “traditional”HIIT协议,非常激烈(阅读此书后可能太多),并且处于禁食状态,但也很少出现,与力量训练交替进行,频率不超过2天“rest”(通常比较活跃)在任何正式锻炼之间),并且在我’m “lax”大约一周没有“formal”锻炼,我的表现实际上更好。很久以来,我就发现力量锻炼最好间隔至少一周,以达到锻炼肌肉的效果。

    I’我们发现用低音提琴击鼓可以使双腿变得美妙而有趣的热身,

    I’我一定会调整我的锻炼以适应HIRT“protocol” – I put “protocol”用引号引起来,因为’s more an “anti-protocol”,只要听一下身体说的话,就很有意义了。期待以更少的痛苦和痛苦获得更好的结果。

    但是,我确实想知道是否可能需要进行非常艰苦的锻炼才能为习惯于疲惫的比赛条件做准备。还是在5K之类的比赛中自然而然地出现,我是否应该为它而死?