标记’s Daily Apple: 从这里开始

欢迎来到马克’s Daily Apple!

It’您在这里真好。 如果你’希望体验更大的健康和活力,您 ’我来对地方了。

I’m马克·西森(Mark Sisson),前精英运动员,健康教练,PrimalKitchen®的所有者,也是最畅销的作家 The 原始的Blueprint纽约时报 的畅销书 酮还原饮食,以及其他许多关注最佳健康的热门书籍。

在健康方面,有时我们在日常生活压力或媒体头条新闻冲突中迷失了方向,以至于看不到森林。我们忽视了所有人都可以实现卓越健康和福祉的简单性和便捷性。


恢复您的酮目标 或了解这种流行饮食的基础知识,而无需进行猜测或繁琐的宏计算。 抢点  


原始蓝图是一组简单的说明(蓝图部分),可让您影响基因的表达方式,从而构建最强,最瘦弱,最健康的身体,并从进化生物学中获得线索(这就是原始部分)。 每天的原始生活即将在现代世界中蓬勃发展,其基础是建立在丰富的进化遗传基础上的一系列基本原则。无论您目前的年龄,健康水平或体型如何,满足我们不断发展的基本身体和饮食投入都可以为达到最佳健康水平打开一扇门。

查看下面的10个基本蓝图法律以及其他特别策划的商标’每天的苹果(MDA)资源,包括信息图表,食谱和博客文章,数百万的读者在发现《原始蓝图》以享有更健康,更有活力的生活时喜欢这些资源。 我希望你’我会花点时间探索这些“Start Here”资源-在MDA网站上浏览个人兴趣和问题,以带给您自己的健康之旅。在评论板上共享一行,加入MDA Facebook组,并注册以获取最新研究,评论,技巧,新闻,食谱,交易等新闻通讯。

我和我的团队每年花费数千小时来研究健康问题,以便每天为您提供基于Mark的每日苹果的基于研究的信息和可行的技巧。 尽管有关健康,福祉和体重管理的原始蓝图方法可能并不总是与常规做法保持一致,但是您在此处找到的原理是建立在经过同行评审的医学研究中的,这些研究来自营养科学,运动科学,表观遗传学研究和行为改变。本博客并非旨在作为医疗建议,但我们希望该博客在您追求健康,充实的生活时能为您提供丰富的启发性信息。

欢迎光临,真棒!

最好,

标记 Sisson signature

10 原始的Blueprint Laws

原始蓝图不仅仅是一种饮食的方法:它’是一种很棒的生活方式。从食物到健身,从压力到睡眠,从社交到个人成就,《原始蓝图》说明了我们如何按照原始遗产生活。但是请放心,这不是穴居人/女穴夫的存在。它’这只是一种尊重我们的身体和大脑自然需要最佳成长的方式。它’完整的生活方式模板,充分利用了现代的便利和机会,所有这些都是为了获得良好的原始幸福感。

1) 吃动植物

2) 避免有毒的东西

3) 经常移动

4) 提重东西

5) 偶尔冲刺

6) 充足的睡眠

7)

8) 获得充足的阳光

9) 避免愚蠢的错误

10) 用你的大脑

原始的Eating 101

我的书中的这张图很好地总结了基本饮食的准则, The 原始的Blueprint.

如您所见,原始饮食模式的基础是蔬菜和肉类。我鼓励人们同时吃两种食物。尽可能多地为您的饭菜添加颜色。吃肉,家禽和各种海鲜,不要忘记内脏和骨头汤。鸡蛋也是主食。根据您的预算和供应情况,尽可能关注食品质量。选择 可持续的海鲜选择,来自牧场饲养动物的产品以及有机和无农药的产品。

除了蔬菜,肉和鸡蛋,如果它们对您有用,您还可以自由食用全脂乳制品以及水果和黑巧克力。我将这些标记为“适度食品”,因为您不希望这些成分占您饮食的大部分。乳制品和巧克力很美味,并具有一定的健康益处,但它们提供的营养却不像肉类和蔬菜那样丰富。水果可以是微量营养素和纤维的良好来源, 但是碳水化合物可以迅速加起来。对于高碳水化合物的蔬菜(如地瓜和西葫芦)也是如此。适度摄入这些食物,并尽可能选择季节性和本地种植。 (请注意,坚果,种子及其衍生黄油列在“健康脂肪”下,但这些食品也应被视为适度食品。就我所喜欢的澳洲坚果和杏仁黄油而言,它们的热量很高,很容易过关)

选择 健康脂肪 是基本饮食的重要组成部分。饮食脂肪从本质上讲是不健康的,显然是错误的,但对于选择正确的脂肪很重要。 避免使用精制的植物油和种子油众所周知,由于它们可能氧化并导致细胞损伤和慢性炎症反应,因此极为有害。它们还具有非常不利的欧米茄6:欧米茄3比例。这意味着消除油菜籽油,玉米油,大豆油,红花油,向日葵油,菜籽油和葡萄籽油,这是最常见的。对氢化油和化学改变的反式脂肪,包括人造黄油和蔬菜起酥油,制定零容忍政策。由于绝大多数包装食品以及调味品(例如色拉酱和蛋黄酱)中都含有这些不食用的油脂,因此您要开始阅读标签,并要小心,不要购买任何含有这些问题的食品配料。*

脂肪的最佳来源是鳄梨油,橄榄油,椰子油,动物脂肪(牛油,猪油,鸭/鹅脂肪,黄油,酥油),坚果油(例如核桃,马卡达姆坚果)和麻油。在烹饪和调味料(例如调味料和调味料)中使用这些油脂。还可以享受在肉,鳄梨,椰子产品,坚果和坚果黄油,种子和种子黄油以及上述全脂乳制品的更脂肪的切片中自然产生的脂肪。

有关这些主题的更多信息,请查看本文底部的文章。“Start Here”指南和侧边栏中。您可以在其中找到文章的链接,这些文章解释了您需要了解的有关原始饮食和生活方式的所有知识。您也可以检查我的书, The 原始的Blueprint,以获取更多有关原始哲学背后的科学和原理的信息。

*我的公司, 原始的Kitchen®因此,用鳄梨油制作色拉调料,蛋黄酱,沙司和其他产品。就在几年前,我在当地的杂货店里找不到任何调味品,里面没有我拒绝放入体内的精制植物油和种子油。现在,我看到一波公司响应消费者对更高品质产品的需求,我很高兴能参与其中。继续要求食品制造商提供更好的选择,让这一趋势不断发展!

酮与原始有何不同?

生酮饮食是任何由肝脏产生酮的饮食,因此得名。无需太深入地研究人体代谢科学,当胰岛素和胰岛素与胰高血糖素的比例长期处于较低水平,肝脏中的糖原(葡萄糖的存储形式)存储时,肝脏就会通过称为生酮的过程来制造酮耗尽。当您有目的地限制碳水化合物的摄入,禁食时或饥饿期间,可能会发生这种情况。

生酮是一种进化的反应,可以使我们的祖先在低碳水化合物可利用的时期(例如,较高纬度的冬季中段或食物短缺的时期)存活并繁盛。酮可以被大多数细胞代替葡萄糖代谢。至关重要的是,通常严重依赖葡萄糖获取能量的大脑可以非常有效地从酮中逃逸。

大多数食用生酮饮食的人会限制碳水化合物摄入,从而陷入酮症,有时会合并进食窗口和/或禁食。通常,一个人每天需要消耗少于50克的碳水化合物,有时甚至更少,以达到我们所谓的营养性酮症的状态(将其与饥饿性酮症或因医疗问题引起的急性酮症的罕见病例区分开)。除此之外,生酮饮食的种类繁多,有些比其他饮食更健康。我鼓励我的追随者们尝试生酮饮食,如果他们想服用酮,我在我的《酮重置饮食》一书中对此进行了描述,它只是一种限制碳水化合物摄入的原始饮食。

实际上,与标准的现代饮食相比,Primal是一种低碳水化合物的饮食方式,因为您不会食用面包,面食,玉米饼,谷物,烘焙食品,大多数包装的休闲食品(薯片,椒盐脆饼,饼干),以及例如,所有这些都能在普通人的日常饮食中提供大量的碳水化合物。仅仅根据原始蓝图食品金字塔中的饮食,大多数人就会发现,他们每天自然摄入或摄入的碳水化合物为75-150克。这也是许多人能够轻松舒适地控制食欲和身体成分的区域。但是,原始蓝图没有具体限制碳水化合物的摄入量。

有人可能想尝试酮饮食的原因有很多。每天人们都在使用酮来减少体内脂肪,调节食欲和饥饿感,并可能延长寿命。运动员正在寻求酮来改善身体成分并提高表现。目前正在进行大量研究,研究如何使用生酮饮食来治疗代谢综合征和肥胖症,糖尿病,神经系统疾病,阿尔茨海默氏症和痴呆症,癌症,心理健康障碍,自身免疫性疾病等。

如果你 are interested in trying keto, I recommend starting with the 酮中心 在Mark的Daily Apple上,并且您拿到了一份 酮还原饮食。这些资源将帮助您消除所有噪音,并使您真正了解使用keto所要具备的核心。

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